Trčanje za početnike

• Zašto trčanje može biti dobro za zdravlje
• Savjeti za početak trčanja
• Trčanje za početnike: oporavak
• Trčanje i prehrana

Zašto je trčanje dobro za zdravlje?

Trčanje je sport izdržljivosti. Ako radite na svojoj izdržljivosti, možete učiniti mnogo za poboljšanje općeg zdravstvenog stanja i jačanje kondicije jer sportovi izdržljivosti mogu imati pozitivan učinak na krvni tlak i kardiovaskularni sustav, pluća i metabolizam. Dok trčite, također većinu vremena provodite vani: vježbanje na svježem zraku može pomoći u smanjenju stresa i dovesti vas u dobro raspoloženje.

Početak trčanja: Savjeti

Prije nego što izjurite iz kuće, visoko motivirani i bezglavi, i odradite svoj prvi jogging, trebali biste brzo pročitati sljedeće savjete. Kada apsolutni početnici tek počnu trčati, to u najgorem slučaju može dovesti do ozljeda i prenaprezanja. Stoga je važno da na početku realno procijenite svoju osobnu kondiciju.

Trčanje za početnike: odjeća

U usporedbi s mnogim drugim sportovima, trčanje ne zahtijeva puno opreme. Treba investirati u funkcionalnu odjeću za trčanje za sve vremenske uvjete kao i u visokokvalitetne tenisice za trčanje. Loše vrijeme ne bi vas trebalo spriječiti u vašem projektu.

• najvažnija stvar kod trčanja za početnike i profesionalce su tenisice: najbolje je potražiti savjet u specijaliziranoj trgovini. Treba birati one koje su prošle analize u specifičnim uvjetima trčanja.
• optimalna je kvalitetna odjeća za trčanje izrađena od funkcionalnih materijala. Provodi znoj prema van, prozračna  je i brzo se suši. Na svojim prvim krugovima, možda ćete i dalje nositi onu sportsku odjeću koju imate, no ako se odlučite za pravu odjeću za trčanje, najbolje je kupiti onu koja vam dobro stoji i u kojoj se osjećate ugodno. Noseći je, izlazit ćete  iz kuće motiviraniji.
• još jedna stvar koju morate imati, je dobro prijanjajući sportski grudnjak dizajniran posebno za trčanje koji daje čvrstu potporu.

Početak trčanja: intervalno trčanje

Kao početniku, preporučjivo je isprva ne pokušavati trčati prezahtijevne rute. To nije ni ugodno ni učinkovito, ali je česta greška početnika. Intervalno trčanje je bolja opcija za početnike:

• trčite laganim, sporim tempom dvije do tri minute
• nakon toga napravite stanku, ali cijelo vrijeme hodajte, nemojte stajati
• ponovite ove intervale oko pet puta kao pripremu za vaše prvo trčanje
• ako trenirate tri dana u tjednu, intervalno trčanje će vam brzo pomoći u poboljšanju kondicije
• intervali se s vremenom mogu smjenjivati češće, pa čak i produžiti
• potom  smanjite pauze za hodanje. Cilj je trčati 30 minuta nakon nekoliko tjedana – što je lako ostvariv cilj

Savjet: kada trčite prema planu za početnike, nemojte dopustiti da vrijeme na vas stvara pritisak. Odaberite dinamiku intervala koja vam odgovara i napredujte polako, ali postojano.

Brzina trčanja za početnike

Mnogi početnici trče prebrzo: Ako se iscrpite na početku, kasnije ćete brzo ostati bez daha i motivacije. Stoga se nemojte opterećivati na početku. Budite strpljivi i počnite umjerenim tempom. Manje je više, posebno kada je u pitanju izdržljivost.

Brzina trčanja trebala bi biti samo malo veća od brzine hodanja u početnim fazama. U početku hodajte po ravnom terenu, ravnomjerno i polako, kako biste ipak mogli razgovarati i ne dovesti se u stanje zadihanosti Primijetit ćete da nakon nekoliko tjedana već možete trčati dobrih 30 minuta. Preduvjet za to je da se pridržavate ovih pravila i da zaista trčite barem dva puta, po mogućnosti tri puta tjedno.

Motivacija

Ponekad vam se jednostavno ne da trčati vani. To je potpuno normalno. Postoji nekoliko načina da se motivirate:

• pronađite jednog ili više partnera za trčanje: trčite zajedno i pokušajte razgovarati. Fiksno određenje dana i vremena za trčanje također pomaže u održavanju koraka. Nećete ih tako lako otkazivati.
• neki slušaju svoju omiljenu glazbu dok trče. To može dati dodatni poticaj i energiju. Probajte!
• zapamtite: tijekom trčanja sagorijevate oko 380 kalorija na sat, ovisno o intenzitetu. Na primjer, tri četvrtine pločice čokolade netragom nestaju.
• prijavite se za trčanje – na primjer, na neku utrku. Onda ste vođeni nekim ciljem. Tri mjeseca priprema bit će dovoljno. Uskladite svoj raspored treninga sa svojim vremenom. Neće vam pomoći ako zakažete trčanje četiri puta tjedno, unatoč tome što možete odvojiti vrijeme samo za dva puta tjedno.

Savjet: mnogi fitness pametni satovi također omogućuju trening trčanja u kombinaciji s mogućnostima različitih aplikacija.

Trčanje za početnike: oporavak

U početku su bolni mišići nakon trčanja obično neizbježni. No oni vam pružaju jasan osjećaj da ste nešto učinili.  Pomozite svojim mišićima i zglobovima da se oporave nakon vježbanja laganim istezanjem mišića. Polagane šetnje također mogu biti od pomoći. Utrljajte zahvaćena područja hladećim gelovima i mastima te alkoholom. To može pružiti osjećaj opuštenosti i vitalnosti. Ujedno tako oživljavate svoje umorne noge.

Isto tako možete jednostavno ne raditi ništa jer je i to dio optimalne organizacije stanke od treninga. Tijelo se tijekom stanke prilagođava opterećenju. U ovoj fazi dolazi do povećanja performansi. Iskoristite ovo vrijeme za opuštanje: otuširajte se vrućom vodom, opuštajte se u kupki ili si priuštite poslijepodne provedeno u sauni.

Trčanje i prehrana

Pobrinite se da se hranite uravnoteženo. To znači, jedite redovito i raznoliko. Kada vježbate, zapamtite da ugljikohidrati mogu biti važan izvor energije, a proteini mogu biti važni za izgradnju mišića. Kako biste podržali svoj metabolizam koji stvara energiju i funkcije mišića, možete jesti hranu bogatu proteinima odmah nakon vježbanja. Proteinski shakeovi također vam mogu pomoći u izgradnji mišića.

Također možete primijetiti da osjećate veću glad otkako ste počeli trčati: To je dobro. Sada možete jesti malo više jer vašem tijelu  treba više energije. Kupujte svježe namirnice i pripremajte svoja jela s ljubavlju.