Veganska prehrana za početnike

• Što čini veganske obroke?

• Što vegani smiju jesti?

• Struktura veganske prehrane

• Veganski izvori proteina i prilozi na bazi škroba

• Zamjene za životinjske proizvode

Što čini veganske obroke?

Ljudi koji slijede veganski stil života, dosljedno se u svojoj prehrani odriču svega što je životinjskog podrijetla. Pritom ne samo da iz prehrane izbacuju meso i ribu nego i jaja, mliječne proizvode te med. Tu su i namirnice koje sadrže skrivene sastojke životinjskog podrijetla, poput voćnih sokova koji nerijetko sadrže želatinu ili slatkiša koji mogu sadržavati šelak ili mliječni šećer. Ni te namirnice nisu predviđene u sklopu veganske prehrane.

Zbog čega je veganske prehrana zahtjevna?

Dostatna i uravnotežena opskrba svim nužnim nutrijentima nešto je kompleksnija kada se izostavljaju namirnice životinjskog podrijetla. No za to postoji dobro rješenje: uz iznimku jednog jedinog vitamina (u nastavku teksta o tome doznajte više) sve prehrambene tvari mogu biti životinjskog podrijetla. No treba znati koje namirnice sadrže mikronutrijente (vitamine, minerale, elemente u tragovima) i makronutrijente (ugljikohidrate, proteine, masti) te u kojim koncentracijama.

Što vegani smiju jesti?

Jednostavno je kupovati namirnice za pripremu veganske prehrane. Obrađene veganske namirnice od voćnih sokova pa sve do gotovih jela u svim su dućanima kao takve označene. Oznaka „V“ ukazuje na to da određeni proizvod ne sadrži sastojke životinjskog podrijetla. Sve osnovne namirnice biljnog podrijetla također mogu u košaricu:

• voće
• povrće
• salata i bilje
• začini
• žitarice i pseudožitarice
• mahunarke
• orašidi i sjemenke
• biljna ulja
• gljive
• kava i čaj.

Dodatno: ako ste u mogućnosti, trebali biste kupovati namirnice biljnog podrijetla iz lokalnog i ekološkog uzgoja (certificirano prema Uredbi EU-a o ekološkoj proizvodnji), čime se potiče bioraznolikost i smanjuje upotreba kemijskih pesticida.

Struktura veganske prehrane

Sigurno ste se već susretali s prikazima „prehrambene piramide“: shematski je to prikaz koji pokazuje koje komponente plan prehrane mora sadržavati prema određenom prehrambenom modelu. Takve se piramide trenutačno sve više zamjenjuju “modelima tanjura” koji se temelje na kružnim dijagramima i omogućuju praktičniji i intuitivniji prikaz. Kako je strukturiran tipični "veganski tanjur"?

„Veganski tanjur“

Svakodnevno se na tanjuru trebaju pronaći tri prehrambene grupe:

• voće i povrće, uključujući salate i bilje: svježa hrana biljnog podrijetla trebala bi činiti polovicu dnevne prehrambene potrebe. Što su tanjuri šareniji i raznovrsniji to su bolje. U idealnom slučaju treba redovito posluživati tamnozeleno povrće, na primjer, kupus i brokulu. Uz brojne mikronutrijente i energiju iz šećera koje sadrži, voće i povrće obiluje i vlaknima koja su dobra za probavu.
• Proizvodi od cjelovitog zrna, žitarice i škrob: ugljikohidrati u veganskoj prehrani trebali bi zauzimati gotov četvrtinu tanjura. Proizvodi od cjelovitih žitarica (npr. kruh ili tjestenina) bolji su izbor jer sadrže više vlakana i veću gustoću hranjivih tvari.
• Veganski izvori bjelančevina, osobito mahunarke: mahunarke osobito obiluju biljnih proteinima. Prerađena alternativa mesu i mlijeku na bazi soje, lupine ili graška, „tehnički“ također spadaju u tu kategoriju. Mahunarke obiluju mineralima i vlaknima i trebaju činiti oko četvrtinu dnevnih porcija namirnica.

Na tipičnom „veganskom tanjuru“ ostaje još malo mjesta. Rezervirano je za dodatne proteine i masti. Mogu se unositi u obliku orašida, sjemenki i biljnih ulja. Chia i laneno ulje imaju osobito visok udio važnih omega-3-masnih kiselina koje osobe koje ne slijede veganski stil prehrane, uzimaju konzumacijom ribe.

Veganski izvori proteina i prilozi na bazi škroba

Dobru polovicu dnevne prehrane čine proteini i škrob. No kakvi izvori proteina postoje i kako se proizvodi biljni škrob?

