Izvori proteina za vegane

• Zašto su proteini važni?

• Vrhunski izvori proteina za vegane

• Prednosti izvora proteina za vegane

Zašto su proteini važni?

Proteini su popularni i trenutačno visokoproteinska hrana doživljava svoje zlatno doba. Puding, sir ili varivo – brojne su inačice jela koja sadrže visok udio proteina. No zašto naše tijelo zapravo treba proteine?

Kratko rečeno, proteini čine temelj života. Imaju svoju ulogu u obrambenim mehanizmima imuniteta, izvor su energije, održavaju muskulaturu stabilnom i potiču izgradnju mišića. Proteini su još k tome izvor aminokiselina koje imaju visoku vrijednost, jer su potrebne tijelu u izgradnji stanica i tkiva. Zaključak: brojne esencijalne tvari naš organizam ne može proizvesti sam i zato je nužno unositi ih prehranom.

Naravno da se brojni, za život bitni sastavni dijelovi proteina nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla, a proteinima osobito obiluju meso i kobasice, mliječni proizvodi i jaja.

Imaju li izvori proteina za vegane visoku kvalitetu? 

Tipične namirnice velikim dijelom ukazuju na visoku biološku vrijednost. Drugim riječima, tijelo njihove proteine može pretvoriti u vlastite. Razlog tome je to što ih sadrže brojne esencijalne aminokiseline, a koje ponekad nedostaju u veganskoj prehrani.

Dobra vijest: pametnom kombinacijom veganskih izvora proteina imat ćete koristiti i od optimalne kombinacije najvažnijih aminokiselina, a vašem zdravlju koristit će i činjenica da biljni proizvodi u pravilu sadrže manje zasićenih masnih kiselina od životinjskih.

Najbolji izvori proteina za vegane

Brojne biljne namirnice sadrže značajan udio proteina visoke vrijednosti. U skladu s time, i vegani mogu jednostavno integrirati visok udio proteina u svoju prehranu. Uz ove veganske sastojke pripremit ćete ukusnu večeru s visokim udjelom proteina za vegane:

• slatka lupina sadrži oko 40 grama proteina na 100 grama, što ove mahunarke čini jednim od najboljih izvora proteina za vegane. Sadrži i visok udio vitamina C te minerala poput magnezija i željeza. Lupina je i optimalan izvor aminokiselina.
• soja ne samo da sadrži oko 38 grama proteina na 100 grama nego i sve one aminokiseline koje vaše tijelo ne proizvodi samo. Zato i ne treba čuditi što se smatra idealnom zamjenom za meso pri čemu je ne cijene samo sportaši. Dobro je znati: tofu, koji se pretežito sastoji od soje, također ima visok udio željeza.
• orašasti plodovi, osobito kikiriki, sadrže više proteina nego mnoge vrste mesa i ribe. Od njih možete spraviti hrskave energetske kuglice od kikirikija i čokolade.
• leća je također jedan od najboljih veganskih izvora proteina s oko 23 posto. Sadrži puno vlakana tako da samo oko 100 grama pokriva polovicu vaših dnevnih potreba.
• lanene sjemenke vrlo su popularne kao izvor vlakana i proteina za vegane. Ove sitne sjemenke izvrstan su izvor zdravih omega-3 masnih kiselina, kalcija, vitamina i minerala.
• kvinoja sadrži brojne važne aminokiseline i više od 10 grama proteina na 100 grama. Pseudožitarica ima orašastu aromu malo kalorija.
• zobena kaša ima sličan udio proteina i jedna je od svestranih namirnica u veganskoj kuhinji. Bilo u slatkim bilo u slanim receptima, zobene pahuljice vas dugo drže sitima i smatraju se idealnim veganskim izvorom proteina.

Prednosti izvora proteina za vegane

Sretni i bez mesa: za proteinsku prehranu ne trebate proizvode životinjskog podrijetla. Izvori proteina za vegane čak ukazuju na određene prednosti za vaše zdravlje:

• obiluju nezasićenim masnim kiselinama koje se pozitivno odražavaju na krvožilni sustav i potiču unos vitamina.
• za srce i krvne žile dobro je i to što izvori proteina za vegane ne sadrže kolesterol.
• umjesto toga, sadrže puno vlakana, što može imati pozitivan učinak na zdravlje crijeva te vas dugo držati sitima.
• osim proteina, soja, mahunarke i slični proizvodi sadrže i vitamine, minerale i antioksidanse.

I na kraju, ne manje važno, od biljnih namirnica koje obiluju proteinima spravljaju se ukusni, raznovrsni recepti: orašasti plodovi i sjemenke obogaćuju ukus vaših jela, leća i soja ukusne su u nabujcima, varivima i veganskim lazanjama. 

Preporuka: isprobajte ovaj recept za veganski bolonjez.