Proso: ukusna bezglutenska žitarica

• Što je proso?
• Koje vrste prosa postoje?
• Uzgoj prosa
• Koliko je proso zdravo?
• Koje zdravstvene prednosti ima proso?
• Upotreba prosa u kuhinji

Što je proso?

Proso pripada obitelji trava, baš kao i pšenica, zob, kukuruz ili riža. Izvorno potječe iz Azije i istočne Afrike te se ubraja među najstarije korisne biljke na svijetu. Proso nije zahtjevno u pogledu uzgojnih uvjeta: skromno je, dobro podnosi sušu i preferira topla tla. Sitna, jestiva zrna prosa zapravo su njegovo sjeme. U Europi se za prehranu najčešće koristi zlatno proso koje se može kupiti kao oljušteno proso, pahuljice od prosa ili griz od prosa. Smeđe proso se uglavnom prodaje kao brašno. Proso je osnovna namirnica u mnogim dijelovima svijeta, posebno u Aziji i Africi, gdje se često koristi za pripremu kruha, kaša ili drugih jela. Klipasti muhar uglavnom se prodaje kao hrana za ptice, dok je za ljudsku prehranu značajno usjevno proso. Sveukupno, postoji oko 600 različitih vrsta prosa.

Koje vrste prosa postoje?

Najpoznatije vrste prosa su:

• klipasti muhar: uglavnom se prodaje kao hrana za ptice.
• zlatno proso: vrsta prosa s većim zrnima, široko rasprostranjena u srednjoj Europi i prodaje se u oljuštenom obliku.
• smeđe proso: Iima manja zrna. Zbog svog posebnog prehrambenog značaja koristi se s ljuskom. Ljuska je smeđa, a zrna su žuta.
• sorghum proso: jedna od najčešće uzgajanih vrsta prosa. Uglavnom se uzgaja u Africi i Aziji. Koristi se za proizvodnju brašna, kruha i stočne hrane.
• Usjevno proso: jedna od najstarijih domaćih biljaka. Često se uzgaja u Europi. Koristi se za kaše od prosa ili kao prilog.
• biserno proso: najveća vrsta prosa, poznata i kao „bajra“. Glavna područja uzgoja su sušne regije Afrike i Indije. Vrlo je otporno na sušu.
• prstasto proso: ova vrsta prosa vrlo je rasprostranjena u Indiji i dijelovima Afrike. Koristi se za brašno, kaše i alkoholna pića. Bogato je hranjivim tvarima poput kalcija.
  teff: Vrlo sitna vrsta prosa, ujedno i najmanja žitarica na svijetu. Uglavnom se uzgaja u Etiopiji i Eritreji, ali i u drugim tropskim i suptropskim regijama. Teff je glavni sastojak tradicionalnog etiopskog kruha „Injera“.
• japansko proso: kao što ime sugerira, ova se vrsta prosa uglavnom uzgaja u Japanu, ali i u Koreji. Važna je kao stočna hrana.
   

Uzgoj prosa

Proso je nezahtjevno za uzgoj. Može se jednostavno posijati. Za optimalan rast potreban mu je potpuno sunčan, topao položaj. Idealno je da tlo bude pjeskovito i dobro drenirano, jer proso razvija snažan korijenski sustav. Od sjetve do žetve potrebno je samo oko pet mjeseci. Biljka naraste do jednog metra visine, a njezine metlice ili klipovi rastu tijekom ljeta.

Jeste li znali da je uzgoj prosa također održiv? Naime, raste dvostruko brže od pšenice i pritom zahtijeva vrlo malo vode. U usporedbi s prosom, za uzgoj riže troši se čak tri puta više vode!
 

Koliko je proso zdravo?

