Slanutak – bogat proteinima, hranjiv i ukusan

• Što je slanutak i odakle potječe?
• Zašto su slanutak tako zdrav i hranjiv?
• Slanutak iz konzerve vs. suhi slanutak – koja je razlika?
• Recepti s slanutkom – internacionalni i veganski
• Koji je rok trajanja slanutaka

Što je slanutak i odakle potječe?

Slanutak (Cicer arietinum) pripada obitelji mahunarki – poznat i kao leguminoza. Ova biljke ima jedinstvenu sposobnost: ulaze u partnerstvo s određenim bakterijama u tlu kako bi vezale dušik iz zraka. To ih čini posebno hranjivima, ne samo za sebe, već i za tlo.

Slanutak je savršeno prilagođen suhim, toplim područjima i razvija duboke korijene, što mu omogućuje da dobro uspijeva i u sušom pogođenim tlima. Njegovo podrijetlo je na Bliskom istoku, gdje se uzgajao već prije više od 8 000 godina. Od tamo se proširio preko mediteranskog područja sve do Indije – danas je neizostavan dio turske, sjevernoafričke i južnoazijske kuhinje.

U Europi slanutak posljednjih godina doživljava pravi procvat. Kao hranjiv izvor proteina savršeno se uklapa u modernu, osviještenu prehranu. Bilo kao kremasti humus, u ukusnim curryjima, na zdjelama ili pečen kao grickalica – slanutak donosi biljne proteine, vlakna i dodatnu dozu okusa na tanjur. Posebno u vegetarijanskim i veganskim jelima, slanutak je pravi multitalent i teško ga je zamisliti izvan raznovrsnog jelovnika.

Zašto su slanutak tako zdrav i hranjiv?

Slanutak se ističe impresivnim hranjivim tvarima: 

• Vlakna i složeni ugljikohidrati pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, potiču probavu, stabiliziraju razinu šećera u krvi i mogu pomoći kod mršavljenja
• Biljni proteini (oko 8 g na 100 g kuhanog slanutka) posebno su vrijedni za osobe koje se hrane veganski ili vegetarijanski
• Minerali poput željeza, kalcija, magnezija i cinka podržavaju stvaranje krvi, jačaju kosti i potiču energetski metabolizam
• Sekundarne biljne tvari poput selena i fitosterola (sitosterol) djeluju antioksidativno i mogu smanjiti kolesterol
• Vitamini B skupine i folna kiselina važni su za živčani sustav i diobu stanica 

Osim toga, slanutak je siromašan masnoćama, potiče rad crijeva te podržava zdravlje srca, upravljanje težinom i metabolizmom.

Slanutak iz konzerve vs. suhi slanutak – koja je razlika?

Slanutak iz konzerve je posebno praktičan jer:

• Već je kuhan i odmah spreman za upotrebu s otprilike 91 kcal i oko 8 g proteina na 100 g
• Čak se i voda iz konzerve, poznata kao „Aquafaba“, može koristiti kao veganska zamjena za snijeg od bjelanjaka i dalje prerađivati u ukusna jela.

Suhi slanutak također se može vrlo dobro obraditi:

• Sadrži više hranjivih tvari po težini – oko 19 g proteina, 44 g ugljikohidrata, 17 g vlakana na 100 g
• Prije kuhanja mora se namakati oko 8–24 sata kako bi se uklonio fazin i učinio probavljivijim
• Voda za namakanje je otrovna i treba je baciti.

Ako želite brzo pripremiti obrok, kuhani slanutak iz konzerve ili staklenke je bolji izbor. Suhi slanutak pruža više hranjivih tvari, ali zahtijeva malo više planiranja prilikom obrade.

Recepti s slanutkom – internacionalni i veganski: Od falafela i humusa do Chana Masale

Slanutak se nalazi u brojnim međunarodnim specijalitetima, a evo najpoznatijih:

1. Kremasti humus

• Sastojci: kuhani slanutak, tahini (pasta od sezama), sok od limuna, češnjak, maslinovo ulje, kumin, sol
• Opis: Klasik s Bliskog istoka. Od sveha se napravi pire dok se ne dobije glatka krema – savršeno kao umak, namaz ili prilog. Posebno ukusno s svježim somunom ili sirovim povrćem.

