Trening snage za žene kod kuće: vježbe

• Zašto je trening snage važan za žene?
• Pomagala za kućni trening snage
• Trening snage za žene kod kuće: vježbe
• Savjeti za pravilnu prehranu

Dug dan na poslu, a kasnije vas još čekaju kućanski poslovi? Kako je dobro kad ne morate ići u teretanu, već umjesto toga možete biti aktivni pola sata u vlastitom dnevnom boravku. Kraći, ali češći treninzi snage za žene kod kuće donose vam mnoge tjelesne prednosti uz minimalno utrošeno vrijeme. Samo brzo uskočite u sportsku odjeću, odaberite omiljenu glazbu i možete početi!

Zašto je trening snage važan za žene?

Tijelo već u trećem desetljeću života počinje s gubitkom mišićne mase. Mišićne stanice tada se sve više zamjenjuju masnim stanicama. To ćete primijetiti ponajprije po tome što tijelo postaje sve mekše, a obline se povećavaju. Najkasnije od 30. rođendana trebali biste se suprotstaviti ovom procesu treningom mišića. Ne morate se nužno prijaviti u teretanu, jer možete provoditi ciljani trening snage za žene kod kuće i na razne načine učiniti nešto dobro za sebe:

• Ojačati mišiće i zglobove
• Ojačati kosti i spriječiti osteoporozu
• Sagorjeti kalorije i smršaviti
• Smanjiti stres
• bolje spavati

Dugoročno, vaše tijelo ostaje čvrsto i fit, tako da i s godinama možete bez problema savladati mnoge fizičke aktivnosti poput dugih brzih šetnji, penjanja stepenicama ili večeri provedenih u plesu.

Prednosti treninga snage za žene kod kuće

Čak i ako možda prvo pomislite na teretanu kada se spomene trening snage, nije nužno potrebno imati članstvo u teretani. Postoji mnogo jednostavnih, a vrlo učinkovitih vježbi za trening snage koje žene mogu fleksibilno provoditi kod kuće. Njihove prednosti:

• nema dugog putovanja do teretane
• nema potrebe za izlaskom iz kuće u hladnim danima ili po mraku
• nema troškova i članarina
• nema fiksnih početaka tečajeva
• savršen privatni prostor u kojem se osjećate ugodno
• trenirate kad god imate vremena i volje
• nosite udobnu odjeću kakvu želite
• birate vlastitu omiljenu glazbu

I najbolje od svega? Nakon treninga vas čeka vaša vlastita tuš kabina s omiljenim proizvodima za njegu tijela, a zatim se odmah možete opustiti na kauču u udobnoj kućnoj odjeći.

Pomagala za kućni trening snage

Pitate se što vam je potrebno za trening snage kod kuće? Dobra vijest: ništa! Obucite udobnu odjeću poput tajica i majice te nosite protuklizne čarape. Već ste spremni. Ako želite, možete svoj fitness prostor u dnevnom boravku učiniti malo profesionalnijim postavljanjem fitness prostirke na pod ili postavljanjem ogledala u punoj veličini kako biste redovito mogli provjeravati svoj držanje tijela.

Želite li s vremenom unijeti više raznolikosti u svoje vježbe, kupite fitness utege. Dostupni su u raznim težinama poput 1, 2, 3, 5 i 10 kilograma. Trening s utezima ne samo da jača mišiće ruku i sprječava opuštene nadlaktice, već također jača ramena i leđa.

Trening snage za žene kod kuće: vježbe

Postoji mnoštvo različitih vježbi za jednostavan trening snage koji žene mogu izvoditi kod kuće bez ikakvih pomagala. Neke od njih možda se čak sjećate iz školskih dana. Evo primjera mogućeg treninga:

• Zagrijavanje s jumping jackovima
• Čučnjevi za bedra, aduktore i stražnjicu
• Podizanje zdjelice (Glute Bridge) za stražnju stranu bedara i stražnjicu
• Sklekovi za prsne mišiće
• „Super(wo)man“ za mišiće leđa (u ležećem položaju na trbuhu podignite ruke i noge)
• Trbušnjaci za trbušne mišiće
• Plank za sveobuhvatan trening svih mišića

Svaku vježbu izvedite deset do dvadeset puta. Ako vam je na početku teško, dovoljno je i pet puta. Bit ćete zadovoljni kad primijetite kako se postupno poboljšavate, sve dok dvadeset ponavljanja ne postane lako izvedivo.

Savjet: Ne zaboravite nakon planka na opuštanje: Sjednite u turski sjedeći položaj, duboko udahnite i kružite ramenima naprijed i natrag. Na taj način također možete osloboditi napetost u vratu. Ostanite kratko u tom položaju dok ne osjetite kako se vaš dah smiruje.

Savjeti za pravilnu prehranu

Prilikom treninga snage za žene, važno je održati disciplinu i ne posezati odmah nakon posljednje vježbe za pudingom iz hladnjaka ili čokoladicom iz ormara. Podržite izgradnju mišića proteinskom pločicom i nadoknadite izgubljenu tjelesnu tekućinu osvježavajućim izotoničnim napitkom.

Nakon duljeg odmora, priuštite si lako probavljiv obrok bogat vitaminima i mineralima. Posebno obratite pažnju na magnezij, koji doprinosi normalnoj funkciji mišića i može potaknuti regeneraciju nakon tjelovježbe te stvaranje novih mišićnih stanica.