Vitamini za vegane

• Mikronutrijenti i vitamini za vegane
• Vitaminska pokrivenost veganskom prehranom
• Koje vitamine vegani moraju nadomjestiti?
• Kritični mikronutrijenti za vegane

Svaki organizam treba specifičan sastav hranjivih sastojaka koji se unose hranom, a riječ je o makro- i mikronutrijentima. Tri kategorije makronutrijenata su: masti, proteini i ugljikohidrati. Služe za opskrbu tijela energijom i mogu se unositi hranom biljnog podrijetla. Stvari postaju malo veći izazov za vegane s obzirom na mikronutrijente i vitamine.

Koji mikronutrijenti postoje?

Mikronutrijenti sami po sebi nemaju hranjivu vrijednost. S druge strane, neophodni su za niz drugih tjelesnih funkcija, primjerice za metaboličke procese, rast i regeneraciju stanica.

• Vitamini. Između ostalog, važni su za metabolizam: vitamin A, na primjer, potreban je za oči i kožu, vitamin D podupire metabolizam kostiju, a vitamini skupine B podupiru stvaranje krvi. Važno: tijelo može samo proizvesti neke, ali ne sve vitamine.
• Minerali. Kalcij, kalij, natrij, magnezij, fosfor i klorid anorganske su tvari koje, između ostalog, održavaju funkcionalnost živaca i mišića te ih je potrebno svakodnevno unositi hranom u količinama od grama do miligrama.
• Elementi u tragovima: elementi u tragovima uključuju, na primjer, željezo, jod, bakar, selen, cink i fluor. Potrebni su u rasponu od miligrama do mikrograma (u tragovima) za razne tjelesne procese. Jod se, na primjer, koristi za proizvodnju hormona štitnjače, dok se fluor koristi za stvrdnjavanje kostiju i zuba.

Veganska prehrana i opskrbljenost vitaminima

Uravnoteženom, raznovrsnom prehranom i vegetarijanskom prehranom u kombinaciji s mliječnim proizvodima i jajima unos mikronutrijenata obično je dobro pokriven. Kod veganske prehrane određeni izvori mikronutrijenata nisu dostupni. Meso je važan izvor vitamina B, mliječni proizvodi sadrže kalcij, fosfat i magnezij. Ako se životinjska hrana izostavi bez unosa nadomjestaka, postoji rizik od pojave simptoma tipičnih za nedostatke vitamina.

Odakle veganima vitamini?

Često se tvrdi da veganska prehrana neizbježno dovodi do zdravstvenih nedostataka. Međutim, nije to baš tako. Kritične vitamine vegani svakako mogu osigurati i biljnom prehranom s izuzetkom vitamina B12. Vegani se, uz malo znanja i iskustva, mogu obučiti u pravilnoj prehrani. Međutim, bez dodataka prehrani cijeli koncept ne bi bio uspješan.

Koje vitamine u obliku dodataka prehrani uzimaju vegani?

Uz bilo koju dijetu moguće je da je unos mikronutrijenata ispod medicinskih preporuka. To može imati različite razloge kao, na primjer, nedostupnost dotičnih nutrijenata, nedovoljnu konzumaciju određenih namirnica ili nedostatak zbog sezonske ponude. Vegani bi trebali obratiti posebnu pozornost na sljedeće "kritične" hranjive tvari.

Kritični vitamini za vegane

Koji vitamini nedostaju u veganskoj prehrani?

• Vitamin B12: ovaj vitamin proizvode mikroorganizmi (bakterije) i jedini je vitamin koji se ne može zamijeniti biljnim izvorima. Nalazi se u velikim količinama u hrani životinjskog podrijetla kao što su: meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Strogi vegani moraju uvijek uzimati vitamin B12 kao dodatak prehrani. Nedostatak se u početku manifestira umorom i slabošću te može dovesti do gubitka tkiva, poremećaja stvaranja krvi, oštećenja živaca i psihijatrijskih simptoma, uključujući halucinacije i poremećaje pamćenja.
• Vitamin B2 (riboflavin): vitamin B2 također se uglavnom nalazi u mesu i mliječnim proizvodima, izvorima koji su izostavljeni iz veganske prehrane. Riboflavin se lako može uravnotežiti odgovarajućom hranom. Dobri izvori vitamina B2 uključuju: orašaste plodove, sjemenke bundeve, gljive, avokado, mahunarke i cjelovite žitarice. Nedovoljna opskrba riboflavinom može uzrokovati poremećaje rasta, kožne bolesti i upale sluznice.
• Vitamin D: tijelo može samo osigurati ovaj vitamin ako je dovoljno izloženo sunčevoj svjetlosti. U sezoni slabije sunčeve svjetlosti i ako tijekom dana većinu vremena provodite u zatvorenom prostoru, suplementacija vitaminom D ima smisla. Nedostatak ovog vitamina slabi kosti i može potaknuti gubitak kose, kardiovaskularne i kožne bolesti.

Kritični mikronutrijenti za vegane

Uz spomenute vitamine, i neki drugi mikronutrijenti smatraju se "kritičnim" u veganskoj prehrani. Zato bi vegani trebali voditi računa o odgovarajućim izvorima hrane ili uzimanju dodataka prehrani. Preporučljivo je potražiti stručni nutricionistički savjet o ovoj složenoj temi. Evo kratkog pregleda kritičnih minerala i elemenata u tragovima kao i mogućih izvora za njihov unos:

• Jod: jodirana kuhinjska sol, nori i wakame alge
• Omega-2 masne kiseline: ulja za kuhanje i uljane sjemenke (laneno sjeme, chia, konoplja), uljana repica, ulja oraha i mikroalgi (dodatak u obliku kapi)
• Željezo i cink: mahunarke, soja, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke (sjemenke bundeve, sezam, lan); Za željezo dodatne pseudožitarice (amarant, kvinoja) kao i sušeno voće (marelice, šljive) i povrće poput: kupusa, cikle i rukole.
• Selen: vrganji, brazilski oraščići
• Kalcij: sjemenke sezama i chia, bademi, kupus, tofu i mineralna voda bogata kalcijem.

Informacija: hrana biljnog podrijetla ponekad sadrži vitamine, minerale i elemente u tragovima u koncentracijama koje se razlikuju od onih kod proizvoda životinjskog podrijetla. To se mora uzeti u obzir pri određivanju proporcija.

Vitamini za vegane – treba znati kako!

Vegani vitamine lako mogu zamijeniti unosom određene hrane biljnog podrijetla. Važno je znati što uz koju hranu treba unositi i u kojoj količini. Za kritične nutrijente u asortimanu dm-a dostupni su odgovarajući dodaci prehrani i veganski proizvodi.