Trening dna zdjelice: Savjeti i vježbe

• Što je dno zdjelice?
• Zašto trenirati mišiće dna zdjelice?
• Slabost mišića dna zdjelice: uzroci
• Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Osnova za snažan središnji dio tijela je zdjelično dno – važna skupina mišića koju možda jedva primjećujete u svakodnevnom životu. Snažna zdjelična muskulatura štiti donji dio trbuha i posebno jača mjehur. Ciljano vježbanje zdjeličnog dna isplati se u svakoj dobi, kako za žene, tako i za muškarce!

Što je dno zdjelice?

Zdjelica je drugi naziv za dno zdjelične šupljine u ljudskom tijelu. Sastoji se od vezivnog tkiva, tetiva i tri različita sloja mišića:

• Vanjski sloj (gledano odozdo prema tijelu) kod žena obavija vaginu, anus i mokraćnu cijev, a kod muškaraca anus i penis. On kontrolira otvaranje i zatvaranje tjelesnih otvora.

• Srednji sloj nalazi se između sjednih kostiju i stidne kosti. Ima oblik trokuta i ublažava snažna opterećenja (na primjer, kihanje).

• Najdublji sloj je najjači mišićni sloj i nosi unutarnje organe.

Kod žena je zdjelična muskulatura posebno snažno i trajno opterećena tijekom trudnoće. Stoga vježbe za dno zdjelice igraju važnu ulogu u oporavku nakon poroda. Međutim, i žene i muškarci općenito imaju koristi od redovitog vježbanja zdjelice za jačanje muskulature.

Zašto trenirati mišiće dna zdjelice?

Mišići dna zdjelice imaju nekoliko važnih funkcija u tijelu:

• Osiguravaju pouzdano funkcioniranje sfinktera crijeva i mjehura.

• Podupiru unutarnje organe i drže ih sigurno na mjestu.

• Povećavaju seksualni užitak kod žena.

• Omogućuju snažniju i dugotrajniju erekciju kod muškaraca.

Jedan od glavnih razloga za slabost mjehura i inkontinenciju u starijoj dobi je opuštanje mišića dna zdjelice. To možete primijetiti kada morate snažno kihnuti ili kašljati. Tada mišići moraju uložiti veliki napor kako bi čvrsto držali sfinkter. To ponekad više nije moguće, pa može doći do curenja nekoliko kapi urina. Treningom mišića zdjelice možete ciljno djelovati protiv toga.

Slabost mišića dna zdjelice: uzroci

Slabost mišića zdjeličnog dna može se pojaviti i kod mlađih osoba. Kod žena su trudnoća i porod česti uzroci. Drugi uzroci koji pogađaju oba spola uključuju:

• prekomjerna tjelesna težina

• nedostatak tjelesne aktivnosti

• dugogodišnje fizičko opterećenje (npr. stalno podizanje teških tereta na radnom mjestu)

• određeni sportovi koji opterećuju zdjelicu (poput dizanja utega)

• loše držanje pri sjedenju s nagnutom zdjelicom prema naprijed

• kronični kašalj

• učestali zatvor

• pušenje

Osim toga, postoji i genetska predispozicija za slabost mišića zdjeličnog dna. Ako su vam poznati slučajevi slabosti mjehura ili crijeva u obitelji, trebali biste što ranije započeti s vježbama za jačanje zdjeličnog dna kako biste spriječili probleme.

Oporavak nakon trudnoće

Tijekom posljednjih tjedana trudnoće, mišići zdjeličnog dna moraju podnijeti puno dodatne težine. Osim toga, tijekom poroda se pritisnu do 15 centimetara prema dolje. Ovo veliko opterećenje ostavlja posljedice, pa inkontinencija u tom razdoblju nije neobična. Međutim, možete se zaštititi. Vježbe za jačanje zdjeličnog dna mogu i trebaju biti dio vaših tjelovježbi tijekom trudnoće. Nakon poroda, ojačajte oslabljene mišiće specijaliziranim vježbama za oporavak. 

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Za jačanje mišića zdjeličnog dna možete jednostavno uključiti vježbe za zdjelično dno u svoju svakodnevicu, kad god imate volje i nekoliko slobodnih minuta:

• Kuglica: Sjednite uspravno na stolicu i zamislite da podižete kuglicu s vaginom. Držite mišiće napetima nekoliko sekundi, a zatim pustite kuglicu da padne.

• Dizalo: Zamislite da je vaše zdjelično dno dizalo koje podižete mišićima nekoliko katova. Držite napetost kad je na vrhu, a zatim pustite dizalo da se spusti. Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili ležeći.

• Most: Lezite na pod s nogama savijenim u koljenima. Podignite zdjelicu dok bedra i donji dio tijela ne budu u ravnoj liniji. Držite napetost nekoliko sekundi, a zatim polako spustite zdjelicu.

• Dijagonala: U četveronožnom položaju podignite lijevu ruku i desnu nogu. Istovremeno napnite zdjelično dno. Držite nekoliko sekundi, a zatim promijenite na desnu ruku i lijevu nogu.

• Penjanje stepenicama: Napnite zdjelično dno dok se penjete stepenicama. Opustite ga tek kad dođete do zadnje stepenice, bilo gore ili dolje.

Savjet: Isprobajte uživate li u blagim sportovima poput joge i pilatesa. Oni uključuju brojne vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna.

Pomagala za vježbanje zdjeličnog dna

Možda vam ne padaju odmah na pamet sexy igračke, no posebno takozvane ljubavne kuglice mogu biti dragocjena podrška u vježbanju zdjeličnog dna i pružiti vam diskretno zadovoljstvo. Ove kuglice su najčešće izrađene od silikona i dostupne su s različitim težinama. Nosite ih unutar tijela i pokrećete ih mišićima zdjeličnog dna.