Mikronutrijenti: Mali nutrijenti, veliki učinak

• Mikronutrijenti: mali, ali moćni!
• Kako djeluju pojedini važni mikronutrijenti u tijelu?
• Koje mikronutrijente tijelo treba svakodnevno?
• Koje vitamine trebate kada se bavite sportom?
• Koliko su važni mikronutrijenti za izgradnju mišića?
• Koji nedostatak hranjivih tvari se često javlja kod bavljenja sportom?

Mikronutrijenti: mali, ali moćni!

Mikronutrijenti su neophodni za brojne procese u tijelu. Iako su potrebni u manjim količinama u usporedbi s makronutrijentima, igraju ključnu ulogu za naše blagostanje.

Što spada u mikronutrijente?

U mikronutrijente spadaju vitamini i minerali, koje naše tijelo ne može samo proizvesti te ih stoga mora unositi putem hrane. Vitamini se dijele na topljive u mastima (A, D, E, K) i topljive u vodi (C i B-kompleks). Minerali se dijele na makrominerale (poput kalcija, magnezija i natrija) i elemente u tragovima (poput željeza, cinka i joda). Obje skupine su esencijalne za tijelo.

• Vitamini: A, C, D, E, K te vitamini B skupine (B1, B2, B6, B12, folna kiselina).
• Minerali: Kalcij, magnezij, kalij, natrij, fosfor.
• Elementi u tragovima: Željezo, cink, selen, bakar, jod, fluorid, mangan.

Kako djeluju pojedini važni mikronutrijenti u tijelu? 

• Vitamin A (također poznat kao beta-karoten): Podržava vid i imunološki sustav.
• Vitamin C: Ima antioksidativno djelovanje i važan je za vezivno tkivo.
• Vitamin B: Obuhvaća skupinu od osam B vitamina. Najvažniji su B1, B6, B9 (folna kiselina ili folat) i B12. Oni su, između ostalog, odgovorni za metabolizam, stvaranje krvi i živce.
• Vitamin D: Regulira metabolizam kalcija i fosfata, jača imunološki sustav.
• Vitamin E: Štiti stanice od oksidativnog stresa.
• Vitamin K: Esencijalan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
• Folna kiselina: Pripada B vitaminima. Važna za diobu stanica i stvaranje krvi, posebno važna u trudnoći.
• Kalcij: Potiče jake kosti i zube, regulira kontrakciju mišića.
• Magnezij: Podržava funkciju živaca i mišića.
• Željezo: Neophodno za transport kisika u krvi.
• Cink: Jača imunološki sustav i potiče zacjeljivanje rana.
• Selen: Štiti od oksidativnog stresa.

Koji su „najbolji“ mikronutrijenti?

Budući da su svi mikronutrijenti potrebni za zdravlje i dobrobit, teško je odrediti rangiranje. Općenito, može se reći da su „najbolji“ mikronutrijenti oni koji igraju važnu ulogu u mnogim biološkim procesima. To uključuje vitamin C (za podršku imunološkom sustavu), vitamin D i kalcij (važni za imunološku obranu, kosti i zube), magnezij (za funkciju mišića i energetski metabolizam) te željezo (za transport kisika u krvi).

Koje mikronutrijente tijelo treba svakodnevno?

Vaše tijelo svakodnevno treba različite mikronutrijente, koji mogu varirati ovisno o dobi, spolu i životnom stilu. Stoga je važno da odredite svoje individualne potrebe za mikronutrijentima. Krvna slika može, na primjer, pokazati postoje li određeni nedostaci. Dob, životne okolnosti, kronične bolesti ili autoimune bolesti, kao i pojačana tjelesna aktivnost, mogu značajno utjecati na dnevne potrebe za hranjivim tvarima. Također, tijekom trudnoće, osobe imaju drugačije potrebe za hranjivim tvarima nego one koje nisu trudne, stoga je važno uvijek individualno procijeniti potrebe za hranjivim tvarima. Općenito, sljedeće potrebe za hranjivim tvarima mogu se koristiti kao smjernica za žene i muškarce:

Kako osigurati dovoljno mikronutrijenata?

