Proteinski shakeovi za izgradnju mišića

Fit, jaki i u formi - mišići definiraju oblik našeg tijela, podupiru mišićno-koštani sustav, griju nas i čine snažnima. Što je potrebno mišićima za njihov rast? U kakvoj su korelaciji proteinski shakeovi i izgradnja mišića? Toliko toga možemo napisati na ovu temu. Uz pravilnu uporabu proteinski shakeovi mogu pridonijeti izgradnji mišića.

• Proteini i mišići
• Proteinski shake i izgradnja mišića
• Proteinski shake za izgradnju mišića – kada ga uzimati?
• Koliko često uzimati proteinske shakeove za izgradnju mišića?
• Proteinski shake i izgradnja mišića bez treninga?

Proteini i mišići

Mišići se sastoje od dugih, paralelnih mišićnih vlakana koja se mogu kontrahirati ili istezati. Ovo je način na koji mišići rade, čine nas fleksibilnima i omogućuju nam da stojimo, hodamo i podižemo. Snažni, dobro uvježbani mišići čine tijelo jakim i stabilnim.

Svako mišićno vlakno sastoji se od međusobno isprepletenih proteinskih lanaca, koji se, pak, sastoje od aminokiselina. Tijelo neprestano radi na obnavljanju, popravljanju i prilagođavanju mišića određenim potrebama.

Kada dolazi do izgradnje mišića?

Mišići se jačaju i izgrađuju usmjerenim treninzima ili povećanim fizičkim naporom.

Postoje dva načina jačanja i izgradnje mišića: mišićna hipertrofija i mišićna hiperplazija. Kod hipertrofije mišića postojeća mišićna vlakna se zadebljaju uslijed rasta postojećih stanica mišića. Kod hiperplazije mišića nastaju nova mišićna vlakna uslijed povećanja broja stanica.

Prehrana i potrebe za proteinima

Izgradnja i jačanje mišića iziskuju unos visoke razine hranjivih tvari. Mišićna vlakna mogu se ojačati ili izgraditi samo ako su stanice optimalno opskrbljene ugljikohidratima, mastima i bjelančevinama.

Kod većine ljudi unos dnevne potrebe za proteinima iznosi 0,8 – 1,0 g/kg tjelesne težine. Sportaši profesionalci ili amateri imaju povećanu potrebu za proteinima. Unos proteina trebao bi iznositi oko 1,5 g/kg tjelesne težine kod treninga izdržljivosti i timskih sportova te oko 2 g/kg tjelesne težine kod treninga s utezima. Sportska prehrana stoga obično osigurava unos velike količine proteina.

Proteinski shake i izgradnja mišića

Mišići se uglavnom sastoje od proteina, a time i aminokiselina. Neke aminokiseline su esencijalne, odnosno naše tijelo ih ne može samo proizvesti, već ih mora apsorbirati izvana. Proteini, stoga, doprinose održavanju zdravog stanja kostiju i mišićne mase. Oni također mogu podržati izgradnju mišića.

Proteinski shakeovi tijelu mogu osigurati biološki korisne, visokokvalitetne proteine i aminokiseline, uključujući esencijalne aminokiseline. U osnovi ispunjavaju sve potrebe za razvoj novih mišića kada tijelo prepozna potrebu zbog treninga i stresa.

Proteinski shake za izgradnju mišića – kada ga uzimati?

Kada je najbolje piti proteinske shakeove za izgradnju mišića? Prema istraživanjima, vrijeme unosa proteina za rekreativce i sportaše izdržljivosti nije relevantno za uspjeh izgradnje mišića. Važno je unositi dovoljno proteina kako bi tijelo imalo sve što mu je potrebno za izgradnju jakih mišića.

Proteinski shake za izgradnju mišića – prije ili poslije?

Ako proteinski shake želite uzeti kao lagani obrok prije treninga, trebali biste to učiniti jedan do tri sata prije početka treninga. Za to je idealna kombinacija proteina i ugljikohidrata. Energetski proizvodi mogu vam pružiti važne izvore energije prije treninga.

