Proteinski prah: pregled vrsta, djelovanja i primjene

• Različite vrste proteinskog praha i njihove razlike

• Kako proteinski prah djeluje u tijelu

• Rizici i moguće nuspojave

• Primjena i pravilno doziranje

• Prirodni izvori proteina kao alternativa

Različite vrste proteinskog praha i njihove razlike

Proteinski prah dostupan je u različitim kategorijama koje se ponajprije razlikuju prema podrijetlu, sastavu i profilu aminokiselina.

Whey proteinski prah (protein sirutke)

Protein sirutke dobiva se iz mlijeka i jedan je od najpoznatijih proizvoda. Karakterizira ga visok sadržaj proteina i dobra topljivost. Sirutka je dostupna u obliku koncentrata i izolata, pri čemu se potonji odlikuje većim sadržajem proteina te manjim sadržajem šećera i masti.

Kazeinski proteinski prah

Kazein je također mliječni protein, ali se sporije razgrađuje. Često se koristi u situacijama kada je poželjna dugotrajnija opskrba proteinima.

Veganski proteinski prah

Kod biljnih proteinskih prahova postoje različiti izvori, primjerice:

• protein soje
• protein graška
• protein riže 

Kako bi se postigao uravnotežen profil aminokiselina, u mnogim se proizvodima kombiniraju različiti biljni izvori proteina.

Najvažnije razlike na prvi pogled:

• podrijetlo (životinjsko ili biljno)
• sastav aminokiselina
• obrada (izolat, koncentrat) 

Time se u sljedećem koraku postavlja pitanje kakvu ulogu proteinski prah zapravo ima u tijelu.

Kako proteinski prah djeluje u tijelu

Proteini, odnosno bjelančevine, središnji su dio prehrane i osiguravaju aminokiseline koje tijelo treba za različite procese. Bjelančevine, među ostalim, pridonose održavanju i izgradnji mišićne mase te su sastavni dio brojnih struktura u tijelu.

Proteini se u kontekstu treninga često povezuje s izgradnjom mišića. Pritom je prije svega važno dovoljno i ravnomjerno unositi proteine tijekom dana.

Za koga je proteinski prah koristan?

Proteinski prah može biti zanimljiv različitim skupinama ljudi:

• sportski aktivne osobe
• osobe s povećanim potrebama za proteinima
• ljudi koji teško uspijevaju zadovoljiti svoje potrebe za proteinima u svakodnevici

Hoće li neki proizvod biti koristan uvijek ovisi o individualnoj prehrani i osobnim potrebama.

Rizici i moguće nuspojave

Iako je proteinski prah široko rasprostranjen i mnogima predstavlja praktičan dodatak svakodnevici, ima smisla upoznati se i s mogućim rizicima. Mogući rizici i nuspojave, među ostalim, uključuju:

• kod određenih osoba dugotrajno previsok unos bjelančevina može dovesti do problema
• nepodnošljivosti (npr. na mliječni protein)
• kvaliteta i aditivi u proizvodu 

Je li proteinski prah dobar za crijeva?

Podnošljivost može biti različita od osobe do osobe. Neki ljudi osjetljivo reagiraju na određene izvore proteina ili dodatke, primjerice na mliječni šećer ili određena sladila.

Tko bi trebao izbjegavati proteinski prah ili biti posebno oprezan?

Osobe s bolestima bubrega ili drugim metaboličkim bolestima trebale bi unos proteina uskladiti s liječnicom ili liječnikom. Povećan unos proteina može, ovisno o individualnoj situaciji, igrati važnu ulogu.

Osim toga, kod posebnih prehrambenih potreba isplati se pažljivo pogledati izbor proteinskog praha:

• Kod celijakije: birati proteinski prah bez glutena. Mnogi proizvodi na bazi sirutke, riže, graška ili soje prirodno su bez glutena – odgovarajuća oznaka pruža dodatnu sigurnost.
• Kod bubrežnih kamenaca: važno je pratiti ukupan unos proteina. Dovoljan unos tekućine također je važan. Podnošljivost proteinskog praha može se razlikovati od osobe do osobe. Kod postojećih zdravstvenih tegoba unos proteina uvijek treba provjeriti s liječnikom.
• Kod povišenog kolesterola: biljni proteinski prah može biti dobar izbor jer u pravilu ne sadrži kolesterol. Presudna je cjelokupna uravnotežena prehrana.
• Nepodnošljivosti i alergije: kod nepodnošljivosti – primjerice na mlijeko (laktozu) ili određene izvore proteina – potreban je oprez. U takvim slučajevima alternativni proizvodi, primjerice veganski proteinski prah, mogu biti jedna od opcija. 

Primjena i pravilno doziranje

Proteinski prah može se koristiti na mnogo načina:

• kao klasični proteinski shake s vodom, mlijekom ili alternativnim biljnim napitkom
• u smoothieju
• u receptima poput palačinki, bowlova, porridgea i sl.

Kolika je dnevna potreba za proteinskim prahom?

Količina ovisi o individualnim potrebama za proteinima, koje se između ostalog ravnaju prema tjelesnoj težini. Kao orijentacija vrijedi: za odrasle se, ovisno o razini aktivnosti, preporučuje oko 0,8 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Primjer: osoba tjelesne težine 70 kg treba otprilike 56 do 140 g proteina dnevno.

Proteinski prah pritom može biti praktično pomagalo za pokrivanje potreba – no trebao bi samo nadopunjavati prehranu, a ne je zamijeniti.

Kada treba uzeti proteinski shake?

Proteinski shake može se fleksibilno koristiti u svakodnevici ili oko treninga. U tom se kontekstu često spominje takozvani „anabolički prozor“ – razdoblje nakon treninga u kojem se unos hranjivih tvari smatra osobito važnim.

Novija saznanja ipak upućuju na to da nije presudan točan trenutak, nego prije svega dostatan unos proteina tijekom cijelog dana. Zato je posebno smisleno koristiti proteinske shakeove onda kada redovita prehrana osigurava premalo proteina, primjerice kao dodatak obroku siromašnom proteinima ili kao međuobrok.

Prirodni izvori proteina kao alternativa

Uz proteinski prah postoji i niz prirodnih izvora proteina koji se mogu uključiti u uravnoteženu prehranu:

Životinjski izvori proteina

• mliječni proizvodi, poput nemasnog svježeg sira, zrnatog sira, jogurta itd.
• jaja sadrže oko 12–13 g proteina na 100 g
• riba i meso

Biljni izvori proteina

• mahunarke, poput leće, lupine, soje i slanutka
• orašasti plodovi i sjemenke, primjerice kikiriki, bademi, bučine sjemenke, sjemenke konoplje itd.
• Proizvodi od soje posebno se ističu relativno uravnoteženim omjerom svih esencijalnih aminokiselina te zato spadaju među biljne izvore proteina s najvišom biološkom vrijednošću.

Ove namirnice uz proteine donose i druge važne hranjive tvari te mogu biti dobar dodatak ili alternativa.

Kako pronaći pravu ravnotežu s proteinskim prahom

Proteinski prah može biti svestran dodatak prehrani i može se fleksibilno koristiti prema potrebi. Izbor se kreće od whey proteina i kazeina do veganskih varijanti. Pritom su važni promišljen odabir, odgovarajuća količina i uključivanje u uravnoteženu prehranu. Tko poznaje vlastite individualne potrebe i pazi na kvalitetu, može proteinski prah koristiti ciljano i praktično u svakodnevici.