Prehrana u ciklusu

• Povezanost ciklusa i prehrane
• Zašto prilagoditi prehranu ciklusu?
• Utjecaj na ciklus prehranom
• Prehrana, hormoni i menstrualni ciklus
• Ciklus i dijeta: mršavljenje, PMS, savjeti

Povezanost ciklusa i prehrane

Promjene raspoloženja, iscrpljenost i žudnja za hranom – raznoliki su simptomi uzrokovani ženskim menstrualnim ciklusom. Možete li prehranom utjecati na ciklus ili se isplati prilagoditi prehranu ciklusu? Da bismo razumjeli ovu svezu, vrijedi baciti pogled na ženske hormone estrogen i progesteron. Ova dva hormona su antagonisti. Razine hormona u krvi mijenjaju se tijekom mjesečnog ciklusa.

Estrogen može utjecati na metabolizam na više načina. Hormon promiče npr.:

• Pohranjivanje vode u tkivu
• Proizvodnju proteina
• Izgradnju mišića
• Povećanje lipida u krvi i razine kolesterola.

Progesteron može potaknuti metabolizam, održati stabilnu razinu inzulina i pomoći u sagorijevanju masti.

Zašto prehranu prilagoditi ciklusu?

Mogući utjecaj hormona na razne metaboličke procese i drugih hormona, poput inzulina, razlog je zašto ima smisla prehranu prilagoditi ciklusu.

Razina hormona varira ovisno o tome u kojoj fazi ciklusa se nalazite. Ovisno o tome, tijelo može drukčije koristiti i prerađivati određene hranjive tvari. Ugljikohidrate, masti i bjelančevine, baš kao i soli te vodu, tijelo različito koristi, skladišti i izlučuje u određenim točkama ciklusa.

Savjet: vaša se težina može promijeniti tijekom ciklusa ako zadržite isti način prehrane. Isto se može odnositi i na vaš apetit za određenom hranom, kao i na zadržavanje vode u tijelu.

Utjecaj na ciklus prehranom

Činjenica da hormoni utječu na metabolizam nešto je što je priroda posložila na razuman način: ovisno o fazi vašeg ciklusa javljaju se različite prehrambene potrebe. Tijelo se u svakoj fazi trudi osigurati unos potrebnih vitamina, minerala i elemenata u tragovima.

Dajući tijelu ono što mu je potrebno u svakoj fazi, možete prehranom utjecati na ciklus.

Prehrana, hormoni i menstrualni ciklus

Je li moguće prehranom nadoknaditi tijelu ono što mu treba i što može utjecati na ciklus? Da, obično možete koristiti sljedeće savjete kako biste uravnotežili svoju prehranu, hormone i menstrualni ciklus. Međutim, ovaj članak ne zamjenjuje liječnički savjet i može poslužiti samo u informativne svrhe. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako želite točno znati što je dobro za vaše tijelo.

Prehrana, ciklus i mjesečnica

Mjesečnica se javlja od otprilike 1. do 7. dana ciklusa. Pokreće ga pad razine hormona. U ovoj fazi vaše tijelo posebno treba određene hranjive tvari, dok druge pojačavaju mjesečne bolove.

Obratite pozornost na sljedeće:

• Mnoge zdrave masnoće, primjerice iz avokada, maslinova ulja i ribe, općenito su dobre.
• Vitamin A iz mrkve, bundeve i slatkog krumpira može podržati metabolizam hormona.
• Povrće je najbolje jesti kuhano kako biste izbjegli nadutost.
• Prehrana s malo soli može smanjiti zadržavanje vode.

Savjet: ako tijekom mjesečnice često patite od grčeva i migrena, više opuštanja mogu pružiti namirnice bogate magnezijem poput orašastih plodova, mahunarki ili namirnica od cjelovitih žitarica.

Prehrana i menstrualni ciklus: žena u folikularnoj fazi

U folikularnoj fazi tijelo se priprema za ovulaciju i moguću trudnoću. U ovoj fazi tijelo može imati koristi od probiotičke hrane. Klice, kiseli kupus ili probiotski jogurti mogu podržati vaš ciklus kroz probavu.

Prehrana prilagođena ciklusu oko ovulacije

Tijekom faze ovulacije, oko sredine ovulacije ciklusa, vaše tijelo treba mnogo vlakana i može imati koristi od unosa antioksidansa. Također, jedite povrće kao što su:

• Brokula
• Rikula
• Koromač
• Sezam

Savjet: mnogi začini poput kurkume vrlo su dobri izvori antioksidansa. Što su prirodnije obojene, to biljke i začini pružaju više antioksidansa, premda to nije znanstveno dokazano.

Prehrana i ciklus u lutealnoj fazi

Nakon ovulacije, razine progesterona i estrogena obično rastu. Zbog toga se vaše potrebe mogu ponovno promijeniti. Sljedeće preporuke mogu podržati ovu fazu i smanjiti simptome PMS-a koji se često javljaju pred kraj ciklusa:

• Izbacite crveno meso poput govedine ili svinjetine
• Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama kao što su leća, laneno sjeme, cjelovite žitarice i zeleno povrće mogu imati učinak na poboljšanje raspoloženja
• Vitamini B mogu podržati stvaranje važnih glasničkih tvari kao što je serotonin - sadrže ih zobene pahuljice, banane, mahunarke i proizvodi od cjelovitih žitarica.

Ciklus i prehrana: mršavljenje, PMS i savjeti

Željeli biste smršaviti, patite od PMS-a ili vam nedostaje željeza? Svome tijelu obično možete pružiti podršku prehranom prilagođenom ciklusu.

Prehrana i ciklus: žene i čokolada

Osobito prije i tijekom mjesečnice, mnoge žene pate od "želje za čokoladom". No, čokolada je dobra samo za vaše psihičko zadovoljenje jer šećer i masnoća nisu idealni u ovoj fazi ciklusa. No postoje dobre vijesti: tamna čokolada sa 70 posto i više udjela kakaa obično je dopuštena kategorija.

Ciklus i prehrana: mršavljenje

Obično je preporučljivo pripaziti na svoj ciklus kada mršavite. U danima koji prethode mjesečnici kao i za vrijeme njezina trajanja, zadržavanje vode i žudnja za hranom igraju preveliku ulogu u učinkovitom mršavljenju. Između mjesečnice i ovulacije obično je optimalno vrijeme za puno sporta i prehranu bogatu ugljikohidratima. Nakon ovulacije preporučljivo je prijeći na prehranu bogatu proteinima.

Izbjegnite PMS tako da jedete nakon ciklusa

Namirnice bogate kalcijem poput bundeve, lješnjaka ili sezama mogu smanjiti intenzitet simptoma povezanih s predmenstrualnim sindromom (PMS) i menstruacijom, iako to nije znanstveno dokazano.

Dijeta i ciklus - željezo

Tijekom menstrualnog krvarenja možete izgubiti željezo. Vaše zalihe obično se mogu obnoviti pravilnom prehranom. Osim mesa, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i mahunarke mogu biti dobri izvori probavljivog željeza. Alternativno, minerale možete uzimati i iz dodataka prehrani.

Želite saznati više o svom ciklusu? Pročitajte i kako su njega kože i menstrualni ciklus povezani te kako vaš ciklus utječe na imunološki sustav.