Kalkulator potrošnje kalorija

• Kalkulator potrošnje kalorija: definicija
• Zašto računati dnevnu potrošnju kalorija?
• Kako izračunati potrošnju kalorija?
• Kalkulator potrošnje kalorija kod bavljenja sportom
• Kalkulator potrošnje kalorija: hrana

Kalkulator potrošnje kalorija: definicija 

Tijelu je potrebna energija za održavanje svih tjelesnih funkcija. Ta energija trebala bi kontinuirano biti na istoj razini što je više moguće, pa bi sva potrošena energija trebala biti nadomještena novom. Taj proces odvija se u sklopu unosa hrane. Pri izračunu kalorijskih potreba, definira se za unos nužna količina hrane, „pokretačko gorivo“ za sve tjelesne funkcije. To bi bilo pojednostavljeno pojašnjenje. No prije nego što započnete s konkretnim izračunom, bilo bi dobro baciti pogled na detaljniji sadržaj.  

Što su kalorije? 

Kalorije nisu sastavni dijelovi hrane, nego mjerna jedinica. Određuju količinu potrebne energije za zagrijavanje grama vode za jedan Celzijev stupanj. Pojam „kalorija“ nastao je od latinske riječi „calor“ (toplina). Kalorija (točnije, kilokalorija ili kilodžul) označuje „kalorijsku vrijednost“ hrane. 

Mjerne jedinice: kalorije, kilokalorije, džuli? 

Kada se u razgovornom jeziku upotrijebi pojam „kalorija“, misli se na kilokaloriju, što se bilježi kraticom „kcal“. Kilokalorija iznosi tisuću kalorija. Alternativna oznaka je „džul“, odnosno kilodžul (kJ), što je još jedna uobičajena mjerna jedinica. Kilokalorija po prilici iznosi 4,2 kilodžula, a kilodžul 0,24 kilokalorije. Prema Odredbi EU pri deklariranju nutritivnih vrijednosti takve je navode uvijek obvezno preračunati na 100 grama ili mililitara. 

Zašto svakodnevno primjenjivati kalkulator potrošnje kalorija? 

Pregled dnevnih kalorijskih potreba, odnosno potrošnje kalorija može biti važan za zdravlje, no ne treba postati obveza. Vaše dnevne količine unesene hrane trebale bi pokrivati vaše individualne potrebe. Nesrazmjer između potrebe i unosa može imati posljedice, pri čemu za kalorijsku vrijednost nije bitno temeljem kojih prehrambenih namirnica se izračunava. Podrazumijeva se da su kalorije iz povrća „zdravije“ jer je povrće bogatiji izvor nutrijenata od čokolade. 

Kada govorimo o unosu premalo kalorija? 

Ako je unos energije u organizam tijekom dužeg razdoblja prenizak, gubite na težini jer tijelo sagorijeva tvari pohranjene u masnim naslagama. Može to biti željeni efekt jer ste i imali namjeru smršavjeti. Kod osoba koje nemaju prekomjernu težinu, prenizak unos kalorija tijekom dužeg vremena, pak, može prouzročiti različite probleme: 

• od gubitka težine do pothranjenosti 
• smanjenje mišićne mase (uz posljedice na srčani mišić i dišni sustav) umor, slabost 
• poteškoće sa spavanjem 
• nedostatak nutrijenata u organizmu s posljedicama poput opadanja kose, lomljivih noktiju, problema s mjesečnicom 
• oslabljen imunitet 
• metabolički poremećaji i poremećaji koordinacije. 

Kada govorimo o unosu previše kalorija? 

Unesete li, pak, prevelike količine energije u odnosu na to koliko je organizmu potrebno, višak se ne odstranjuje pa tijelo energiju pohranjuje u povećanim masnim stanicama za „slučaj nužde“. Ne kaže se uzalud u šali da nam kalorije pomažu u „ugodnom popunjavanju odjeće“. Trajnim prekomjernim unosom kalorija dolazi do prekomjerne težine koja dovodi do poznatih zdravstvenih rizika: metaboličke bolesti, problemi s kardiovaskularnim sustavom i tlakom, artroza, bolesti unutarnjih organa. 

Kako izračunati potrošnju kalorija? 

Koliki dnevni kalorijski unos mi je dovoljan? Na ovo pitanje nije jednostavno dati odgovor jer ovisi o različitim faktorima: 

• dob 
• spol 
• tjelesna težina 
• razina aktiviranosti. 