Veganski izvori škroba

Škrob je izvor ugljikohidrata koji daju energetski polet. Među uobičajenim „zasitnim prilozima“ nalazi se mnoštvo veganskih opcija koje sadrže škrob, a uglavnom u obliku nekih ratarskih usjeva i mahunarki, proizvoda od žitarica i pseudožitarica. U nastavku donosimo izbor osobito obilnih izvora škroba.

• povrće: krumpir, batat, pastrnjak
• žitarice: riža, kukuruz (i u obliku palente ili kukuruznog brašna), pir, zobene pahuljice, pšenica (i u obliku tjestenine)
• pseudožitarice: kvinoja, heljda, amarant
• mahunarke: leća, slanutak (i u obliku brašna, na primjer, falafel)

Veganski proteini

U prehrani koja uključuje sve vrste namirnica, meso, jaja i mliječni proizvodi najobilniji su izvori proteina. Dobre biljne inačice su, na primjer, sljedeće – uz određena preklapanja s izvorima škroba. Biljna hrana ima širok raspon kvalitete.

• lupina: na 100 g suhe mase otpada 40 grama proteina i zahvaljujući tome lupina je mahunarka koja najviše obiluje proteinima. Ujedno je i savršena alternativa veganima koji su alergični na soju.
• sojina zrnja: 38 grama na 100 grama suhog zrna svrstava soju kao izvora bjelančevina odmah iza lupine. U soji možemo uživati i u proširenom obliku poput tofua, tempeha ili mliječnih zamjena.
• kikiriki: kikiriki ne spada među orašide, nego među mahunarke i na 100 grama sadrži visokih 29 grama proteina, poput porcije mesa. Kikiriki čini nutritivno vrijednim kompleks vitamina B, magnezija i fluora.
• leća: od juhe do veganskog bolonjeza – gotovo da se nijedna mahunarka ne priprema na toliko raznovrsne načine kao što je to slučaj s lećom. Dobar je izbor i kao izvor vlakana.
• zobene pahuljice: ovaj klasik među doručcima donosi obilje nezasićenih masnih kiselina, vlakana i proteina.

Osim toga, sjemenke poput konoplje i lana te pseudožitarice poput amaranta i kvinoje važni su biljni izvori proteina.

Zamjene za životinjske proizvode

Svatko tko odluči prijeći na vegansku ili vegetarijansku prehranu, počet će svjesno izbjegavati meso, ribu, mlijeko, jaja itd. Popuni prijelaz na biljnu prehranu lakši je ako znate koje zamjene za životinjske proizvode postoje.

• zamjena za meso i ribu: sve više proizvođača namirnica odgovaraju na porast potražnje za proizvodima koji imaju sličan okus i konzistenciju kao i meso te riba. U međuvremenu, postoje brojni zamjenski proizvodi za meso, na primjer, zamjene za mljeveno meso ili dimljeni losos koje sasvim nalikuju originalu, a većinom se sastoje od bjelančevina soje, graška ili pšenice. Uz njih tu su i tradicionalni proizvodi, poput tofua, seitana ili tempeha koji se koriste u azijskoj kuhinji.
• zamjene za mliječne proizvode: soja, bademi, zob, grašak ili riža – veganski biljni napitci ili proizvodi, poput zamjena za jogurt ili sir, dostupni su u različitim inačicama. Oprez: nisu sve veganske mliječne inačice prikladne za sve recepte. Ovdje treba pomalo i eksperimentirati.
• jaja: primarna veganska zamjena za jaja koja je u prahu, uglavnom se koristi pri kuhanju i pečenju i sastoji se od škroba i biljnih proteina. Ovisno o receptu, jaja možete zamijeniti i lanenim sjemenkama, bananom ili umakom od jabuke.

Dopuna vitamina B12

U veganskoj prehrani postoji jedan nutrijent koji se ne može osigurati konzumacijom biljne hrane. Riječ je o vitaminu B12 koji se nalazi samo u prehrambenim namirnicama životinjskog podrijetla. Vegani bi ovaj vitamin trebali uzimati kao dodatak prehrani kako bi svom tijelu osigurali optimalnu prehranu. Vitamin B12 koji se koristi za dodatke prehrani dobiva se mikrobnom fermentacijom, a to znači da se dobiva iz posebnih bakterija. Budući da bakterije nisu životinje, ti izvori prihvatljivi su i za vegane.

Zaključak: veganska prehrana nije toliko nedostupna pa znamo kako bi trebao izgledati dnevni plan prehrane i koje namirnice sadrže odgovarajuće nutritivne komponente. Uživajte u kulinarskim opcijama bez životinjskih sastojaka i otkrijte razne nove recepte za veganski stil života.