Vi ste ono što jedete! Uravnotežena prehrana i zdrav način života ključni su za dobru opskrbu mikronutrijentima. Svakodnevno svježe voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, meso, mahunarke ili proizvodi od soje pomažu u održavanju zaliha hranjivih tvari. Što je tanjur šareniji, to bolje. Osim toga, dodaci prehrani mogu biti korisni ako unatoč tome postoji nedostatak i ne unosi se dovoljno hranjivih tvari prehranom. Evo nekoliko primjera namirnica bogatih hranjivim tvarima:

Vitamin A (također poznat kao beta-karoten):

• Mrkve
• Buča
• Crvena paprika
• Kelj
• Špinat
• Matovilac
• Jetra (pašteta)
• Jaja
• Mliječni proizvodi
• Dinja
• Marelice
• Mango

B vitamini:

• Pogotovo životinjski proizvodi: meso, riba, jaja i mlijeko
• Ali i cjelovite žitarice i mahunarke
• Napomena: Vitamin B12 se nalazi samo u životinjskim proizvodima. Stoga može biti korisno za osobe koje se hrane veganski uzimati vitamin B-12 u obliku dodataka prehrani.

Vitamin C

• Citrusno voće (npr. naranče, grejp, limuni)
• Paprika (posebno crvena paprika)
• Brokula
• Kivi
• Jagode
• Prokulice
• Špinat

Vitamin D

• Masna riba (losos, skuša, haringa, tuna – također su dobar izvor omega-3 masnih kiselina)
• Riblje ulje
• Žumanjak
• Obogaćene namirnice (npr. margarin, određeni mliječni proizvodi)
• Gljive (npr. šampinjoni izloženi UV svjetlu)

Kalcij

• Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt, svježi sir)
• Kelj, brokula
• Tofu
• Bademi
• Sjemenke sezama
• Obogaćeni biljni napici (npr. od soje, badema ili zobi)

Magnezij

• Cjelovite žitarice (npr. zobene pahuljice, kruh od cjelovitog zrna)
• Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, sjemenke suncokreta, bučine sjemenke)
• Mahunarke (leća, grah, slanutak)
• Špinat
• Banane
• Tamna čokolada (s visokim udjelom kakaa)

Željezo

• Meso (posebno crveno meso poput govedine)
• Jetra
• Mahunarke (npr. leća, slanutak, grah)
• Špinat
• Bučine sjemenke
• Tofu
• Obogaćeni proizvodi od žitarica 

Još jedan savjet: Željezo iz biljnih izvora bolje se apsorbira u kombinaciji s vitaminom C.

Koje vitamine trebate kada se bavite sportom?

Ako se redovito bavite sportom, trebali biste posebno paziti na dovoljan unos B vitamina, jer oni podržavaju energetski metabolizam. Također su važni vitamin D i vitamin C za jačanje kostiju i stabilizaciju imunološkog sustava. Antioksidansi poput vitamina E pomažu u smanjenju oksidativnih oštećenja nakon intenzivnih treninga. Ovdje može biti korisno i uzimanje dodataka prehrani ako prehrana nije dovoljna.

Koji mikronutrijenti su posebno potrebni nakon sporta?

Nakon sporta, ima smisla nadoknaditi izgubljene nutrijente. Magnezij sprječava grčeve mišića, kalij podržava regeneraciju mišića, a cink potiče popravak oštećenog tkiva. Vitamin C i željezo također mogu biti korisni za ubrzavanje regeneracije i jačanje imunološkog sustava.

Koliko su važni mikronutrijenti za izgradnju mišića?

Posebno magnezij i kalij podupiru kontrakciju mišića, dok cink i vitamin D potpomažu sintezu proteina i rast novih mišićnih vlakana. Bez dovoljne opskrbe ovim hranjivim tvarima, izgradnja mišića je otežana, čak i ako je unos proteina adekvatan. Stoga je izuzetno važno osigurati da imate dovoljno hranjivih tvari, jer nedostatak može odgoditi i željeno povećanje performansi.

Koji nedostatak hranjivih tvari se često javlja kod bavljenja sportom?

Sportaši i sportašice imaju povećanu potrebu za mikronutrijentima, a često dolazi do nedostatka magnezija ili željeza, jer se oni troše u većim količinama tijekom aktivnosti koje izazivaju znojenje. Nedostatak vitamina D također može biti čest, posebno zimi. Simptomi nedostatka hranjivih tvari mogu uključivati grčeve u mišićima, umor i duže vrijeme oporavka. Uravnotežena sportska prehrana i eventualno dodaci prehrani mogu pomoći u izbjegavanju takvih nedostataka.

Za precizne informacije, najbolje je potražiti savjet liječnika, jer i nedostatak i predoziranje mogu ugroziti osobni uspjeh u treningu, ali što je još važnije, i vlastito zdravlje. S pravom, uravnoteženom prehranom i odgovarajućim unosom mikronutrijenata, možete poboljšati svoje blagostanje i sportsku izvedbu te optimalno podržati oporavak nakon treninga.