Sport i menstrualni ciklus

• Sport i menstrualni ciklus
• Što je trening prema ciklusu?
• Faze ciklusa: koji sport?
• Sport tijekom mjesečnice?

Sport i ciklus

Žene u reproduktivnoj dobi – obično između 15 i 50 godina – imaju aktivan menstrualni ciklus.

• To dovodi do jakih hormonalnih oscilacija u tijelu svaki mjesec. Hormoni pokreću složene procese koji, primjerice, uzrokuju izgradnju sluznice maternice u prvoj fazi ciklusa.

• Promijenjena razina hormona utječe na tjelesnu sposobnost i psihičko blagostanje.

• U tom pogledu, žene se razlikuju od muškaraca, čiji hormoni uglavnom ostaju u ravnoteži.

Sve više vrhunskih sportašica otvara temu koja je dugo bila tabu: Ciklus definitivno ima utjecaj na sportske performanse. U svijetu trenera, mjesečni ciklus tek polako dolazi u fokus. To je dijelom zbog toga što istraživanja na ovu temu još uvijek zaostaju.

Usponi i padovi hormona

Dva najvažnija ženska hormona, estrogen i progesteron, su suparnici koji različito djeluju na organizam. Krvne razine spolnih hormona mijenjaju se tijekom mjesečnog ciklusa u određenom ritmu. Oni utječu ne samo na maternicu i jajovode, već i na cijeli metabolizam: od regulacije inzulina do strukture kostiju i izgradnje mišića te razgradnje masti.

Promjene u sposobnosti

U istom omjeru kao i razine hormona, tjelesna sposobnost također oscilira. To se odnosi na razinu energije i izravnu sposobnost u pogledu brzine i snage. Istovremeno se mijenjaju strukture mišićno-koštanog sustava. Na primjer, u drugoj polovici ciklusa ligamenti i tetive su mekši.

Što je trening prema ciklusu?

Tijekom menstruacije žene se često osjećaju umornije i manje sposobne. Ako uspjeh treninga tijekom menstruacije toliko ovisi o razini hormona, zar to ne vrijedi i za sport i menstrualni ciklus općenito? Odgovor je potvrdan. Koliko vam je trening lagan i je li posebno učinkovit i uspješan, ovisi o pojedinim fazama ciklusa.

Kako bi bilo da iskoristite promijenjenu razinu hormona u sportu? Upravo o tome se radi u treningu prema ciklusu:

• Intenzitet treninga: Budući da se sposobnost mijenja tijekom ciklusa, tijekom menstruacije je primjerice korisno manje intenzivno trenirati. Ako u toj fazi ciklusa nastavite s intenzivnim treningom, menstrualne tegobe mogu se pojačati.

• Podložnost ozljedama: U danima oko ovulacije i u lutealnoj fazi nakon nje ligamenti su manje stabilni. To povećava rizik od ozljeda tijekom sporta.

• Intenzivan trening snage i izdržljivosti: Folikularna faza i ovulacija smatraju se idealnima za trening snage i izdržljivosti. U folikularnoj fazi razina estrogena raste, a tijekom ovulacije estrogen i testosteron dosežu najvišu koncentraciju. Oba su važna za izgradnju mišića.

Važno je znati: Za korisnice kontracepcijskih pilula trening prema ciklusu manje je koristan jer pilula utječe na prirodni ciklus. Ovisno o preparatu, hormoni sprječavaju ovulaciju i održavaju stabilnu hormonalnu ravnotežu, ali mogu i smanjiti opću sposobnost. Stoga treba razmotriti dolazi li u obzir alternativna hormonski slobodna kontracepcija.

Faze ciklusa: koji sport?

Ako uskladite svoj plan treninga s ciklusom, sport može biti učinkovitiji i još zabavniji.

Menstruacija

Tijekom menstruacije  žene često imaju manje volje za sport. Najvažnije je slušati svoje tijelo. Ako se ne osjećate dovoljno spremno i previše iscrpljeno za puni trening, preskočite ga. Obično su to samo prva dva dana menstruacije koja više opterećuju tijelo. Dobri su sportovi s mirnim, tečnim pokretima kao što su hodanje, trčanje ili plivanje. Također, vježbe poput joge i istezanja su prikladne. Naporni treninzi, izdržljivost i sportovi s loptom nisu najbolji izbor.

Folikularna faza

U posljednjim danima menstruacije i s početkom plodnog razdoblja, žensko tijelo je u vrhuncu energije i motivacije. Svi aspekti – od sposobnosti do snage i regeneracije – rade punom parom. Osjećate se snažno i spremno za akciju. Iskoristite folikularnu fazu za trening snage za izgradnju mišića, zahtjevne treninge ili treninge intenzivne izdržljivosti. Ako natjecanja padaju u ovu fazu, vaše šanse za uspjeh su posebno dobre.

Ovulacijska faza

S ovulacijom energija, snaga i motivacija dosežu svoj vrhunac s hormonima. Osjećate se kao da možete pomaknuti planine. 

Lutealna faza

Nakon ovulacije, sposobnost tijela u lutealnoj fazi  značajno opada. Hormon progesteron sada priprema tijelo za moguću trudnoću. Mnoge žene osjećaju umor i iscrpljenost. Motivacija opada, kao i spremnost tijela na napor. To je posebno izraženo u danima prije kraja ciklusa, kada se javlja PMS - predmenstrualni sindrom. Smanjite trening na lagano opterećenje i osnovne vježbe.

Sport tijekom mjesečnice?

Otprilike pola svih žena mjesečnicu tijekom treninga doživljava kao opterećenje i smetnju. No, većina ih se svejedno pokušava držati svog programa tjelovježbe i treninga. No je li to preporučljivo? Kako vježbanje i mjesečnica utječu jedno na drugo?

Je li tjelovježba tijekom mjesečnice dobra?

Da, prema velikoj studiji, lagana do umjerena tjelovježba se čak preporučuje. Posebno su dobri sportovi kretanja kao što su: hodanje, trčanje, jahanje ili joga. Naporne vježbe, kardio i sportovi s loptom nisu najbolji izbor.

Tijekom sporta potiče se cirkulacija i aktivira se dno zdjelice. To smanjuje menstrualne bolove i olakšava izlučivanje menstrualne krvi. Sredstva za intimnu higijenu, poput tampona ili menstrualnih čašica, pomažu da gotovo zaboravite na krvarenje tijekom treninga.

Je li tjelovježba tijekom mjesečnice zahtjevnija?

Da, za mnoge je vježbanje napornije tijekom mjesečnice. Kriva je hormonska situacija i stres izazvan samim krvarenjem. To je često popraćeno menstrualnim bolovima i drugim problemima povezanim s mjesečnicom, kao i promjenama raspoloženja. Ne zaboravite neprekidno raditi za vlastitu dobrobit kako biste ovu fazu prošli na najbolji mogući način.