Luteinska faza: tijelo, kretanje, prehrana

• Što je luteinska faza?
• Koliko traje luteinska faza?
• Luteinska faza: psihičko i fizičko blagostanje
• Luteinska faza: koji je sport prikladan?
• Kakvu prehranu birati u luteinskoj fazi?

Što je luteinska faza?

U menstrualnom ciklusu, luteinska faza razdoblje je između dana nakon ovulacije i početka menstrualnog krvarenja. Jajna stanica prethodno oslobođena iz jajnika nastavlja svoj put prema maternici. Nakon što dođe u kontakt sa spermom, postaje oplođena zigota koja se može usaditi u sluznicu maternice. U tome joj pomaže hormon koji proizvodi žuto tijelo, čija razina od tada raste.

Što je žuto tijelo?

Žuto tijelo je žlijezda koja nastaje od preostalog praznog omotača folikula nakon ovulacije. Luteinizirajući hormon (LH) koji oslobađa hipofiza pokreće proizvodnju progesterona u žutom tijelu. Posao progesterona je pretvoriti sluznicu maternice tako da može primiti zigotu. Istodobno, u slučaju trudnoće, visoka razina progesterona sprečava sazrijevanje dodatnih jajnih stanica (koje u početku nisu potrebne) i pojavu menstruacije.

Što se događa u luteinskoj fazi?

U početku luteinske faze odvijaju se dva procesa: migracija zigote (ili neoplođenog jajašca) i paralelno oslobađanje hormona žutog tijela. Sluznica maternice se zadeblja i stvara tekućine i hranjive tvari za potporu embriju.

• tijekom oplodnje: zigota ima receptore koji se mogu vezati za molekule u sluznici maternice. Ako to uspije, počinje otpuštanje hormona hCG (humani korionski gonadotropin) pod čijim utjecajem žuto tijelo raste i nastavlja proizvoditi progesteron koji održava trudnoću.
• ako ne dođe do oplodnje ili ako implantacija ne uspije, žuto tijelo nakon nekog vremena postaje iscrpljeno i nazaduje. Rezultirajući pad razine progesterona izaziva razgradnju sluznice maternice i sljedeću mjesečnicu. Počinje faza mjesečnice

Kako prepoznati luteinsku fazu?

Najjasnije ćete zaključiti da je faza ovulacije gotova po promjeni vaginalnog iscjetka. Ima proteinsku konzistenciju i boju. Nakon pucanja folikula, cervikalna sluz postaje viskozna, čak i usporediva s tijestom te zamućena. Ovo ponovno skrućivanje osigurava, između ostalog, da ako nema zrelog folikula, spermij ili bakterija ne mogu prodrijeti u maternicu.

Koliko traje luteinska faza?

Uz prosječno trajanje ciklusa od 28 dana, faza žutog tijela traje između dvanaest i četrnaest dana. Za razliku od folikularne faze, značajna odstupanja javljaju se rjeđe, čak i kod dužih ili kraćih ciklusa. Nepravilnosti su obično posljedica hormonske neravnoteže, na primjer, zbog slabosti luteina, sindroma policističnih jajnika (PCOS) ili menopauze. Kao mjeru opreza, potražite savjet liječnika ako se vaša luteinska faza čini primjetno dugom ili kratkom.

Lutealna faza i trudnoća: faktor vremena

Faze žutog tijela koje su prekratke mogu biti problematične ako želite imati djecu, jer je sluznici maternice potrebno dovoljno vremena da se oplođeno jajašce implantira - idealno više od dvanaest dana. No koliko treba trajati luteinska faza da biste zatrudnjeli? Vjerojatnost uspješne trudnoće raste s trajanjem faze žutog tijela. Ako je to kraće od jedanaest dana, trebali biste medicinski razjasniti moguće uzroke.

Luteinska faza: psihičko i fizičko blagostanje

Žene luteinsku fazu doživljavaju više ili manje intenzivno: percepcija emocionalnih ili fizičkih promjena vrlo je individualna. Bez obzira na intenzitet psihičkih i organskih učinaka, razmislite o sebi i zapitajte se što je za vas osobno dobro u luteinskoj fazi.

