Muškarci pokažite svoje tijelo!

Oni koji se osjećaju dobro u svom tijelu zrače samopouzdanjem i privlačni su drugima. Pogotovo ljeti, kada pokazujemo više kože, dobar osjećaj u vlastitoj koži tada je još važniji – uostalom, tada se želite bez ustručavanja posvetiti sunčanoj strani svojeg života. 

Donosimo vam ideje kako možete vidljivo i učinkovito definirati svoje tijelo prije ljetne sezone, kakvu ulogu imaju indeks tjelesne mase, udio tjelesne masti i dnevni unos kalorija te kako bi mogao izgledati idealan plan ljetnog treninga za muškarce. 

BMI i udio tjelesne masti u muškarce: Poznajete li svoje vrijednosti?

Muškarci mogu biti jako sretni što je njihov udio tjelesnih masti prirodno manji nego kod žena. To im znatno olakšava brže definiranje mišića pravilnom prehranom i redovitim treningom. U skladu s tim aspektom, motivacija za ljetni trening raste i želite odmah započeti – ali prije toga trebate provjeriti svoje vrijednosti jer one značajno određuju uspjeh. 

Indeks tjelesne mase kod muškaraca – što nam govori i kako ga izračunati

Indeks tjelesne mase određuje se na temelju težine i visine i prvenstveno nam pomaže definirati je li naša vrijednost točno u pravom rasponu ili imamo prekomjernu ili premalu tjelesnu težinu. BMI se također izračunava kao dio preventivnog medicinskog pregleda i važan je čimbenik u procjeni rizika od raznih bolesti. 

Formula za izračunavanje indeksa tjelesne mase je:  BMI = težina / (visina x visina) 

To znači da 1,81 metar visok muškarac s težinom od 78 kilograma ima BMI 23,80 i da je stoga u granicama normale. Muškarci s BMI ispod 18,5 imaju nisku tjelesnu težinu dok muškarci kojim je BMI preko 24,9 imaju sklonost prekomjernoj težini, ali ne i pretilosti. 

Povećanje mišićne mase može rezultirati tome da je indeks tjelesne mase manje bitna stvar za sportaše i atletičare. Međutim, puno važnije i značajnije za trening i da se mišići učine još vidljivima je postotak tjelesne masti.  

Što bi muškarci trebali znati o postotku tjelesne masti

Postotak tjelesne masti može se izmjeriti, na primjer, mjerenjem opsega tijela u različitim točkama ili mjerenjem nabora kože. Međutim, najjednostavniji je način upotrijebiti vagu za mjerenje tjelesne težine da biste je odredili. 

Ako kao muškarac radite na svom ljetnom tijelu i pitate se zašto, na primjer, trbušne pločice nisu vidljive unatoč redovitim naporima, postotak tjelesne masti može pružiti informacije o tome. Trbušni mišići kod muškaraca dolaze do izražaja tek kad je postotak tjelesne masti oko dvanaest posto. Ako je vrijednost previsoka, pravilnom prehranom i kombinacijom treninga snage i dizanja utega možete smanjiti postotak tjelesne masti i tako sigurno postići dobro definiran rezultat.

Kako izračunati dnevni unos kalorija?

Niste u potpunosti zadovoljni svojim vrijednostima? Želite li smršavjeti i definirati svoje tijelo redovitim treningom? Tada je znanje o dnevnim potrebama kalorija od velike važnosti. Kako bi mogli smanjiti BMI i postotak tjelesne masti i kreirati individualni plan prehrane i treninga, trebala bi se odrediti dnevna potreba za kalorijama iz bazalnog metabolizma tijekom treninga. To može izračunati vaš kondicijski trener ili jednostavno možete pronaći na internetu. 

Zatim, kako biste smršavjeli ili učinkovito vježbali, važno je da izgradite zdrav kalorijski deficit. Odnosno, ne previše i ne premalo. Prevelika razlika između dnevnog unosa energije i ukupne potrošnje može brzo dovesti do strahovitog jo-jo efekta. Dnevni kalorijski deficit od 300 do maksimalno 500 kalorija bio bi idealan i ne bi ga trebalo premašiti.

Ovako se muškarci pripremaju za ljeto

Last-minute trening programi za pripremu tijela za ljeto često djeluju samo u ograničenoj mjeri. Stoga vam savjetujemo da odvojite dovoljno vremena za sastavljanje pravog režima prehrane i treninga.

