Zobene pahuljice: nutritivne vrijednosti, sastojci i sorte

• Zobene pahuljice: sastojci
• Balastna tvar: beta-glukan
• Zobene pahuljice – krupno i sitno mljevene
• Dnevna potreba
• Zobene pahuljice bez glutena
• Recepti sa zobenim pahuljicama

Zobene pahuljice i nutritivne vrijednosti: što sadrže?

Kada je riječ o zobenim pahuljicama, često se spominje u kontekstu “superhrane”. Pahuljice sadrže nekoliko sastojaka koji su vrijedan dio uravnotežene prehrane - od esencijalnih aminokiselina i vitamina B1 do elemenata u tragovima cinka i željeza te beta-glukana. Zob je žitarica za koju se općenito smatra da se dobro podnosi (iznimka su osobe koje pate od celijakije). Zbog prerađenih komponenti jezgre zobi također osiguravaju vlakna.

Nutritivne vrijednosti zobenih pahuljica (prosječne vrijednosti) na 100 grama donosimo u sljedećem pregledu.

• Kalorijska vrijednost/energetska vrijednost: 368 kcal
• proteini: 13,5 g
• ugljikohidrati: 58,7 g (uključujući 0,7 g šećera)
• masti: 7,0 g (uključujući 1,24 g zasićenih masnih kiselina)
• vlakna: 10,0 g (od toga 4,5 g beta-glukana)

Što može beta-glukan, balastna tvar iz zobi?

Zobene pahuljice uživaju reputaciju zasitne namirnice bogate hranjivim tvarima. Poglavito uzrok tomu je prisutnog beta-glukana, topivih vlakana. Neprobavljive komponente prisutne su primarno u vanjskom sloju endosperma zrna zobi kao i u rubnim slojevima. Beta-glukani sadržani su tek u nekoliko namirnica, među koje spadaju zob, ječam te određene vrste gljiva. Zobena vlakna igraju značajnu ulogu u raznim zdravstvenim aspektima:

• beta-glukani pružaju podršku u održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Ova se tvrdnja odnosi na namirnice koje sadrže najmanje jedan gram beta-glukana, podrijetlom iz zobi, zobenih mekinja, ječma ili ječmenih mekinja (ili, pak, iz različitih mješavina žitarica) po određenom obroku. No, pozitivan učinak može se postići samo uz konzumaciju triju grama beta-glukana iz nabrojanih vrsta žitarica dnevno.
• beta-glukani također pozitivno utječu na smanjenje povišene razine šećera u krvi nakon konzumacije obroka. Ova zdravstvena tvrdnja odnosi se na namirnice koje sadrže najmanje četiri grama beta-glukana, podrijetlom iz zobi ili ječma na svakih 30 grama dostupnih ugljikohidrata u određenoj porciji koja je dijelom obroka. Također je važno da obrok doista i sadrži beta-glukane iz navedenih žitarica.
• vlakna zobene kaše također doprinose većem volumenu stolice ako namirnica ima visok udio vlakana.

Dobro je znati: budući da zobena kaša želudac dulje održava punim, može obuzdati glad (žudnju za hranom). Stoga je prikladna kao dio uravnotežene prehrane. No, također je potrebno prilagoditi količine i obroke u okviru raznovrsnog plana prehrane.

Krupno ili sitno mljevene – koja je razlika?

Mljevene pahuljice, krupnije mljevene zobene pahuljice, zobene mekinje i krupne zobene pahuljice – postoji niz proizvoda od ove žitarice. Općenito, zobene pahuljice dolaze u dvije varijante: krupno ili sitno mljevene. Sitno mljevene ljuskice su rezane i stoga se sastoje od manjih jezgri u usporedbi s krupnim ljuskicama, kod kojih je svaka ljuskica jedno zrno. Sitno mljevene pahuljice odmah su topive. Međutim, jedva da postoji značajna razlika u pogledu sadržaja hranjivih tvari. Oba proizvoda također imaju vrlo sličan okus.

Koliko je zobenih pahuljica dnevno preporučljivo?

Kao i kod svake hrane, ovo ovisi o količini koja se konzumira. Preporučena dnevna doza je 60 g. Smjernica za unos vlakana je dnevna količina od najmanje 30 g dnevno (za odrasle). Međutim, vlakna se nalaze u mnogim drugim namirnicama, kao što su mahunarke, povrće i drugi proizvodi od žitarica.

Stoga jedite što raznovrsniju hranu kako biste zadovoljili svoje potrebe za nutrijentima, jer ukusna hrana za doručak ne sadrži sve potrebne nutritivne sastojke.

Zobene pahuljice bez glutena – pomno pripremljene

Zobene pahuljice često prirodno sadrže malo ili nimalo glutena u tragovima. Njemačko društvo za celijakiju ističe da nezagađenu zob većina oboljelih može dobro podnijeti. Međutim, kada je riječ o konvencionalno uzgojenoj zobi, druge žitarice poput raži i pšenice često dolaze u doticaj s proizvodom.

U bezglutenskoj prehrani, ako imate intoleranciju na gluten (celijakiju), posebno preporučujemo bezglutenske zobene pahuljice koje su na pakiranju označene kao takve. Samo s takvim proizvodima možete biti sigurni da u pahuljice tijekom proizvodnje neće dospjeti gluten u tragovima.

Recepti sa zobenim pahuljicama – raznovrsni i ukusni

Zobene pahuljice prekrasan su osnovni sastojak za ukusan doručak – osobito za müsli i kašu sa svježim voćem. Žitne pahuljice također su prikladne za mnoge druge ideje za recepte, kao što su domaće müsli-pločice, kolači i kolačići od zobenih pahuljica. Probajte i hrskave i fine pahuljice za slana jela: pogačice od zobenih pahuljica, focaccie od zobenih pahuljica i mesne okruglice s mekim pahuljicama istinsko su kulinarsko remek-djelo.

Zobene pahuljice osnova su za dobar početak dana i čak su svestranije nego što mislite: to znači da su žitne pahuljice trebaju često biti uključene u tjedni jelovnik i često dijelom izvrsnih veganskih recepata!