Sportska prehrana: Osnova za vaše sportske uspjehe

• Osnove sportske prehrane

• Kako izgleda sportska prehrana i koja hrana mi daje snagu za sport?

• Kako pravilna prehrana podržava regeneraciju?

• Koju ulogu imaju dodaci prehrani u sportskoj prehrani?

• Pravilna prehrana za izgradnju mišića

• Sportska prehrana za nogomet, trčanje i izdržljivost, biciklizam i trening snage

Osnove sportske prehrane

Sportska prehrana sastoji se od različitih hranjivih tvari koje bi trebale biti optimalno prilagođene određenom sportu i ciljevima. Te hranjive tvari mogu se podijeliti u dvije kategorije: makronutrijenti i mikronutrijenti.

Makronutrijenti: Oni tijelu osiguravaju energiju i ključni su za izvedbu. Uključuju: ugljikohidrate, proteine – također poznate kao bjelančevine – i masti.

Mikronutrijenti: Vitamini i minerali važni su za održavanje metabolizma i funkcija stanica. Posebno u sportu, oni se pojačano troše znojenjem i intenzivnim naporom.

Kako izgleda sportska prehrana i koja hrana mi daje snagu za sport?

Sportska prehrana je vrlo raznolika i uvijek bogata hranjivim tvarima. Sastoji se od mješavine složenih ugljikohidrata, proteina i zdravih masti. Svježe namirnice poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki trebale bi činiti većinu prehrane. Dodatno, ovisno o potrebi, mogu se koristiti dodaci poput proteina ili kreatina za poboljšanje performansi. Hrana koja daje snagu za sport su prije svega obroci bogati ugljikohidratima, kao što su cjelovita tjestenina, kvinoja ili zobene pahuljice. One osiguravaju brzo dostupnu energiju. Kombinirajte ih s nemasnim izvorima proteina poput peradi ili tofu, kako biste dobro opskrbili mišiće i tako duže održali svoju energiju. Unos ugljikohidrata i proteina također bi trebao biti vremenski usklađen kako bi se osigurala optimalna izvedba.

Kako pravilna prehrana podržava regeneraciju?

Pravilna prehrana potiče regeneraciju nakon sporta obnavljanjem energetskih zaliha i podržavanjem izgradnje mišića. Nakon treninga važno je konzumirati i ugljikohidrate i proteine kako bi se obnovile zalihe glikogena i potpomogla obnova mišića. Obrok bogat proteinima unutar 30 do 60 minuta nakon treninga optimalno potiče oporavak, uzimajući u obzir i vrstu sporta kojom se bavite. Također, unos tekućine i elektrolita ključan je za regeneraciju kako bi se uspostavila ravnoteža tekućina i elektrolita u tijelu.

Koju ulogu imaju dodaci prehrani u sportskoj prehrani?

Dodaci prehrani poput proteinskog praha, BCAA (razgranati lanac aminokiselina) i kreatina mogu biti korisna dopuna u sportskoj prehrani, osobito kada je teško zadovoljiti povećane potrebe za hranjivim tvarima kroz uobičajenu prehranu. Rekreativni sportaši najčešće zadovoljavaju svoje potrebe za hranjivim tvarima putem osviještene prehrane. Osim toga, dodaci prehrani nikada ne bi trebali biti zamjena za uravnoteženu prehranu, već bi je trebali samo nadopunjavati. Uzimanje dodataka prehrani treba biti individualno prilagođeno i idealno bi bilo konzultirati se s nutricionistom ili liječnikom.

Pravilna prehrana za izgradnju mišića

Ako želite izgraditi mišićnu masu, potrebno je više od samog intenzivnog treninga – ključ je u pravilnoj prehrani. Visok udio proteina u prehrani podržava obnovu i izgradnju mišićnih vlakana. Evo nekoliko osnovnih pravila za prehranu koja potiče izgradnju mišića:

• Hrana bogata proteinima kao što su nemasno meso, jaja, jogurt bogat proteinima, posni sir ili biljni izvori proteina (npr. leća, grah, tofu) trebali bi biti čvrsto integrirani u prehrambeni plan. Također, proteinski napitci mogu dodatno podržati željeni unos proteina.
• Ugljikohidrati su također ključni za osiguravanje energije potrebne za intenzivan trening snage. Ovdje su prikladni složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica.
• Masti su jednako važne za izgradnju mišića, osobito nezasićene masne kiseline iz primjerice orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja.

Sportska prehrana za nogomet, trčanje i izdržljivost, biciklizam i trening snage

Svaki sport postavlja različite zahtjeve pred tijelo i zahtijeva prilagođenu prehranu. Evo kratkog pregleda: 

Nogomet

Nogometašice i nogometaši trebaju uravnoteženu mješavinu ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati su potrebni za energiju tijekom intenzivnih, brzih pokreta. Proteini pomažu u regeneraciji mišića nakon utakmice. Posebno na dan utakmice trebaju se jesti obroci bogati ugljikohidratima, poput integralne tjestenine ili riže s nemasnim mesom. Prije utakmice također je važno dovoljno piti, dok tijekom poluvremena izotonični napitak i nekoliko komadića banane pomažu u održavanju glikogenskih zaliha i hidrataciji. Dva do tri sata nakon utakmice možete se nagraditi obrokom bogatim ugljikohidratima. 

Trčanje / Izdržljivost

Za trkače i sportaše izdržljivosti ugljikohidrati su u središtu pažnje jer su primarni izvor energije. Prije dužeg trčanja treba konzumirati obrok bogat ugljikohidratima koji se lako probavlja – primjerice banana ili kaša od zobenih pahuljica. Također, unos tekućine igra ključnu ulogu. 

Biciklizam

Slično kao kod trčanja, u biciklizmu su ugljikohidrati ključni za duge vožnje. Tijekom dužih treninga biciklisti trebaju konzumirati male obroke poput energetskih pločica ili voća kako bi obnovili svoje energetske zalihe. Ne zaboravite dovoljno piti, jer nedostatak tekućine može značajno utjecati na izvedbu i motivaciju. Nakon treninga proteini pomažu u regeneraciji.

Trening snage

U treningu snage fokus je više na proteinima koji su ključni za izgradnju mišića. Prije treninga korisno je konzumirati obroke bogate ugljikohidratima kako biste imali potrebnu energiju za vježbanje. Nakon treninga obrok bogat proteinima podržava regeneraciju i rast mišića. Primjerice, lagani obrok poput pilećih prsa s kvinojom ili losos s povrćem. 

Savjet: Jeste li već čuli za trening baziran na ciklusu? Zašto se osobe s menstrualnim ciklusom ponekad osjećaju umorno i iscrpljeno, a ponekad snažno i u vrhunskoj formi, može biti povezano s ravnotežom hormona i hormonskim ciklusom.