Izračun potrebe za proteinima – koliko bjelančevina je potrebno tijelu

• Značaj proteina za ljudski organizam
• Kako postupno izračunati dnevne potrebe za proteinima
• Koliko proteina dnevno je preporučljivo?
• Proteini i izgradnja mišića
• Životinjski i biljni izvori proteina
• Rizici prevelikog ili premalog unosa proteina

Značaj proteina za ljudski organizam

Bjelančevine, odnosno proteini, uz ugljikohidrate i masti, spadaju u tri glavne skupine hranjivih tvari i nezamjenjive su za brojne životno važne funkcije u tijelu. Sastoje se od aminokiselina i predstavljaju temeljne gradivne elemente ljudskog organizma. Sudjeluju gotovo u svim biološkim procesima: izgradnji mišićnog tkiva, obnavljanju stanica, funkciji enzima i hormona te imunološkoj obrani.

Za razliku od ugljikohidrata i masti, tijelo ne može dugoročno skladištiti proteine. Zato je redovit unos prehranom ključan – bez obzira na to bavi li se osoba tjelesnom aktivnošću ili ne.

Kako postupno izračunati dnevne potrebe za proteinima

Pri određivanju individualnih potreba za proteinima važni su brojni faktori: tjelesna težina, razina tjelesne aktivnosti i osobni ciljevi.

Osnovna formula:
Za zdrave odrasle osobe kao orijentacija se uzima:

• 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine pri niskoj tjelesnoj aktivnosti.

Primjer:
Osoba težine 65 kg treba otprilike:
65 × 0,8 g = 52 g proteina dnevno.

Prilagodba prema razini aktivnosti:

• Umjereno aktivni: oko 1,0 g po kg tjelesne težine
• Sportski aktivni: 1,2–1,5 g po kg
• Intenzivan trening snage / izgradnja mišića: do 1,6 g po kg
• Osim toga: pri smanjenom unosu kalorija ili dijetama preporučuje se nešto veći unos proteina za očuvanje mišićne mase.

Koliko proteina dnevno je preporučljivo?

Stvarne potrebe variraju ovisno o životnoj situaciji. Starije osobe često imaju koristi od nešto većeg unosa proteina jer se s godinama povećava gubitak mišićne mase. Također, u razdobljima povezanima sa sportom, stresom ili oporavkom može biti potrebna povećana količina proteina.

Važno je ne samo kolika je ukupna količina proteina nego i kako je unos raspoređen tijekom dana; proteini bi se trebali konzumirati ravnomjerno kako bi se maksimalno iskoristili.

Preporuka unosa proteina u različitim životnim fazama

• Mladi:
  Tijekom rasta povećane su potrebe za proteinima jer se grade mišići, kosti i tkiva. Preporučuje se oko 0,9–1,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
• Trudnice:
  Tijekom trudnoće povećava se potreba za proteinima potrebnim za majčin organizam i razvoj djeteta. Preporuka je oko 1,0–1,2 g po kg dnevno, ovisno o fazi trudnoće.
• Žene u menopauzi:
  Kako opada razina estrogena, prirodni gubitak mišićne mase se povećava. Prilagođeni unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase i dobroj podršci organizmu. Obično se preporučuje između 1,0 i 1,2 g proteina po kg tjelesne težine, a kod tjelesne aktivnosti i malo više.
• Starije osobe:
  S porastom dobi veći unos proteina može usporiti gubitak mišićne mase i očuvati tjelesnu funkciju. Preporučuje se oko 1,0–1,2 g proteina po kilogramu, osim ako zdravstveno stanje ne nalaže drugačije.

Proteini i izgradnja mišića

Kod izgradnje mišića značajno se povećava potreba za proteinima. Uslijed treninga nastaju mikropukotine u mišićnim vlaknima koje tijelo popravlja i jača s pomoću aminokiselina iz proteina.

Za izgradnju mišića preporučuje se unos između 1,4 i 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, veći unos proteina nije uvijek i bolji; važna je uravnotežena prehrana, dovoljan unos energije i kvalitetan odmor.

Životinjski i biljni izvori proteina

Proteini mogu dolaziti iz životinjskih ili biljnih izvora, a oba slučaja mogu se uspješno uklopiti u uravnoteženu prehranu.

Biljni izvori proteina:

• Mahunarke poput leće, slanutka i graha
• Orašasti plodovi i sjemenke (npr. bademi, bučine sjemenke)
• Cjelovite žitarice poput zobene kaše i kvinoje
• Sojini proizvodi kao tofu ili tempeh

Pametnim kombiniranjem – primjerice žitarica i mahunarki – može se povećati biološka vrijednost proteina.

Životinjski izvori proteina:

• Mliječni proizvodi poput jogurta, skute ili sira
• Jaja
• Riba
• Meso u umjerenim količinama

Kod životinjskih izvora također je važna kvaliteta i uravnoteženost unosa.

Rizici prevelikog ili premalog unosa proteina

Dugotrajno nedovoljan unos proteina može negativno utjecati na mišićnu masu, tjelesnu funkciju i imunitet. Kod starijih osoba to može ubrzati gubitak mišićne mase povezan s dobi.

Vrlo visok unos proteina obično nije problematičan za zdrave osobe. Međutim, osobe s bubrežnim bolestima, smanjenom funkcijom bubrega ili drugim relevantnim zdravstvenim stanjima trebaju se prethodno konzultirati s liječnikom radi prilagodbe unosa.

Izračun dnevnih potreba za proteinima lakši je nego što mnogi misle i ključan je za svjesnu prehranu. Bez obzira na to je li riječ o svakodnevnom životu, sportu ili ciljanoj izgradnji mišića, poznavajući svoje potrebe i birajući kvalitetne izvore proteina, dugoročno podupirete svoje zdravlje i dobar život. Uravnotežena i raznolika prehrana i dalje ostaje ključ dugovječnosti i dobrog općeg stanja.