Omega-3 masne kiseline: Zašto su toliko važne – i gdje ih možete pronaći

• Što su omega-3 masne kiseline?

• Zašto su omega-3 masne kiseline važne?

• Omega-3 kao dodatak prehrani: Kada i kako?

• Koliko Omega-3 masnih kiselina trebam?

Što su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline spadaju u skupinu tzv. višestruko nezasićenih masnih kiselina. To znači da ih tijelo ne može samo proizvesti – moramo ih unositi putem hrane. Posebno su važne ove tri vrste:

• ALA (alfa-linolenska kiselina): Biljnog podrijetla, najviše se nalazi u lanenim sjemenkama, orasima i chia sjemenkama.

• EPA (eikosapentaenska kiselina) i

• DHA (dokosaheksaenska kiselina): Obje se uglavnom nalaze u masnim morskim ribama, a DHA i u algama – što je dobra biljna alternativa.

Zašto su omega-3 masne kiseline važne?

Omega-3 masne kiseline sudjeluju u brojnim procesima u tijelu i podržavaju, između ostalog:

• Kardiovaskularni sustav: Doprinose normalnoj funkciji srca i mogu pomoći u poboljšanju razine masnoća u krvi.

• Funkcija mozga: Posebno DHA podržava normalnu funkciju mozga, što može pozitivno utjecati na koncentraciju i pamćenje.

• Vid: DHA je sastavni dio mrežnice i doprinosi očuvanju vida.

• Regulacija upala: Omega-3 masne kiseline mogu doprinijeti prirodnoj ravnoteži upalnih procesa u tijelu.

• Raspoloženje: Studije sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu podržati emocionalnu ravnotežu.

Omega-3 u hrani: Gdje ih pronaći?

Raznolika prehrana može pomoći u prirodnom zadovoljavanju potreba za omega-3. Evo najboljih izvora:

Životinjski izvori (bogati EPA & DHA):

• Losos

• Skuša

• Haringa

• Sardine

• Ulje algi (biljni izvor DHA, idealno za vegane)

Biljni izvori (bogati ALA):

• Lanene sjemenke (mljevene ili laneno ulje)

• Chia sjemenke

• Konopljine sjemenke i konopljino ulje

• Orasi

• Ulje repice

• Sojino ulje

Najbolje je redovito kombinirati ove namirnice – npr. ujutro müsli s lanenim sjemenkama i orasima, za ručak salata s preljevom od ulja repice, za večeru jelo od ribe ili ulje algi kao dodatak.

Usput: Biljni ALA može se u tijelu samo ograničeno pretvoriti u EPA i DHA – stoga se isplati redovito planirati i ciljane izvore za EPA/DHA.

Zašto je omjer omega-3 i omega-6 ključan

Kako bi omega-3 masne kiseline optimalno djelovale u tijelu, važan je i njihov omjer s omega-6 masnim kiselinama. Obje masne kiseline se u tijelu obrađuju preko istog metaboličkog puta – preciznije, preko istog enzima. Međutim, ako se unosi previše omega-6 masnih kiselina, to može ometati iskorištavanje omega-3.

Omega-6 masne kiseline nalaze se prvenstveno u suncokretovom ulju, ulju šafranike i mnogim jako prerađenim namirnicama. Studije pokazuju: U modernoj prehrani omjer često iznosi 10:1 ili čak 20:1 – preporučuje se znatno uravnoteženiji omjer od oko 5:1 ili idealno 1:1.

Važno: Obratite pažnju na raznovrsni unos masnoća – s visokokvalitetnim biljnim uljima, orašastim plodovima i redovitim unosom namirnica bogatih omega-3. Tako ćete dovesti svoju osobnu ravnotežu masnih kiselina u ravnotežu.

Omega-3 kao dodatak prehrani: Kada i kako?

Ponekad prehrana nije dovoljna – primjerice, kod povećane potrebe ili kada se određene namirnice ne konzumiraju redovito. Tada dodaci prehrani mogu biti opcija:

• Kapsule ribljeg ulja: Često sadrže EPA i DHA u koncentriranom obliku.

• Kapsule ulja algi: Veganska alternativa, također bogata DHA.

Što je važno pri uzimanju:

• Obratite pažnju na dobru kvalitetu – idealno bi bilo da su provjereni na štetne tvari poput teških metala.

• Pridržavajte se preporučene doze – više ne znači automatski više koristi, a predoziranje može biti štetno.

• Kod određenih prethodnih bolesti ili lijekova (npr. lijekova za razrjeđivanje krvi) obavezno se prethodno posavjetujte s liječnikom.

Koliko Omega-3 masnih kiselina trebam?

Preporučuje se da se jedan do dva puta tjedno konzumira masna riba. Oni koji ne jedu ribu ili žele posebno paziti na unos Omega-3, mogu odabrati biljne izvore ili odgovarajući Omega-3 dodatak prehrani.

Za koga su Omega-3 masne kiseline posebno važne?

• Trudnice i dojilje: DHA doprinosi razvoju mozga i očiju kod djeteta.

• Starije osobe: Za funkciju pamćenja i rad srca.

• Osobe koje se bave sportom: Za podršku regeneraciji stanica.

Postoje li nuspojave?

U normalnim dozama Omega-3 masne kiseline su dobro podnošljive. Prekomjeran unos može utjecati na zgrušavanje krvi, stoga je preporučljivo konzultirati se s liječnikom ili liječnicom ako već uzimate lijekove. Također, preporučena doza nikada ne smije biti prekoračena.