• proso je prava energetska žitarica: 100 grama prosa sadrži 354 kalorije, 10 grama proteina, 3,9 grama masti, 69 grama ugljikohidrata i 3,9 grama vlakana.
• nažalost, proso sadrži malo vlakana. 3,9 grama na 100 grama prosa nije puno. To možete lako nadoknaditi ako proso poslužite sa svježim voćem, povrćem ili salatom.
• proso je bogato magnezijem, čak 123 mg na 100 g. Ovaj mineral podržava dobar rad mišića i živčanog sustava, što ga čini odličnom hranom za živce u stresnim situacijama.
• također, proso je bogato proteinima: 10 g na 100 g. Idealno je za vegetarijansku ili vegansku prehranu.
• u 100 g prosa nalazi se gotovo 7 mg željeza. Još jedan razlog za uključivanje prosa u prehranu vegetarijanaca i vegana kako bi se spriječio nedostatak željeza.
• osim toga, proso sadrži natrij, kalcij, kalij i fosfor te je bogato vitaminima B skupine.
• nutritivne vrijednosti prosa mogu varirati ovisno o vrsti prosa i načinu pripreme.

Proso u usporedbi

Kada usporedimo proso s drugim žitaricama poput riže ili zobi, kao i pseudožitaricama poput kvinoje, heljde ili amaranta, proso se ističe po količini minerala i elemenata u tragovima. Posebno se izdvaja po sadržaju željeza i magnezija.

Proso je također bez glutena i sadrži manje kalorija od, primjerice, bijele riže, što ga čini odličnom zamjenom za rižu.
 

Koje zdravstvene prednosti ima proso?

• proso je odlična namirnica za zdravu kožu i kosu. Sadrži relativno visok udio silicijeve kiseline, koja se često povezuje s izgradnjom i rastom stanica te može pridonijeti zdravlju kože, kose i noktiju.

• osim toga, proso je lako probavljivo i stoga pogodno za osobe s osjetljivim želucem.

• proso sadrži vlakna koja mogu imati prebiotička svojstva, što može pridonijeti zdravlju crijeva.

• proso se, poput kvinoje, može koristiti za baznu prehranu i pomaže u održavanju ravnoteže kiselina i baza u tijelu. Međutim, individualna reakcija može varirati.

• sama riječ „proso“ dolazi iz indoeuropskog jezika i znači „zasićenje“. To nije slučajno, jer proso dugo drži sitost uz relativno malo kalorija. Proso je idealna namirnica ako želite ostati siti dulje vrijeme.
   

Upotreba prosa u kuhinji

Proso ima lagano orašasti okus, zbog čega je pogodan i za slatka i za slana jela. Popis mogućnosti njegove upotrebe je dug:

• popečci
• zdrave zdjele (Bowls)
• kaše (Porridge)
• variva
• salate
• juhe
• kruh
• rižoto
• kašice
• pečena jela
• povrtne tave
• punjeno povrće (rajčice, paprika, tikvice, sarme itd.)
• čips
• puding
• deserti s kompotom, cimetom ili svježim voćem
• pločice od žitarica

Kako kuhati proso

Proso se ne smije jesti sirovo. Naime, proso sadrži enzime koji u sirovom stanju mogu oštetiti bjelančevine. Preporučuje se proso prije kuhanja namočiti nekoliko sati ili preko noći u vodi kako bi se uklonio fitin (poznat i kao fitinska kiselina). Fitin se često naziva antinutrijentom jer može ometati apsorpciju minerala i elemenata u tragovima. Nakon namakanja, vodu treba izliti, a proso isprati svježom vodom.

Stavite namočeni i isprani proso u lonac, dodajte dvostruku količinu vode i prstohvat soli. Zagrijte do vrenja, a zatim smanjite vatru. Kuhajte proso najmanje 5 minuta, a nakon toga maknite lonac s vatre i ostavite proso pokriveno da nabubri 20-30 minuta.

Savjet: ako želite obogatiti okus kuhanog prosa, možete ga prije kuhanja popržiti na malo ulja zajedno s kockicama luka, a zatim zaliti povrtnim temeljcem. Nastavite kuhati prema gore navedenim uputama.