Organski učinci luteinske faze

Kako se osjećate u luteinskoj fazi? Hormonske fluktuacije često su vidljive u općem zdravstvenom stanju uz bezvoljnost, umor, bolove u leđima, glavobolje, napuhan trbuh ili probleme s probavom. Žene koje pate od predmenstrualnog sindroma (PMS), mogu doživjeti dodatne simptome kao što su osjetljivost grudi, grčevi u trbuhu, bolovi u zglobovima i mišićima, valunzi i poremećaji spavanja.

Psiha u fazi žutog tijela

Uz organske simptome, za luteinsku fazu tipične su manje ili više izražene promjene raspoloženja. Možda ste skloni povući se i prepustiti se samopromatranju? Ako osjećate potrebu za mirom i opuštanjem, stvorite ugodno okruženje i počastite se dobrim stvarima, na primjer, dodatnim wellnessom u kadi, snom i predahom koji osnažuju ili opsežnom njegom u sklopu beauty-tretmana. Vježbe mindfulnessa doprinose unutarnjoj ravnoteži.

Luteinska faza: koji je sport prikladan?

Dok je organizam na vrhuncu do faze ovulacije, trebali biste opuštenije pristupiti vježbanju tijekom luteinske faze. Primijetit ćete da vam razina energije lagano opada. Usredotočite se na lagani trening izdržljivosti. Primjeri nježnih sportova:

• vožnja bicikla
• plivanje
• lagani trening snage
• opušteno trčanje ili hodanje
• joga

Kakvu prehranu birati u luteinskoj fazi?

Tijekom luteinske faze mnoge žene imaju povećan apetit. Tako tijelo signalizira da mu je potrebna dodatna energija kako bi se uspješno odvili svi procesi tijekom luteinske faze. Zato biste na popis za kupovinu trebali staviti hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima. Ugljikohidrati dolaze iz cjelovitih žitarica i škrobnog povrća (kao što su krumpir, batat, mrkva, bundeva i klice kupusa). Proteini uključuju mahunarke, jaja, mliječne proizvode, nemasno meso i ribu.

Koje vitamine uzimati u luteinskoj fazi?

Tijekom luteinske faze može doći do pojačanih promjena raspoloženja, što je za nju i tipično. Pritom pomažu vitamin B, osobito vitamini B6 i B12. Oba podupiru organizam u sintezi hormona sreće serotonina i dopamina. Prirodni izvori vitamina B su:

• perad i riba
• jaja
• mlijeko i mliječni proizvodi
• zobene pahuljice
• banane
• mahunarke poput leće i graha
• orašasti plodovi
• sjemenke i žitarice
• zeleno povrće, poput špinata ili kupusa
• avokado
• lisičarke

Zašto jesti ribu u luteinskoj fazi?

Tijekom luteinske faze jedan ili dva dana trebali biste jesti ribu. Losos, haringa i skuša, na primjer, ne samo da su dobri izvori vitamina B nego sadrže i zdrave masti (u ovom slučaju, omega-3 masne kiseline). Osobe koje se pridržavaju veganskog plana prehrane, trebale bi planirati unos alternativnih izvora biljnih masti, poput avokada, lanenih sjemenki i visokokvalitetnih biljnih ulja, kao što su repičino, suncokretovo ili orahovo ulje te laneno ulje.

Magnezij za regulaciju hormona

Mineral magnezij djeluje uravnotežujuće na hormonsku neravnotežu te također pomaže u opuštanju mišića. Može spriječiti menstrualne bolove. Hrana s visokim udjelom magnezija uključuje sjemenke bundeve, indijske oraščiće, bademe, pšenične i zobene mekinje te alge.

U luteinskoj fazi složeni hormonski procesi dovode do mogućih simptoma kao što su gubitak fizičke učinkovitosti, promjene raspoloženja i ponekad fizičke tegobe, na primjer, PMS. Tome se možete suprotstaviti dijetom prilagođenom fazama menstrualnog ciklusa i sportskim aktivnostima. Priuštite si nešto ugodno, pobrinite se za vlastitu dobrobit i osvijestite kada nastupi luteinska faza.