2. Curry od slanutka (Chana Masala)

• Sastojci: slanutak, kokosovo mlijeko, luk, češnjak, đumbir, curry pasta ili mješavina začina, špinat ili rajčice
• Opis: Ovo toplo jelo dolazi iz indijske kuhinje i omiljeno je kao hrana za dušu. Slanutak savršeno upija arome. Uz to ide riža ili naan kruh.

3. Pečeni slanutak – savršen kao grickalica

• Sastojci: predkuhani slanutak, maslinovo ulje, paprika u prahu, sol, po želji čili ili češnjak u prahu
• Opis: Slanutak peći u pećnici ili u fritezi na vrući zrak dok ne postane hrskav – proteinska, začinjena grickalica ili hrskavi dodatak za zdjele i salate.

4. Mediteranska salata od slanutka

• Sastojci: slanutak, cherry rajčice, krastavac, crveni luk, masline, feta (opcionalno), peršin, sok od limuna, maslinovo ulje
• Opis: Svježe, brzo pripremljeno i idealno za ured ili piknik. Salata donosi boju i teksturu na tanjur – i dugo drži sitost.

5. Veganske kuglice od slanutka (Falafel)

• Sastojci: Slanutak iz konzerve, luk, češnjak, korijander, peršin, kumin, sol, po želji brašno
• Opis: Slanutak se ne kuha, već se sirov fino usitnjava sa začinima i oblikuje u male kuglice. Zatim pržiti ili peći. Savršeno u pita kruhu ili na posteljici od salate.

6. Veganske palačinke s aquafabom

Sastojci:

• 100 ml aquafabe (voda od slanutka iz konzerve)
• 200 ml biljnog napitka
• 2 žlice jabučnog octa
• 200 g brašna (npr. pirovo)
• 1 žličica praška za pecivo
• prstohvat soli
• 1-2 žlice javorovog sirupa ili šećera
• malo ekstrakta vanilije ili cimeta

Priprema: Aquafabu umutiti ručnim mikserom 3-5 minuta dok ne postane pjenasta i lagano čvrsta – poput bjelanjka. Ostale sastojke pomiješati, zatim pažljivo umiješati aquafabu. U tavi s neprianjajućim slojem peći male palačinke na srednjoj vatri. Postaju mekane i lagane – i to bez jaja.

7. Chocolate Chip Cookies s slanutkom (bez glutena & veganski) 

Sastojci:

• 1 konzerva slanutka (ocijeđen i ispran)
• 100 g bademovog maslaca ili maslaca od kikirikija
• 70 g javorovog sirupa ili agavinog sirupa
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1 žličica praška za pecivo
• prstohvat soli
• 80 g veganske tamne čokolade (sjeckane ili kao kapljice)

Priprema: Slanutak s bademovim maslacem, zaslađivačem, vanilijom, praškom za pecivo i soli obraditi u blenderu u glatko tijesto. Zatim umiješati komadiće čokolade. Žlicom staviti male porcije na pleh obložen papirom za pečenje i lagano ih spljoštiti. Peći na 180 °C gornje/donje grijanje oko 12-15 minuta dok rubovi ne postanu lagano zlatno smeđi. Unutra ostaju mekani – gotovo kao tijesto za kekse!

Koji je rok trajanja slanutaka

Suhi slanutak

• Čuvanje na suhom, zaštićenom od svjetla i hladnom mjestu: trajnost nekoliko godina.
• Namakanje smanjuje antinutrijente poput fitata.

Kuhani slanutak (uključujući prethodno kuhani, iz konzerve ili staklenke)

• Čuvan u hladnjaku u posudi: 3–4 dana.
• Aquafaba se može čuvati u hladnjaku tjedan dana ili zamrznuta do 6 mjeseci.

I još nekoliko savjeta

• Namakanje smanjuje nadutost.
• Začini poput kima mogu poboljšati probavu.
• Konzervirani slanutak isperite prije upotrebe kako biste smanjili višak natrija.

Slanutak je pravi svestrani sastojak: bogat vlaknima i proteinima, raznovrsne primjene i promjenjivog okusa. Bez obzira na to jeste li vegan, klasični ili internacionalni kuhar – obogatit će svaku kuhinju. Ako se pravilno skladišti i pripremi, slanutak je hranjiv i ukusan – i obogatit će svaki jelovnik!