Veganuary - veganstvo za početnike

„Veganski siječanj“ govori o isprobavanju veganske prehrane na mjesec dana. Prilikom promjerne prehrane svi novi vegani trebali bi obratiti pažnju na nekoliko stvari.

Što veganska prehrana čini tijelu

Jednu stvar treba reći unaprijed: bilo da ste vegan, vegetarijanc ili ljubitelj mesa – nijedan od ovih stilova prehrane nije zdrav ili nezdrav sam po sebi. Svatko tko jede samo toast s veganskim margarinom ili veganske gumene medvjediće kao vegan bit će jednako nedovoljno opskrbljen važnim hranjivim tvarima kao i mesojed koji živi samo od kobasica i špeka. Zato za sve nove vegane vrijedi sljedeće pravilo: Prehrana s dobra mješavinom s puno povrća, voća, mahunarki i orašastih plodova ili sjemenki osigurava zdravu osnovu.

Zašto je točno veganska prehrana zdrava, relativno je malo istraženo. Činjenica je da vegani obično posvećuju više pažnje svome tijelu i zdravlju tako što manje puše, konzumiraju manje alkohola i više vježbaju…

Vegani često imaju niži krvni tlak i razinu kolesterola, manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 te niži BMI. Osim toga, vegani su obično bolje opskrbljeni beta-karotenom, vitaminom C i folnom kiselinom od prosjeka. Međutim, kako bi osigurali da nema manjka u drugim važnim hranjivim tvarima, vegani bi trebali pažljivo sastaviti svoj jelovnik.

Na što bi vegani trebali obratiti pozornost

Određene hranjive tvari rijetko se nalaze u biljnim izvorima ili ih tijelo ne apsorbira tako dobro kao iz životinjskih izvora. Osobito oni koji se žele dugoročno hraniti veganski trebali bi obratiti pozornost na ove nutrijente.

• Vitamin B12: Hranjivi sastojak koji se nalazi samo u dovoljnim količinama u životinjskim izvorima. Vlastite zalihe tijela obično traju nekoliko godina, zbog čega nedostatak često postaje vidljiv tek u kasnoj fazi.
• Proteini: Postoje brojni veganski izvori proteina koji uključuju mahunarke, orašaste plodove, cjelovite žitarice, sjemenke uljarica, krumpir, proizvode od soje, kvinoju, amarant, i sjemenke uljarica. Dakle, nema potrebe bojati se nedostatka sve dok se jede uravnotežena prehrana.
• Omega-3 masne kiseline: Ulja uljane repice, oraha i lanenog sjemena mogu tijelu osigurati dovoljne količine omega-3 ALA masne kiseline. Međutim, EPA i DHA se nalaze samo u morskoj ribi s visokim udjelom masnoće, koja potječe od konzumiranja algi.
• Vitamin B2: Biljne alternative mlijeku i mliječnim proizvodima uključuju orašaste plodove, mahunarke, brokulu, kelj i cjelovite žitarice.
• Kalcij: Veganski izvori tog minerala su brokula, kelj, rukola, lješnjaci, i brazilski orasi, mahunarke i zamjene za meso napravljene od soje i tofua.
• Željezo: Umjesto mesa, vegani preferiraju leću, slanutak, grah, bademe, cjelovite žitarice, amarant, kvinoju i špinat. Tijelo može bolje apsorbirati biljno željezo ako se u isto vrijeme konzumira hrana bogata vitaminom C. Kava i crni čaj, s druge strane, inhibiraju apsorpciju željeza. 

Zdrav veganski život: savjeti i recepti za početnike

Savjeti o prehrani posebno su korisni za vegane početnike. Jer educirani stručnjaci mogu najbolje procijeniti koji su hranjivi sastojci iz čisto biljnih izvora dovoljni i gdje dodaci prehrani iz drugih izvora imaju smisla. Veganska prehrana za dojenčad, djecu, trudnice i dojilje i dalje je kontroverzna i nutricionisti je ne savjetuju.

Za nove vegane je također važno držati oči otvorene kada su u pitanju posebni gotovi zamjenski proizvodi. Često imaju dug popis sastojaka i visok sadržaj šećera, soli ili masti. Uglavnom, svježi, malo prerađeni proizvodi su pravi i zdraviji izbor.

Usput: prehrambeni trendovi poput keto dijete ili niske razine ugljikohidrata također se mogu implementirati u veganskoj verziji. Međutim, oni dovode tijelo (baš kao i neveganska verzija) u situacija nedostatka i stoga su dugoročno nezdrava opcija.