Selen: Zašto je ovaj element u tragovima važan za vaše tijelo

• Što je selen?
• Zašto je selen važan?
• Koliko selena treba tijelu?
• Koja hrana sadrži posebno mnogo selena?
• Kako prepoznati nedostatak selena?
• Što se događa kod prekomjernog unosa selena?

Za snažan imunološki sustav, zdravu štitnjaču ili lijepu kožu i nokte – selen preuzima mnoge ključne zadatke u tijelu. Već u najmanjim količinama, ovaj element u tragovima ima veliki učinak i stoga je jedan od tihih pomagača našeg zdravlja. No, što je zapravo selen? U kojim se namirnicama nalazi? I kada je dodatak prehrani opravdan? Donosimo odgovore.

Što je selen?

Selen je prirodno prisutan element u tragovima koji se pojavljuje u organskom obliku (npr. selenometionin u biljnim namirnicama) i anorganskom obliku (poput selenita u dodacima prehrani). Naše tijelo ne može samo proizvesti selen – stoga je važno osigurati njegovu dovoljnu prisutnost putem prehrane.

Zašto je selen važan?

Selen se nalazi u mnogim enzimima i proteinima u tijelu. Ima važnu ulogu u:

• Zaštiti stanica: Kao antioksidans pomaže neutralizirati slobodne radikale i štiti stanice od oksidativnog stresa.
• Imunološkom sustavu: Selen podržava normalnu imunološku obranu – posebno u razdobljima povećanog stresa.
• Štitnjači: Sudjeluje u pretvorbi hormona štitnjače i pomaže održati njihovu funkciju u ravnoteži.
• Plodnosti: Osobito kod muškaraca, selen doprinosi normalnom stvaranju spermija.
• Lijepoj koži i noktima: Pomaže održati zdravlje kože i noktiju.

Koliko selena treba tijelu?

Preporučeni dnevni unos ovisi o dobi i individualnim potrebama:

• Odrasli muškarci: oko 70 µg dnevno
• Odrasle žene: oko 60 µg dnevno
• Trudnice i dojilje: 60–75 µg dnevno

Raznolika prehrana obično je dovoljna za zadovoljavanje potreba – s nekoliko namirnica dnevna vrijednost može se lako postići.

Koja hrana sadrži posebno mnogo selena?

Selen se nalazi prvenstveno u namirnicama bogatim proteinima. Ovi izvori su posebno vrijedni:

Životinjske namirnice (posebno bogate selenom)

• Tuna
• Losos
• Haringa
• Sardine
• Goveđe meso
• Pileće meso
• Svinjsko meso
• Teleća jetra
• Jaja

Biljne namirnice (ovisno o sadržaju selena u tlu)

Orašasti plodovi & sjemenke

• Brazilskih orasi
• Sjemenke suncokreta
• Sezam
• Chia sjemenke
• Mahunarke
• Leća
• Slanutak
• Soyine mahune
• Bijeli grah

Žitarice & proizvodi od cjelovitog zrna

• Zobene pahuljice
• Proso
• Ječam
• Kruh od cjelovitog zrna
• Pšenične klice
• Smeđa riža

Povrće

• Brokula
• Luk
• Češnjak
• Špinat
• Kelj
• Gljive (npr. šampinjoni, shiitake)

Voće

Voće općenito nije značajan izvor selena, ali male količine se nalaze u:

• Bananama
• Jabukama
• Grožđu
• Avokadu

Savjet: Sadržaj selena u biljnim namirnicama uvelike ovisi o kvaliteti tla. U europskim tlima često je niži nego, primjerice, u Južnoj Americi ili Sjevernoj Americi.

Kako prepoznati nedostatak selena?

Nedostatak selena je rijedak u Europi, ali se može pojaviti – primjerice, zbog neuravnotežene prehrane ili određenih bolesti. Mogući znakovi su:

• Česte infekcije
• Umor i slabost mišića
• Promjene na kosi i noktima
• Problemi sa štitnjačom

Ako sumnjate na nedostatak, vrijedi posjetiti liječnika – krvna slika brzo daje odgovore.

Što se događa kod prekomjernog unosa selena?

Ako se selen uzima u prevelikim dozama – npr. putem dodataka prehrani – može doći do neželjenih nuspojava. Simptomi viška selena mogu uključivati:

• Mučninu
• Metalni okus
• Gubitak kose
• Krhki nokti
• Razdražljivost ili nemir

Važno: Maksimalna količina ne bi trebala prelaziti 300 µg dnevno kod zdravih odraslih osoba. Više nije bolje – pazite na umjeren i potreban unos.

Kada su dodaci selena korisni?

U određenim životnim situacijama ili kod dijagnosticiranog nedostatka, dodaci selena mogu biti korisni. To može biti slučaj kod:

• Jednostrane prehrane
• Veganskog ili vegetarijanskog načina života
• Povećane potrebe (npr. trudnoća, sport, kronične bolesti)

Ako želite dodati selen, vrijedi:

• Prije toga se testirajte – jednostavan krvni test pruža informacije
• Obratite pažnju na kvalitetu – dobro bioraspoloživi oblici poput selenmetionina su preporučljivi
• Ne uzimajte dugoročno „na svoju ruku“ – idealno samo nakon savjetovanja s liječnikom ili liječnicom.

Selen je jedan od malih nutrijenata s velikim učinkom – podržava vaš imunološki sustav, štiti stanice i doprinosi hormonalnoj ravnoteži. Prehrana bogata selenom, koja uključuje ribu, orašaste plodove, jaja ili proizvode od cjelovitih žitarica, u većini slučajeva dovoljna je za zadovoljavanje dnevnih potreba. Oni koji su nesigurni ili se ne hrane uravnoteženo, mogu po potrebi posegnuti za dodacima – ali molimo vas, svjesno i dobro informirani.

Naš savjet za vaš svakodnevni život: Već male prilagodbe u prehrani – poput nekoliko orašastih plodova ili jednog jajeta više – mogu pomoći u održavanju ravnoteže selena.