Beta-glukan: što je i kako djeluje

• Što je beta-glukan?
• Gdje se beta-glukan prirodno nalazi?
• Kako beta-glukan djeluje u organizmu?
• Kako beta-glukan uključiti u svakodnevnu prehranu?
• Treba li beta-glukan uzimati kao dodatak prehrani?
• Koliko beta-glukana treba unositi dnevno?
• Zaključak
• FAQ

Što je beta-glukan?

Beta-glukan pripada prirodnim prehrambenim vlaknima. Točnije, riječ je o složenom šećeru, odnosno polisaharidu. Za razliku od običnog šećera, beta-glukan ne daje organizmu brzu energiju, nego tek u probavnom sustavu može vezati vodu i nabubriti.

Zbog toga beta-glukan, ovisno o podrijetlu, može imati različita svojstva, primjerice svojstva topljivog prehrambenog vlakna i djelovanje povezano s metabolizmom kolesterola.

Važno je znati: nisu svi beta-glukani jednaki. Ovisno o tome potječu li iz zobi, ječma, kvasca ili gljiva, razlikuju se po strukturi i svojstvima.

Gdje se beta-glukan prirodno nalazi?

Beta-glukan se nalazi u različitim prirodnim izvorima. Najpoznatiji su zob i ječam, ali beta-glukane sadržavaju i kvasac, gljive te neke bakterije.

Zob i ječam

Zob i ječam među najvažnijim su izvorima beta-glukana u svakodnevnoj prehrani. Značajne količine osobito sadržavaju zobene pahuljice, zobene mekinje i proizvodi od ječma. Beta-glukani iz zobi i ječma topljiva su prehrambena vlakna i osobito su dobro istraženi u vezi s razinom kolesterola i odgovorom šećera u krvi nakon obroka.

Kvasac

Beta-glukani iz kvasca strukturno se razlikuju od onih iz žitarica. Istražuju se ponajprije u vezi s imunosnim sustavom. Studije i pregledni radovi bave se beta-glukanima iz kvasca i njihovim posebnim strukturnim svojstvima.

Gljive

I gljive sadržavaju beta-glukane, primjerice jestive gljive kao što su shiitake, bukovače i druge vrste gljiva. Beta-glukani iz gljiva istražuju se s obzirom na strukturu, podrijetlo i sastav. Rezultati istraživanja zanimljivi su, ali se znatno razlikuju ovisno o vrsti gljive, ekstraktu i proizvodu.

Kako beta-glukan djeluje u organizmu?

Ovisno o podrijetlu i strukturi, beta-glukan se danas istražuje ponajprije u vezi s kolesterolom i porastom razine šećera u krvi nakon obroka.

Djelovanje u crijevima

U probavnom sustavu beta-glukan djeluje poput topljivog biljnog vlakna: upija vodu, postaje viskozan i tako utječe na brzinu apsorpcije hranjivih tvari iz hrane. Zbog toga pod određenim uvjetima može pridonijeti smanjenju porasta razine šećera u krvi nakon jela.

Osim toga, beta-glukan u crijevima može vezati žučne kiseline. Organizmu je kolesterol potreban za stvaranje novih žučnih kiselina. Time se može objasniti zašto beta-glukani iz zobi i ječma mogu pridonijeti održavanju razine kolesterola.

Beta-glukan i razina kolesterola

Najbolje je potvrđeno djelovanje beta-glukana na razinu kolesterola. Za beta-glukan iz zobi dobro je znanstveno istraženo da pridonosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi, a povoljan učinak postiže se dnevnim unosom od 3 g. Metaanaliza beta-glukana iz zobi pokazala je smanjenje LDL-a i ukupnog kolesterola bez znatnih promjena HDL kolesterola ili triglicerida.

I za beta-glukan iz ječma postoje studije koje pokazuju pozitivan utjecaj na LDL kolesterol i ne-HDL kolesterol.

U praksi to znači: tko želi ciljano unositi beta-glukan prehranom, može redovito u jelovnik uvrstiti zobene pahuljice, zobene mekinje ili proizvode od ječma. Važna je, međutim, cjelokupna prehrana – nijedan pojedinačni sastojak ne može zamijeniti uravnotežen način života.

Beta-glukan i razina šećera u krvi

Beta-glukan može utjecati i na razinu šećera u krvi nakon jela. Zahvaljujući sposobnosti vezanja vode, ovo prehrambeno vlakno može usporiti pražnjenje želuca i apsorpciju ugljikohidrata. Zbog toga pod određenim uvjetima razina šećera u krvi nakon obroka raste manje.

Rezultati istraživanja ovdje su nešto manje jednoznačni nego za kolesterol. Jedna je metaanaliza zaključila da beta-glukan iz zobi ili ječma može pozitivno djelovati na regulaciju glikemije, dok druge analize njegov učinak na glukozu u krvi ocjenjuju manje jasnim.

