Veganski recepti: veganske ideje

• Veganska hrana: užitak, a ne odricanje
• Veganski recepti: osnovne namirnice
• Veganski recepti – nadomjestite sastojke
• Inspiracija iz drugih gastronomskih sredina

Veganska hrana: užitak, a ne odricanje

Bez mesa, jaja, sira, ribe... – ako se hranite veganski ili želite promijeniti svoju prehranu na vegansku, morate se zapitati što će završiti na vašem tanjuru. Osobito će izazovno biti – barem na početku – prijeći s cjelovite mješovite prehrane na prehranu koja potpuno izostavlja hranu životinjskog podrijetla.

Jednom kada se snađete, svjesno izbjegavanje namirnica životinjskog podrijetla više neće biti teško. Recepata za veganska jela danas ima na desetke, a izvrsnu vegansku hranu možete jesti i u pokretu: sve više restorana i kafića nudi veganska jela.

Veganski recepti: važne namirnice

Veganska prehrana ne znači odricanje, nego uživanje. Priroda nam nudi raznovrsnu zdravu i ukusnu hranu zbog koje nijedna životinja ne mora patiti ili umrijeti. Segmenti veganske prehrambene piramide uključuju sljedeće komponente:

• voće i povrće
• cjelovite žitarice i krumpir
• mahunarke poput: soje, graha i leće, slanutka, graška, ali i kikirikija
• zamjene za mlijeko poput: napitaka od zobi, soje, riže, badema ili kokosova mlijeka
• orašasti plodovi i sjemenke
• biljna ulja i masti.

Dodatno: vegansko ne znači automatski i zdravo jer ipak možete jesti i jako prerađene veganske proizvode ili gotova jela. Svježa sezonska hrana i raznoliki recepti tajna su zdrave veganske prehrane.

Veganski recepti – zamijenite sastojke životinjskog podrijetla

Postoje recepti koji nas prate cijeli život: naš omiljeni čokoladni kolač, poznati bečki šnicl ili ukusne špecle sa sirom. Ne morate ih se odricati, čak ni ako ste na veganskoj prehrani. Uz prave sastojke svoje tradicionalne recepte možete pretvoriti u veganske. Donosimo ideje kako najbolje zamijeniti životinjske sastojke u prehrani.

Meso

Bez obzira na to je li riječ o mljevenom mesu, kobasicama, hamburgerima ili šniclama – popularni mesni specijaliteti dostupni su u veganskoj verziji u mnogim supermarketima. Zamjene za meso obično se rade od tofua, seitana, graha, leće ili jackfruita. Također možete sami pripremiti mnoge veganske recepte sa zamjenama za meso. Što kažete na pljeskavice od slanutka ili šnicle od cvjetače?

Mlijeko, maslac, vrhnje, jogurt i skuta

Osim velikog izbora napitaka biljnog podrijetla, u rashladnom dijelu trgovina pronaći ćete i veganske zamjene za šlag, jogurt i skutu te margarin, primjerice od suncokretovog ulja ili uljane repice. To znači da tijekom pečenja i kuhanja možete lako zamijeniti hranu životinjskog hranom biljnog podrijetla. Sastojci za veganske recepte obično se mogu zamijeniti u istim omjerima.

Sir

Cheddar, feta, camembert, pa čak i parmezan te mozzarella – brojne ukusne vrste sireva sada su dostupne i u veganskim varijantama. Izrađuju se od biljnih ulja, škroba i vode. Koriste se i mahunarke, orašasti plodovi, cvjetača ili riža. Kada kupujete takve proizvode, obratite pozornost na okuse i aditive. Neki veganski sirevi bogati su umjetnim okusima i sadrže puno soli.

Jaja

Postoji hrpa recepata koji uključuju jaja na popisu sastojaka, poput kolača, složenaca, mljevenih pljeskavica. Često preuzimaju vezujuću funkciju. Ovisno o jelu, jaja možete zamijeniti sljedećim namirnicama:

• bjelanjke možete umutiti s aquafabom, vodom od slanutka – idealno za peciva i kolače.
• umak od jabuka ili zrele banane pomiješaju se s biljnim uljem kako bi se stvorilo vezivo.
• lanene ili chia sjemenke namočene u vodi također daju potrebnu jačinu kolačima i složencima.

Riba

Riba je pravi izazov. U trgovinama ćete uglavnom pronaći veganske riblje štapiće i veganski dimljeni losos. Poput zamjena za meso, ove biljne zamjene za ribu izrađene su od proteina soje ili pšenice. Ekstrakti algi i začini daju aromu ribi. Isto vrijedi i u ovom slučaju: budite oprezni s aditivima jer je riječ o jako prerađenoj hrani.

Med

Med se vrlo lako može zamijeniti biljnim zaslađivačima poput: sirupa agave, šećerne repe ili javorovog sirupa koji umjesto njega završavaju na pecivima za doručak, na kolačima, mislima ili shakeovima.

Inspiracija iz drugih gastronomskih sredina

Srednjoeuropsku kuhinju u zemljama kao što su Austrija ili Njemačka, ali i u istočnoeuropskim zemljama poput: Poljske, Češke, Slovenije ili Hrvatske, tradicionalno karakterizira velika konzumacija mesa, jaja, mlijeka, a ponekad čak i ribe. No nije svugdje u svijetu tako.

Samo nekoliko stotina kilometara južnije u Italiji mnoga su poznata jela prirodno veganska: sjetite se samo juhe minestrone, predjela od povrća, jela od tjestenine s rajčicama i drugim povrćem. Čak je i pizza u nekim inačicama veganska. Također možete pronaći ukusne veganske recepte u sljedećim kuhinjama:

• Levantinska kuhinja: kulinarska tradicija Bliskog istoka bogata je receptima koji koriste mahunarke, povrće i istočnjačke začine.
• Indijska kuhinja: curry sa slanutkom, varivo od leće ili tofu u tikka masali – i u Indiji ljudi često izbjegavaju meso i druge životinjske sastojke, što ne umanjuje užitak u takvim jelima.
• Azijska kuhinja: riža i rezanci, juhe i punjena tjestenina – brzo ćete pronaći ono što tražite u ruralnim kuhinjama Japana, Kine, Tajlanda ili Koreje ako tražite recepte za veganuary.

Nadamo se da ćete uživati u kuhanju i spravljenim obrocima!