Vegetarijanski izvori proteina: Kako postići prehranu bogatu proteinima bez mesa

Leća, slanutak, grah i grašak ne samo da obiluju proteinima (otprilike 7–9 g/100 g), već su bogati i vlaknima te mineralima. Mogu se koristiti na različite načine – npr. u curryjima, salatama ili kao namazi za kruh.

Leća (kuhana)

• Proteini: otprilike 9 g
• Mikronutrijenti: željezo (3,3 mg), magnezij (36 mg), cink (1,3 mg), B vitamini

Slanutak (kuhani)

• Proteini: otprilike 8,4 g
• Mikronutrijenti: željezo (2,9 mg), magnezij (48 mg), kalij (291 mg), folna kiselina (172 µg)

Grah (kuhani)

• Proteini: otprilike 8,9 g
• Mikronutrijenti: željezo (2,1 mg), magnezij (70 mg), kalij (355 mg), folna kiselina (149 µg), vitamin B1 (0,24 mg)

Grašak (kuhani)

• Proteini: otprilike 6,8 g
• Mikronutrijenti: željezo (1,47 mg), kalij (217 mg), magnezij (32 mg), folna kiselina (105 µg), vitamin C (20,1 mg), vitamin K (37 µg), vitamin B1 (0,26 mg)

Bademi, orasi, chia sjemenke, sjemenke bundeve ili konopljine sjemenke obiluju zdravim mastima i sadrže oko 15–25 g proteina na 100 g. Idealni su kao međuobrok ili u müsliju.

Bademi

• Proteini: cca 21,3 g
• Mikronutrijenti: Magnezij (170 mg), Kalcij (250 mg), Vitamin E (25,6 mg)

Chia sjemenke

• Proteini: cca 22 g
• Mikronutrijenti: Kalcij (631 mg), Magnezij (335 mg), Željezo (7,7 mg), Omega-3

Konopljine sjemenke (oguljene)

• Proteini: cca 31 g
• Mikronutrijenti: Željezo (14 mg), Kalij (860 mg), Kalcij (145 mg), Magnezij (483 mg), Fosfor (1160 mg), Cink (7 mg), Vitamin E (7,2 mg)

Sojini proizvodi su pravi klasici među vegetarijanskim izvorima proteina. Tofu sadrži oko 8–15 g proteina na 100 g, dok tempeh ima čak i više. Idealni su za jela iz tave, zdjele ili salate.

Tofu (prirodni)

• Proteini: cca 15,7 g
• Mikronutrijenti: željezo (5,4 mg), kalcij (350 mg), magnezij (30 mg), izoflavoni

Tempeh

• Proteini: cca 19 g
• Mikronutrijenti: željezo (2,7 mg), kalcij (111 mg), B-vitamine, vlakna

Teksturirana soja (sojini komadići)

• Proteini: cca 50–52 g
• Mikronutrijenti: Variraju ovisno o proizvodu; često bogati željezom i vlaknima

Sojin napitak (nezaslađen)

• Proteini: cca 3–4 g
• Mikronutrijenti: Ovisno o proizvođaču često obogaćen kalcijem, vitaminom D i B12

Sojine mahune/pahuljice (sušene)

• Proteini: cca 34–38 g
• Mikronutrijenti: kalij (1800 mg), magnezij (220 mg), kalcij (200 mg), željezo (6,6 mg), cink (4,2 mg), B-vitamine (B1, B2, B3, B6), folna kiselina (240 µg)

Kvinoja sadrži oko 14 g proteina na 100 g i smatra se potpunim izvorom proteina. Posebno je popularna u salatama ili kao prilog.

Kvinoja (kuhana)

• Proteini: cca 4,4 g
• Mikronutrijenti: Magnezij (64 mg), Željezo (1,5 mg), Cink (1,1 mg), B6, Folna kiselina

Ječam (cjeloviti, sirovi)

Također vrlo ukusan kao prilog ili u salatama:

• Proteini: cca 11,2 g
• Mikronutrijenti: Kalij (445 mg), Magnezij (115 mg), Fosfor (340 mg), Željezo (2,8 mg), Cink (2,8 mg), Vitamin B1 (0,43 mg), Vitamin B3 (4,8 mg), Folna kiselina (65 µg)

Amarant (ekspandiran)

• Proteini: cca 14,6 g
• Mikronutrijenti: Magnezij (308 mg), Kalcij (214 mg), Željezo (9 mg), Fosfor (582 mg), Cink (3,66 mg), Vitamin B6 (214 µg), Folna kiselina (47 µg), Vitamin E (96 µg)

S oko 13 g proteina na 100 g, nisu idealne samo za doručak. Zob dugo zasićuje i dodatno osigurava željezo i cink.

Zobene pahuljice

• Proteini: cca 13,5 g
• Mikronutrijenti: željezo (5,5 mg), magnezij (134 mg), cink (3,1 mg), vitamin B1

Za ovo-lakto vegetarijance, nemasni svježi sir, skyr, jogurt i jaja predstavljaju jednostavne i ukusne izvore proteina (do 10–12 g proteina po 100 g ili po jajetu). Naravno, mogu se vrlo raznoliko integrirati u obroke.

Jaja

• Proteini: oko 12,6 g
• Mikronutrijenti: Vitamin B12 (1,6 µg), selen (30 µg), vitamin D (1,8 µg), biotin (20 µg)

Svježi sir (nemasni)

• Proteini: oko 13 g
• Mikronutrijenti: Kalcij (80 mg), vitamin B12 (1 µg), fosfor (215 mg)

Ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti, preporučuje se unos od približno 0,8–1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Osobe koje su aktivne u sportu mogu trebati do 2 g/kg.

Uz raznoliku prehranu, to je vrlo malo vjerojatno. Važno je kombinirati različite izvore proteina.

Da, na primjer, na bazi proteina graška, riže ili konoplje. Dobro se uklapaju kao dodatak prehrani – posebno za sportaše.