Pravilna priprema

Definirajte svoj osobni cilj, provjerite vrijednosti i osmislite plan prehrane i treninga koji ne uključuje samo uravnotežene obroke, treninge izdržljivost i izgradnje mišića, već i faze odmora.

Razmislite koji sport posebno volite ili možda želite isprobati nove stvari. Trčanje, vožnja biciklom, plivanje, boks, veslanje također mogu biti u planu treninga, kao i sprint, crossfit treninzi, čučnjevi, trbušnjaci, ležnjaci, plank, slobodno penjanje, bučice i intervalni trening. Koji god sport ili vježbu odabrali – fokus uvijek treba biti na zabavi i uživanju. Kombinirajte aktivnosti kako želite te ih po potrebi mijenjajte. 

Idealno bi bilo imati podršku od kondicijskog trenera ili nutricionista i pronaći partnera koji idealno ima iste ciljeve kao i vi. Tako se možete međusobno motivirati i zajedno proslaviti uspjehe.

Obratite pozornost na prehranu

Nakon prilično trome zime, mnogi muškarci ponovno počinju sa redovnim sportskim aktivnostima u proljeće i više pažnje posvećuju svojem tijelu. Povećava se i želja za svježim, laganim jelima što olakšava promjenu prehrane. Osim uravnotežene prehrane bogate vitaminima, muškarci koji vježbaju trebaju obratiti posebnu pozornost na unos visokokvalitetnih bjelančevina, ugljikohidrata bogatih vlaknima i zdravih masti. 

Stoga biste se trebali osloniti i na nutritivno vrijednu sportsku prehranu u obliku proteinskih shakeova i pločica – jer proteini nisu samo dragocjena podrška za izgradnju mišića i regeneraciju stanica, već vam mogu pomoći i u mršavljenju.

Ovisno o cilju treninga, na raspolaganju vam stoji široka paleta proteina. Proteinski proizvodi s proteinima sirutke idealni su, na primjer, ako istodobno želite izgraditi mišiće i izgubiti kilograme. Kazein protein potiče samo mršavljenje. Proizvodi od biljnih bjelančevina idealni su dodaci prehrani za sve koji pate od alergije na hranu ili slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.

Bilo da se konzumira kao shake ili pločica, nema velike razlike – važno je da se svi bitni zahtjevi za proteinima pokrivaju tijekom dana. Tako čvrsti obrok možete zamijeniti gotovim proteinskim napitkom, uzeti malu proteinsku pločicu prije treninga ili podržati mišiće nakon treninga pripremljenim proteinskim shakeom za izgradnju stanica i regeneraciju.

Savjet: Budući da proteinski shakeovi često teško sjedaju na želudac i mogu imati negativan utjecaj na trening, preporučuje se konzumirati ih nakon treninga.

Ako od svog tijela zahtijevate puno energije kroz intenzivan trening snage i izdržljivosti, također kod sebe uvijek trebate imati glukozu, jer u slučaju pada performansi ona osigurava brzu kompenzaciju i više energije. Dodaci prehrani poput magnezija, vitamina, minerala i izotoničnih pića također su dragocjena podrška i vrlo popularan izbor među sportašima. 

Svatko tko bi želio pripremati vlastite proteinske pločice, power kuglice, razne obroke i smoothije ili bi želio posvetiti više pozornosti svojoj prehrani, pronaći će u našem Bio asortimanu vrijedne sastojke i power snackove.  Pregledajte naš bogati izbor proizvoda >> i inspirajte se našim receptima >>

Želite imati definirane trbušne pločice ili poraditi na svojoj izdržljivosti? Želite li ponovno vratiti više kondicije u svakodnevni život i u slobodno vrijeme češće vježbati na svježem zraku? Patite li od bolova u leđima ili se često osjećate umorno i bezvoljno? Tada su ova tri fitnes savjeta za muškarce točno ono što vam treba  Ovako ćete definirati svoje trbušne pločice >>

Krenite malim koracima na putu do svog ljetnog tijela

Dobronamjerni savjet na kraju: Ne stavljajte se pod veliki pritisak, već uživajte u malim uspjesima na putu oblikovanja svojeg tijela. Ako je moguće, puno vježbajte na svježem zraku i priuštite si redovite pauze za regeneraciju. Sigurni smo da ćete pronaći pravu ravnotežu i najkasnije do ljeta prezentirati svoje tijelo sretni, samopouzdani i zadovoljni.