Regeneracija nakon tjelovježbe

• Važno: regeneracija nakon tjelovježbe
• Regeneracija neposredno nakon tjelovježbe
• Pravilna regeneracija nakon tjelovježbe: savjeti

Važno: regeneracija nakon tjelovježbe

Kada se aktivno bavite nekim sportom poput trčanja ili vježbanja kod kuće, vlastito tijelo stavljate pred osobit izazov. Slikovito rečeno, trošite svu pohranjenu energiju sve dok se baterije u vašem tijelu (gotovo) ne isprazne. Tijelo ih tada mora ponovno puniti tijekom dužeg razdoblja. Taj proces naziva se regeneracija. Naše tijelo se za veliki dio procesa regeneracije nakon sporta i drugih zahtjevnih aktivnosti brine samo. Obnavlja sitna oštećenja mišića (koja možete osjetiti kao bolove u mišićima) i obnavlja svoje rezerve.

Ako regeneraciju nakon bilo kojeg oblika tjelovježbe ne shvatite ozbiljno, i najmanje ozljede mogu se pretvoriti u velike probleme. Regeneracija je osobito važna nakon sportova izdržljivosti kao što su jogging, hodanje, vožnja bicikla ili plivanje, gdje su mišići pod stresom tijekom dužeg razdoblja. Pravilnom regeneracijom izbjeći ćete zdravstvene probleme uzrokovane prenaprezanjem i pridonijeti prirodnom jačanju mišića.

Regeneracija: prilika za obnovu mišića

Regeneracija ne podrazumijeva samo obnavljanje fizičkih rezervi energije i popravljanje najmanjih oštećenja. U fazi regeneracije između dva treninga tijelo može izgraditi dodatne mišiće. Taj se proces naziva sinteza mišićnih proteina i može se dogoditi samo u mirovanju.

Koliko je idealno regenerirati tijelo nakon tjelovježbe? 

Ključno pravilo za iskusne sportaše formula je 3-1-2-1 za trening i regeneraciju: nakon tri dana treninga slijedi jedan dan odmora. Zatim ponovno trenirate dva dana prije nego ponovno pauzirate. Dva dana odmora ne morate provesti potpuno neaktivni. Lagana tjelovježba također može biti važna za vašu opću dobrobit tih dana.

Regeneracija izravno nakon tjelovježbe

Regeneracija počinje već na kraju samog treninga, s tzv. cool-downom. Tako, na primjer, ne biste trebali završiti s trčanjem naglo, tek kada dođete ispred ulaznih vrata, nego kada uđete u svoju ulicu.  Zatim lagano hodajte nekoliko minuta kako bi se vaše tijelo postupno oporavilo od napora. Nakon tuširanja ili kupke s posebnim dodatkom za opuštanje mišića pri kupanju, možete se opustiti.

Važan savjet za brzu regeneraciju odmah nakon vježbanja pijte puno tekućine! Tako možete nadoknaditi gubitak tekućine tijekom treninga. Preporučljivi su izotonični napici koji mogu nadoknaditi zalihe elektrolita.

Pravilna regeneracija nakon tjelovježbe: savjeti

Uz odgovarajuće metode regeneracije, vrijeme oporavka nakon vježbanja može se i skratiti. U nastavku ćete pronaći i savjete za učinkovitu regeneraciju nakon vježbanja.

Dovoljno sna

Tijelo se najbolje regenerira u snu. Dok sanjate, a prethodno ste se podvrgli postupku opuštanja mišića, oslobađaju se hormoni rasta, a imunološke stanice regeneriraju. Povrh toga, važno je osigurati dobru "osnovu za san", a to znači da nije poželjno piti alkohol prije spavanja i potrebno je otkloniti sve smetnje koje vam onemogućuju spavanje tijekom cijele noći.

Zdrava prehrana

Nakon napornog treninga, važno je pomladiti svoje tijelo obnavljanjem zaliha glikogena i oporavkom mišića. Važnu ulogu u tome igra pravilna prehrana. Zatim, važan je i unos tekućine, proteina i složenih ugljikohidrata, kao i minerala. Uz pravilnu hranu možete i stabilizirati stanje privremeno oslabljenog imunološkog sustava i tako spriječiti takozvani efekt open window - odnosno da se razbolite.

"Dobra" hrana sa složenim ugljikohidratima može uključivati:

• Mahunarke poput graška i leće
• Orašaste plodove i sjemenke
• Proizvode od cjelovitih žitarica
• Hranu bogatu škrobom kao što je krumpir
• Povrće.

Hrana bogata proteinima koja pomaže u izgradnji mišića nakon vježbanja može uključivati:

• Jaja
• Mlijeko i mliječne proizvode kao što je jogurt
• Pileća prsa
• Nemasnu govedinu poput odreska
• Losos
• Zeleno povrće poput brokule i špinata
• Mahunarke
• Alternativno: proteinski prah.

Sauna i tople kupke

U toploj vodi za kupanje možete se opustiti nakon napornog treninga pri čemu ćete omogućiti relaksiranje cijelog tijela. Uz prave dodatke za kupanje, regeneracija nakon tjelovježbe pretvara se u pravu malu vježbu usporavanja.

Nakon kraćih i manje zahtjevnih treninga naglašeno opuštajući učinak može imati i posjet sauni. Međutim, treba imati na umu da toplina širi krvne žile, što može produžiti proces regeneracije.

Naizmjenično tuširanje i hladne kupke

Nakon dugih i fizički zahtjevnih treninga, naizmjenično tuširanje toplom i hladnom vodom može biti dobro za odstranjivanje toksina koji nastaju tijekom bavljenja tjelovježbom. Da biste to učinili, mijenjajte temperaturu svake dvije minute. Hladna voda uzrokuje kontrakciju mišićnih stanica te se tako ispiru krv i mliječna kiselina koja nastaje tijekom vježbanja. U toploj vodi stanice se ponovno otvaraju i krv bogata kisikom teče natrag u mišiće.

Možete isprobati i hladnu kupku, metodu koja vam je možda poznata iz profesionalnog sporta. Nakon intenzivnog vježbanja, hladna kupka može ublažiti bol. I u ovom se slučaju mišići stežu, što može ubrzati proces zacjeljivanja i potaknuti rad mišića. Ako u hladnu kupku ne želite uroniti cijelim tijelom, možete uroniti samo dijelove tijela koji se najviše koriste tijekom tjelovježbe. Tako možete uroniti noge nakon trčanja te ih u vodi s maksimalnom temperaturom od 15 stupnjeva držati oko pet minuta.

Ugodne masaže

Što se masaže tiče, ne postoji osoba koja je ne voli. Ako u svojoj blizini nemate nekoga tko bi vas mogao izmasirati, sami izmasirajte dijelove tijela koji su vam dostupni, a koje ste koristili na treningu. No prije toga trebate pozvati fizioterapeuta da vam pokaže ispravne pokrete. S vremenom ćete razviti osjećaj gdje i kako trebate staviti ruke i što je dobro za vas. Blagotvorne masaže mogu ne samo ubrzati regeneraciju nakon vježbanja nego i smanjiti rizik od upale.

Kao alternativa masažama, valjak za fascijalnu masažu također može pomoći u usmjerenom opuštanju dijelova tijela, ali i pospješiti cirkulaciju.