Za svakodnevni život stoga je važno: beta-glukan može poduprijeti osviještenu prehranu, ali ne treba ga smatrati jedinom mjerom za regulaciju šećera u krvi.

Kako beta-glukan uključiti u svakodnevnu prehranu?

Beta-glukan se osobito jednostavno unosi zobenim pahuljicama, zobenim mekinjama i ječmom. Za učinak na razinu kolesterola navodi se dnevni unos od 3 g beta-glukana iz zobi ili ječma. Točna količina ovisi o proizvodu, ali okvirno vrijedi:

• zobene pahuljice: oko 70 – 100 g
• zobene mekinje: oko 30 – 50 g
• ječam / ječmene pahuljice: oko 60 – 100 g

U jednostavnim receptima to može izgledati ovako:

• kaša od zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima
• zobene pahuljice ili zobene mekinje namočene preko noći
• zobene mekinje u jogurtu ili müsliju
• ječam kao prilog umjesto riže ili tjestenine
• juha ili varivo od ječma
• domaći kruh ili palačinke sa zobenim mekinjama

I beta-glukan u prahu može biti način ciljane nadopune unosa. Pritom treba obratiti pozornost na izvor beta-glukana, navedenu količinu po obroku i preporučeni način primjene.

Važno pri svakoj nadopuni prehrambenim vlaknima: počnite postupno i pijte dovoljno vode. Prebrzo povećanje unosa vlakana može izazvati nadutost, osjećaj punoće ili probavne tegobe.

Treba li beta-glukan uzimati kao dodatak prehrani?

Ne nužno. Mnogi ljudi mogu unijeti beta-glukan uobičajenom prehranom, ponajprije zobi i ječmom. Dodatak prehrani može biti zanimljiv ako se želi postići određena količina ili ako se svakodnevno jede malo hrane bogate vlaknima.

Proizvod s beta-glukanom može biti nadopuna, ali ne zamjenjuje uravnoteženu prehranu.

U slučaju postojećih bolesti, povišene razine kolesterola, dijabetesa, uzimanja lijekova ili imunosupresije, uzimanje dodataka prehrani uvijek treba prethodno dogovoriti s liječnikom.

Koliko beta-glukana treba unositi dnevno?

Za učinak na kolesterol vrijedi: postiže se dnevnim unosom od 3 g beta-glukana iz zobi ili ječma. Ta se količina navodi i u registru EU-a za odgovarajuće zdravstvene tvrdnje. Potrebna količina zobi ovisi o proizvodu; zobene mekinje obično sadržavaju više beta-glukana od klasičnih zobenih pahuljica. Beta-glukan u prahu i dodatke prehrani treba dozirati prema uputama proizvođača.

Za beta-glukane iz kvasca ili gljiva nema opće svakodnevne preporuke koja jednako vrijedi za sve proizvode. Obrada, koncentracija i namjena proizvoda znatno se razlikuju.

Postoje li nuspojave ili rizici?

Beta-glukan iz hrane općenito se smatra dobro podnošljivim. Kod osjetljive probave ili vrlo brzog povećanja unosa vlakana mogu se pojaviti nadutost, osjećaj punoće ili promjene u probavi.

Osobe koje uzimaju lijekove, primjerice za snižavanje šećera u krvi ili kolesterola, trebaju biti oprezne s visokodoziranim dodacima prehrani i potražiti liječnički savjet. Prethodno savjetovanje preporučuje se i kod kroničnih bolesti, trudnoće, dojenja ili oslabljenog imunosnog sustava.

Beta-glukan kao vrijedno prehrambeno vlakno

Beta-glukan je prirodno prehrambeno vlakno zanimljivih svojstava. Osobito je dobro potvrđeno djelovanje beta-glukana iz zobi i ječma na razinu kolesterola. Znanstveno se istražuju i utjecaj na razinu šećera u krvi nakon obroka te djelovanje određenih beta-glukana na imunosni sustav.

Za svakodnevnu prehranu vrijedi: zob, ječam, gljive i odabrani proizvodi s beta-glukanom mogu korisno nadopuniti prehranu bogatu vlaknima. Presudni su izvor, količina, redovit unos i cjelokupan način života.

Zaključak

Beta-glukan je prirodno prehrambeno vlakno koje se ponajprije nalazi u zobi, ječmu, kvascu i gljivama. Osobito je dobro potvrđeno njegovo djelovanje na razinu kolesterola: dnevni unos od 3 g beta-glukana iz zobi ili ječma može pridonijeti snižavanju LDL-a i ukupnog kolesterola. Beta-glukan se istražuje i u vezi s regulacijom šećera u krvi te potporom imunosnom sustavu. Većina ljudi može ga jednostavno unijeti prehranom, primjerice zobenim pahuljicama, zobenim mekinjama ili proizvodima od ječma. Dodaci prehrani mogu biti korisna nadopuna, ali ne zamjenjuju uravnoteženu prehranu.