Prehrana za sportaše rekreativce

Prehrana prije tjelesne aktivnosti

Adekvatna prehrana prije tjelesne aktivnosti povećava izdržljivost i omogućuje veću učinkovitost i kvalitetu izvedbe vježbi. Važno je pritom paziti koje namirnice unosimo u organizam te u kojem vremenskom razmaku u odnosu na početak treninga.

Adekvatan obrok prije tjelesne aktivnosti ne bi trebalo izbjegavati jer:

• pozitivno utječe na imunitet,
• omogućuje unos ugljikohidrata potrebnih za rad mišića,
• prevenira hipoglikemiju (simptomi: znojenje, glad, bljedilo, vrtoglavica, ubrzana frekvencija srca) te želučane smetnje.

Što jesti prije tjelesne aktivnosti?

• bez obzira vježbate li ujutro ili navečer preporučuje se uzeti optimalan obrok koji je prilagođen specifičnostima tjelesne aktivnosti, ali i individualnim potrebama same osobe koja vježba
• za dobre rezultate preporučljivo je uzimati: 1 g ugljikohidrata za svaki kg tjelesne mase 1 h prije ili 4 g ugljikohidrata za svaki kg tjelesne mase 4 h prije umjereno teške aktivnosti
• kod aktivnosti kraćih od 1 h, dovoljan je obrok s namirnicama bogatim ugljikohidratima (kriška kruha od raženog brašna ili banana); prije treninga dužih od 60 min, obrok bi trebao biti sačinjen od ugljikohidrata te manje količine proteina i masti (npr. zobene pahuljice s nešto mlijeka)
• izbjegavajte namirnice visokog glikemijskog indeksa
• uzimajte dovoljno tekućine, 2 ili 3 čaše vode 2 h prije vježbanja te 1 do 2 čaše vode 10 minuta prije početka vježbanja.

Prehrana poslije tjelesne aktivnosti

Optimalna prehrana nakon bavljenja sportom pogoduje bržem oporavku organizma, a preporučeno je uzimati obrok do 2 sata nakon treninga. Pozitivan ishod vidljiv je u smanjenom osjećaju umora i bolova dan nakon treninga.

Što jesti nakon tjelesne aktivnosti?

• uzeti 1 g ugljikohidrata za svaki kg tjelesne mase te manju količinu bjelančevina (10-20 g) unutar 45 minuta nakon aktivnosti
• dio namirnica bi trebao biti visokog dok drugi niskog glikemijskog indeksa
• uzimate li redovito dovoljnu količinu bjelančevina unosom prehrane nakon aktivnosti i u sklopu redovite dnevne prehrane, ne trebate paziti na dodatan unos bjelančevina u organizam
• popijte minimalno 1 litru vode nakon svake aktivnosti te manju količinu soli (1/4 čajne žličice).