Veganska prehrana: prednosti i nedostaci

• Veganska prehrana: više od trenda
• Veganska prehrana – pregled prednosti i nedostataka
• Koje suplemente bi trebalo uzimati?

Veganska prehrana: više od trenda

Nisu potrebni proizvodi životinjskog podrijetla da bismo na stolu predstavili slasnu večeru. Ovakvo uvjerenje dijeli sve više ljudi. Udio vegana u ukupnoj populaciji u stalnom je porastu. U skladu s time, sve je više dostupnih proizvoda koji su isključivo biljnog podrijetla: zamjene za meso na bazi soje ili graška, alternativa mlijeku na bazi zobi ili badema – cijenjene su namirnice, i to ne samo među veganima. Čak i osobe koje jedu meso i ribu, često konzumiraju veganske varijante.

Brojni su razlozi za opredjeljenje za biljnu prehranu: izuzev dobrobiti životinja, ponekad je voću, povrću i sličnim proizvodima potrebno i manje resursa kao što su voda i prostor u tlu. No što je sa zdravstvenim aspektom kada govorimo o veganskoj prehrani, koje su prednosti i mane proizvoda isključivo biljnog podrijetla?

Je li veganstvo zdravo?

Zna se da veganska prehrana ima i svoje prednosti i nedostatke, baš kao i konzumacija ribe, mesa i kobasica kada ih integriramo u prehrambeni plan. Različite studije ukazuju na to da vegani manje obolijevaju od takozvanih civilizacijskih oboljenja koja su uzrokovana i prehranom. Tu, na primjer, spadaju, jaka pretilost, dijabetes tipa 2. Ističu i da ljudi koji ne jedu meso, općenito više značaja pridaju svome zdravlju, češće se kreću, ne konzumiraju alkohol i nikotin.

Zna se i da brojne veganske namirnice obiluju vitaminima, proteinima, mineralima i vlaknima. Zahvaljujući tome, udio bjelančevina u prehrani povisuje se unosom soje, orašastih plodova i mahunarki. Leća i tofu sadrže željezo. 

Na Sveučilištu na Harvardu znanstvenici su razvili „Healthy Eating Plate“: zdrav tanjur koji pokazuje odnos različitih namirnica po obroku. Veganski prehrambeni tanjur sastoji se od:

• 50 posto voća i povrća
• gotovo 25 posto integralnih proizvoda
• oko 25 posto mahunarki.

Tu još treba pribrojiti male količine orašastih plodova, sjemenki te biljnih ulja.

Veganska prehrana – pregled prednosti i nedostataka

Koliko je dobra veganska prehrana? Prednosti i nedostaci gotovo da su podjednako prisutni. Bacimo prvo pogled na prednosti: 

• općenito je manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i pretilosti.
• crijevna flora može se poboljšati miješanom biljnom hranom, a to često rezultira boljim općim osjećajem tijela.
• veganska hrana često je bogata hranjivim tvarima i mineralima, antioksidansima i vitaminima.

Osim toga, vegani pridonose dobrobiti životinja i uštedi CO₂: oko 440 kilograma CO₂ moglo bi se uštedjeti svake godine po stanovniku biljnom prehranom.

Međutim, vegani se suočavaju i s nekim izazovima:

• može biti teško pronaći vegansku hranu dok ste u pokretu zato što se u raznim namirnicama, poput margarina, kruha ili voćne gume mogu kriti različite tvari životinjskog podrijetla. Savjet: oznaka V jamstvo je već na prvi pogled da je neki proizvod veganski.
• veganska hrana često je skuplja od konvencionalne.
• osobito na početku, veganska prehrana iziskuje malo vremena kako biste se upoznali s namirnicama i optimalnom kombinacijom hranjivih tvari.
• budući da se određene hranjive tvari nalaze samo u hrani životinjskog podrijetla, postoji opasnost od pothranjenosti.

Dobro je znati: optimalna kombinacija sastojaka preduvjet je zdravog veganskog stila života. Na primjer, kombinacija mahunarki i cjelovitih žitarica poboljšava biološku vrijednost proteina koje sadrže. Učinak: vaše tijelo bolje će apsorbirati proteine iz hrane. Unatoč tome, veganima se preporučuje uzimanje vitamina i minerala kao dodataka prehrani.

Koje dodatke prehrani trebate uzimati?

Uravnotežena, mješovita prehrana smatra se zdravom i načelno je moguća i s proizvodima isključivo biljnog podrijetla. Međutim, s obzirom na to da vegani isključuju brojne namirnice, to može uzrokovati nedostatke određenih mikronutrijenata i vitamina.

• suplement broj jedan je vitamin B12. Doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica, normalnom metabolizmu energije i normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Budući da se nalazi samo u životinjskim proizvodima, stručnjaci preporučuju njegovu dopunu.
• riba i plodovi mora često sadrže jod - za razliku od većine veganske hrane. Jodirana kuhinjska sol ili posebne alge idealne su za optimalnu opskrbu jodom.

Željezo i kalcij također se prvenstveno nalaze u mesu i mliječnim proizvodima – ali i u mnogim namirnicama biljnog podrijetla. Orašasti plodovi, lanene sjemenke i leća adekvatni su izvori željeza, dok su lisnato povrće, tofu i sojino mlijeko izvori kalcija.

Jeste li znali? Svježi sir može se spraviti i od indijskih oraščića koji su bogati magnezijem, željezom i cinkom. Ovdje ćete pronaći recept za veganski pikantni krem sir od indijskih oraščića.

Važno: prije uzimanja suplemenata, provjerite svoje vrijednosti krvnim pretragama. Suplemente ima smisla uzimati samo ako postoji stvarni nedostatak.