Aktivnost igra važnu ulogu kada izračunavate kalorije. Primjer: prosječna potrošnja kalorija kod nekog muškarca starog 30 godina i visokog 1.80 metara varira u ovisnosti o tome obavlja li uredski posao pri kojem sjedi, teški fizički posao ili je vrhunski sportaš koji stremi k novim rekordima. Dakle, koliko kalorija trošim tijekom jednog dana? Na ovo pitanje možete sami ponuditi individualan odgovor. Postoje i mjerila pomoću kojih se možete orijentirati u određenju osnovne metaboličke stope. 

Kako izračunati osnovnu potrošnju kalorija? 

Takozvana „osnovna metabolička stopa“ količina je kalorija koje su potrebne tijelu za održavanje funkcija organa. I odista, postoji formula za takav izračun: tjelesna težina umnožena s 24 daje osnovnu metaboličku stopu u kilokalorijama. Za odraslu osobu koja teži 70 kilograma, dnevno bi ona iznosila 1.680 kcal. 

Smjernice za dnevne kalorijske potrebe 

Tjelesna aktivnost povećava potrebu za kalorijama. U nastavku ćete pronaći neke orijentacijske vrijednosti koje se odnose na osobe s niskim stupnjem aktivnosti (lagana aktivnost, umjerena tjelovježba). Kod naporne tjelesne aktivnosti ili sportskih opterećenja proporcionalno raste i kalorijska potreba – više o tome u nastavku. 

• mladi do 19 godina: 2.500 kcal (muškarci) – 2.000 kcal (žene) 
• mlađe odrasle osobe do 25 godina: 2500 kcal (muškarci) - 1900 kcal (žene) 
• odrasli do 50 godina: 2400 kcal (muškarci) – 1900 kcal (žene) 
• odrasli do 65 godina: 2200 kcal (muškarci) – 1800 kcal (žene) 
• starije osobe iznad 65 godina: 2000 kcal (muškarci) – 1600 kcal (žene) 

Kalkulator potrošnje kalorija kod bavljenja sportom

Sport i fizički rad stvaraju dodatnu potrebnu za kalorijama u odnosu na gore navedene vrijednosti za „pasivne odrasle osobe“. Donosimo mali pregled količina kalorija koje se pri omiljenim sportskim aktivnostima sagorijevaju u pola sata:

• plivanje (kraul): 392 kcal
• trčanje 360 kcal
• nogomet: 320 kcal
• penjanje: 320 kcal
• inline-skating: 300 kcal
• tenis: 292 kcal
• zumba: 260 kcal
• trening s utezima: 240 kcal
• vožnja bicikla: 232 kcal
• nordic walking: 195 kcal
• pilates ili joga: 120 kcal

Potrošnja kalorija tijekom teškog rada

Osobe koje se bave fizičkim poslovima, isto tako moraju obratiti pažnju na utrošak energije na poslu. Nosač namještaja na poslu, na primjer, u pola sata sagori 237 kcal, građevinski radnih otprilike 252 kcal, dok vatrogasac pri uporabi teških pomagala sagorijeva 347 kcal. 

Izračun kalorija: hrana 

Koliko se kalorija krije u određenim prehrambenim namirnica, u današnje je vrijeme odmah vidljivo na pakiranju ili je dostupno tek jednim klickom miša u brojnim raspoloživim tabelama online. No kako se dođe do kalorijskih izračuna za prehrambene namirnice? I za to postoji metoda izračuna. 

Kalkulator kalorija u prehrambenim namirnicama 

Prehrambene namirnice sastoje se od takozvanih makronutrijenata koji sadrže energiju (ugljikohidrati, masti, proteini) i drugih tvari poput vlakana, vitamina i minerala koji ne sadrže kalorije. Za makronutrijente postoje definirani faktori izračuna i oni po gramu iznose: 

• bjelančevine: 4 kcal/17 kJ 
• ugljikohidrati (na primjer, šećer ili škrob): 4 kcal/17 kJ 
• masti: 9 kcal/37 kJ. 

Matematički govoreći, to znači da prehrambene namirnice koje sadrže po deset grama od svakog makronutrijenta, imaju 40 + 40 + 90 kcal, što ukupno daje 170 kcal. Uviđate da je laiku gotovo pa nemoguće odrediti koliko koje hranjive tvari ima u nekoj kompleksnoj prehrambenoj namirnici, pa je i teško jedan takav izračun napraviti samostalno. No možete se osloniti na podatke koje pronađete o prehrambenim namirnicama.