Proteini i proteinski napici
Proteinski napitci za izgradnju mišića i mršavljenje
Oni koji se tijekom treninga iscrpe trebaju važne hranjive sastojke. Proteini djeluju suprotno razgradnji mišića. Proteini također pomažu u izgradnji mišića. Proteinski shakeovi su stoga posebno popularni kod bodybuildera kao sportska prehrana. Budući da su proizvodi relativno zasitni i niskokalorični, proteinski shakeovi kratkoročno podržavaju dijetu.
Bilo da je proteinski shake, proteini sirutke, proteini za pečenje ili biljni proteinski prah: Ovdje možete saznati više o različitim varijantama i njihovim prednostima – i na što treba paziti kada kupujete proteinske shakeove.
Što se nalazi u proteinskim shakeovima?
Koncentrirana količina proteina u shakeu: Ovisno o sorti, proteinski prah sadrži do 90 grama proteina na 100 grama. Izvori proteina su različiti. Postoje veganski proteinski shakeovi, prašci životinjskog podrijetla i oni s mješavinom različitih proteina. Najčešći su:
- Sojini proteini
- Whey proteini (proteini sirutke)
- Kazein (varijanta proteina sirutke)
- Proteini graška
- Proteini konoplje
- Rižini proteini
- Proteini iz jaja
Uz to, mnogi proteinski prašci sadrže i druge sastojke poput:
- Zaslađivača
- (prirodnih) okusa, na primjer vanilija
- Biljnih ulja
- Kakaa u prahu
- Lecitina
- Emulgatora
Koliko proteina dnevno vam je potrebno?
Proteini su važna komponenta raznolike i uravnotežene prehrane. Prema preporukama Njemačkog nutricionističkog društva (DGE), optimalni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ova se referentna vrijednost odnosi na odrasle osobe u dobi između 19 i 65 godina.
Ovisno o osobnoj razini aktivnosti, tijelu treba više proteina: sportaši imaju povećanu potrebu za proteinima. Tijekom treninga to se povećava na oko 1,2 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine – pa je dvostruko veća od potrošnje na normalnoj razini aktivnosti, dijeta bogata proteinima osigurava potrebnu količinu hranjivih sastojaka iz hrane – alternativno, sportaši mogu koristiti i shakeove i praške.
Zašto proteinski prahovi potiču izgradnju mišića?
Intenzivan fizički napor uzrokuje veliki porast potrošnje proteina. Kako ne bi došlo do gubitka mišićne mase, potrebna je dodatna opskrba proteinima. Budući da su naši mišići sastavljeni od oko 20% proteina. Hranjiva tvar je stoga osnovni materijal izgradnje i odgovorna je za oporavak, održavanje i izgradnju tkiva. Dijetalni proteini potiču sintezu proteina u mišićima i aktiviraju nakupljanje mišićnih proteina.
Shakeovi su lako dostupan izvor proteina koji vam mogu pomoći, na primjer, u pripremama za natjecanja i bodybuildingu. Možda opskrbljujete svoje tijelo dovoljnom količinom proteina pravilnom prehranom. Međutim, dodatni proteini – u obliku napitka bogatoga proteinima – mogu pomoći u povećanju mišićne mase. Sve ovisi o tome kada ga uzimate: Proteinski shakeovi preporučuju se uzimati malo prije ili do dva sata nakon treninga, kao što su pokazale razne studije. Proteinski prah lako je dozirati tako da količinu pripremljenih hranjivih sastojaka možete prilagoditi svojim potrebama.
Kako mogu smanjiti težinu pomoću proteinskih shakeova?
Shakeovi napravljeni od proteina u prahu mogu podržati dijetu s manje kalorija. Proteinski shakeovi mogu biti prikladni kao zamjena za obrok zbog niskog udjela kalorija. Razgovarajte o točnom unosu s nutricionistom i nikada ne konzumirajte proteinski prah kao alternativu svježoj hrani.
Također je važno da pripravljeno piće sadrži puno visokokvalitetnih bjelančevina i malo ugljikohidrata te da nema šećera. Većina prašaka sastoji se od proteina sirutke i mliječnih proteina. Oni koji pate od intolerancije na laktozu koriste proizvode na bazi soje. Obratite pažnju i na ostale komponente popisa sastojaka: Budući da dio glavnih obroka zamjenjujete shakeovima, važan je hranjiv sastav koji bi trebao sadržavati i vlakna te minerale.
Važno
Proteinski shakeovi samo su privremena alternativa gubitku kilograma radi uštede kalorija. Dugoročno gledano, samo uravnotežena prehrana i dovoljno vježbanja osiguravaju trajni i, prije svega, zdrav uspjeh.
Kako pripremiti proteinske shakeove?
Shakeovi se pripremaju jednostavno i brzo, odličnog su okusa i mogu se integrirati u mnoge recepte. Kupite proteinski prah, pomiješajte s vodom ili mlijekom i uživajte: tako je jednostavno napraviti ukusan proteinski shake. Naš savjet za više raznolikosti: Puderi bez arome mogu se začiniti svježim ili smrznutim voćem. Idealno je koristiti mikser za miješanje. Shake će biti lijep i pjenast te će podsjećati na ukusni mliječni shake.
Savjet
Ako aromu želite prilagoditi svom raspoloženju, kupite bezukusni proteinski prah i upotrijebite aromatične kapi.
Za što se još može koristiti proteinski prah?
Kada kupujete proteinski prah, istodobno dobivate praktični sastojak za kuhanje i pečenje. Proteinski prah nije idealan samo kao shake prije ili nakon treninga. Također se može koristiti u muffinima, palačinkama ili čokoladnim kolačima kao zamjena za brašno.
Napomena
Nemojte u potpunosti zamijeniti brašno s proteinskim prahom. Inače bi rezultat mogao biti suh ili tvrd.
Whey proteini (proteini sirutke) i biljni proteinski izvori poput proteina konoplje ili graška posebno su prikladni za kuhinju s niskim udjelom ugljikohidrata. Kazein je idealan za smoothieje, pudinge i palačinke: prah se otapa u tekućinu i postaje čudesno kremast.
Savjet
Ako pečete s proteinskim prahom, koristite što više sastojaka koji sadrže puno tekućine. Ovako kolači i slično postaju sočni.
Zaključak: Kupite visokokvalitetne proteinske proizvode u dm-u
Proteinski prah i proteinski shakeovi pomažu u održavanju i povećanju mišićne mase i prikladni su kao dodatak sportskoj prehrani. Budući da proteini stvaraju osjećaj sitosti, a prašci sadrže relativno malo kalorija, proizvodi pomažu u gubitku kilograma.
- Postoje biljni i životinjski izvori proteina.
- Sirutka, sojini proteini i kazein posebno su bogati proteini i tijelo ih može brzo apsorbirati.
- Proteini od bjelanjaka također se mogu koristiti za kuhanje i pečenje.
- U dm online shop-u možete kupiti proteinske shakeove u mnogim ukusnim varijantama s ili bez okusa.