Jačanje imuniteta: kućni lijekovi za obranu

• Kako funkcionira imunološki sustav?
• Savjeti za prehranu: imunološki pojačivači iz kuhinje
• Oporavak: san podržava obrambene snage organizma
• Upravljanje stresom: opuštanje pomaže imunološkom sustavu

Kako funkcionira imunološki sustav?

Imunološki sustav vaš je prirodan štit. On prepoznaje i bori se protiv uzročnika bolesti poput virusa, bakterija, gljivica ili parazita, a također uklanja oštećene ili promijenjene stanice. Sastoji se od mreže organa (na primjer, slezena, limfni čvorovi), specijaliziranih stanica (na primjer, T- i B-limfociti) i signalnih molekula. Ovi elementi surađuju kako bi identificirali, neutralizirali i uklonili uljeze. Ključnu ulogu u tome ima crijevna flora, jer se oko 70–80 % imunoloških stanica nalazi u crijevima. Snažan imunološki sustav omogućuje brzu obranu i regeneraciju, dok oslabljeni sustav povećava osjetljivost na bolesti.

Savjeti za prehranu: imunološki pojačivači iz kuhinje

"Ono si što jedeš" – ova izreka posebno vrijedi za imunološki sustav jer crijeva čine osnovu tjelesne obrane. Crijevna flora, koja se sastoji od milijardi korisnih bakterija, pomaže imunološkim stanicama razlikovati bezopasne tvari poput hranjivih sastojaka od opasnih uljeza poput patogena. Uravnotežena crijevna flora jača sposobnost tijela da se bori protiv infekcija.

Ovi sastojci jačaju vaš imunološki sustav

Kako biste tijelu osigurali optimalne hranjive tvari, važno je jesti raznoliku prehranu. Prema preporukama Njemačkog društva za prehranu (DGE), to uključuje:

• svježe voće i povrće
• cjelovite žitarice
• mahunarke
• orašaste plodove
• biljna ulja
• mliječne proizvode

Uz to, nekoliko puta tjedno konzumirajte ribu te umjerene količine mesa i mesnih prerađevina.

Za ciljano jačanje imunološkog sustava redovito konzumirajte namirnice bogate mikronutrijentima, kao što su:

• vitamin A: podržava imunološki sustav i zdravlje kože i sluznica.
• vitamin C: djeluje kao antioksidans, štiti stanice i aktivira imunološke stanice.
• vitamin D: regulira imunološki sustav i aktivira T-stanice koje prepoznaju i uklanjaju patogene.
• cink: potiče stvaranje imunoloških stanica.
• selen: djeluje kao antioksidans i neutralizira slobodne radikale.
• željezo: ključno je za transport kisika u tijelu.

Namirnice koje jačaju imunološku obranu

Određene vrste voća i povrća posebno su bogate važnim vitaminima i mineralima. Ove namirnice trebale bi se redovito naći na vašem jelovniku:

• šipak (u obliku pirea ili praha): sadrži 25 puta više vitamina C od limuna i idealan je za jačanje imunoloških stanica.
• peršin: bogat vitaminom C. Redovito ga dodajte salatama, prilozima ili sendvičima.
• češnjak, medvjeđi luk i luk: sadrže alicin, koji djeluje protuupalno i antioksidativno, te vitamin C i selen.
• kurkuma i đumbir: ove egzotične biljke stimuliraju imunološke stanice. Đumbir također djeluje protuupalno i podržava rad crijeva.

Za zdravlje crijeva preporučuju se probiotici poput mliječnih bakterija koje se nalaze u jogurtu, kefiru, siru i fermentiranim namirnicama poput kiselog kupusa ili kimchija.

Oporavak: san podržava obrambene snage organizma

Nedostatak sna s vremenom slabi imunološki sustav. Tijekom sna imunološke stanice poput T-stanica postaju posebno aktivne. Ove bijele krvne stanice kruže krvotokom i prepoznaju patogene i oštećene stanice.

Znanstvenici sa Sveučilišta u Tübingenu otkrili su da samo tri sata manjka sna značajno smanjuju sposobnost T-stanica. Kronični nedostatak sna dodatno pogoršava ovaj učinak, smanjujući broj i aktivnost imunoloških stanica, što povećava učestalost i težinu infekcija.

Za jačanje imunološkog sustava osigurajte si redovit i kvalitetan san. Kućni lijekovi poput eteričnih ulja ili čajeva s valerijanom, hmeljom, lavandom ili matičnjakom mogu vam pomoći da lakše zaspite. Također, slijedite ove savjete za bolji san:

• osigurajte dobro prozračenu, tamnu i tihu spavaću sobu.
• izbjegavajte uzbuđenje prije spavanja.
• isključite plavo svjetlo na uređajima poput mobitela i tableta.
• razvijte rutinu prije spavanja, poput čitanja, opuštanja ili ispijanja šalice čaja.

Upravljanje stresom: opuštanje pomaže imunološkom sustavu

Kronični stres negativno utječe na imunološki sustav zbog hormona kortizola. Iako kratkotrajni stres aktivira imunološku obranu, dugotrajni stres potiskuje aktivnost imunoloških stanica i smanjuje proizvodnju antivirusnih molekula. To povećava osjetljivost na bolesti i usporava oporavak.

Tehnike opuštanja poput tai-chija, autogenog treninga ili meditacije mogu pomoći u smanjenju stresa. Pozitivan stav prema životu i organiziran dnevni raspored također su korisni.

Sport smanjuje stres i jača imunološki sustav

Redovita tjelesna aktivnost ima višestruke prednosti:

• poboljšava tjelesnu kondiciju
• potiče cirkulaciju
• smanjuje razinu kortizola
• aktivira imunološki sustav.

Preporučuju se aerobne aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja nekoliko puta tjedno. Umjereno vježbanje je dovoljno, ali izbjegavajte pretjerano intenzivne treninge jer oni mogu oslabiti imunološku obranu.