Brojni sportaši žele uživati u svom proteinskom shakeu nakon treninga. No budite na oprezu: nakon napornog treninga, proteinski shake s mlijekom mogao bi biti previše težak za želudac. Pomiješan s vodom bolje se podnosi i idealan je poticaj za regeneraciju nakon sporta. Najbolje vrijeme uzimanja je petnaestak minuta do maksimalno tri sata nakon završetka treninga. Alternativno, dobar izbor hrane i pića nakon treninga mogu biti proteinska pločica i puno vode.

Anabolički prozor: proteinski shake i izgradnja mišića

Dugo se vremena preporučalo piti proteinske napitke za izgradnju mišića izravno ili barem unutar trideset minuta nakon treninga ili vježbanja kod kuće. Tijekom tog vremena, "anabolički prozor" bi trebao biti otvoren, a mišići bi trebali biti posebno osjetljivi. Međutim, prema studijama, nema razloga za žurbu: u razdoblju do tri sata nakon vježbanja mišići su vrlo prijemčivi i mogu optimalno rasti uz dobru opskrbu odgovarajućim hranjivim tvarima. Ovo je idealno vrijeme za proteinski shake, osobito za sportaše koji rade na snazi.

Proteinski shake i izgradnja mišića kod žena

Izgradnja mišića ne ovisi samo o opterećenju, optimalnoj njezi i treningu, već i o metabolizmu i hormonima. Žene općenito izgrađuju mišiće sporije od muškaraca. Njihove potrebe za proteinima po kilogramu tjelesne težine obično su niže nego kod muškaraca.

Koliko često treba piti proteinske shakeove za izgradnju mišića?

Što se tiče učestalosti, sada znamo da je važna ukupna opskrba, a ne toliko učestalost i vrijeme uzimanja. Međutim, za probavu je bolje rasporediti unos proteina tijekom dana. Rekreativcima je za izgradnju mišića dovoljan jedan proteinski shake dnevno ako se uravnoteženom prehranom unose i biljne i životinjske bjelančevine. Za to su prikladni, na primjer: meso, mahunarke ili mliječni proizvodi.

Kako se pravilno koriste proteinski shakeovi?

Proteinski shakeovi služe kao podrška svakodnevnoj prehrani, a ne kao zamjena za uravnoteženu prehranu. Kako biste optimalno probavili proteinski boost, trebali biste se pridržavati preporučene potrošnje po shakeu.

Napravite vlastite proteinske shakeove i izgradite mišiće

Nemate proteinski shake pri ruci? Onda možete i bez njega. Vrlo je jednostavno napraviti vlastite proteinske shakeove. Ukusan proteinski shake najbolje funkcionira s nekim izvorom proteina, poput: obranog sira, svježeg sira ili jogurta, mlijeka ili rižinog mlijeka u kombinaciji s malo voća, na primjer bananom ili malinom, žlicom meda i mljevenim orašastim plodovima. Ako volite čokoladne okuse, dodajte žličicu pravog kakaa u prahu. Sjemenke kvinoje, kokosovo ulje ili amarant mogu dodatno oplemeniti mješavinu.

Naravno, i svoj proteinski shake iz limenke možete obogatiti okusima i dobivenim pripravkom zamijeniti obrok.

Proteinski shake i izgradnja mišića bez treninga?

Ako se sada pitate: "Pomažu li proteinski shakeovi u izgradnji mišića čak i ako ne vježbate?", odgovor nažalost nije potvrdan. Bez truda i upornog treninga, tijelo ne izgrađuje mišiće.

Kada ste na dijeti, vaše tijelo gubi mišiće ako ne vježbate. Dodatno, dosta ljudi konzumira premalo proteina. Ovim osobama, svim rekreativcima i intenzivnim sportašima, proteinski shakeovi mogu biti zanimljiva nadopuna prehrani.