Prehrana i menopauza

• Dijeta u menopauzi
• Najbolja dijeta u menopauzi
• Ublažavanje simptoma menopauze prehranom
• Gubitak težine u menopauzi

Prehrana u menopauzi

Brojne se žene debljaju tijekom menopauze i to pripisuju hormonima. No povećanje tjelesne težine u tom razdoblju nerijetko može biti posljedica i načina prehrane.

Između srednjih dvadesetih i srednjih šezdesetih godina života dnevne potrebe žena za energijom opadaju u prosjeku za 400 kilokalorija. S godinama se smanjuje i mišićna masa, a povećava masno tkivo, i kod muškaraca i kod žena. Kontinuiran unos kalorija uzrokuje kontinuiran porast tjelesne težine. 

Neželjene kilograme možete izbjeći zdravom i uravnoteženom prehranom te odgovarajućom i dostatnom tjelovježbom.

Moguće posljedice porasta tjelesne težine

Višak kilograma kod većine žena vidljiv je osobito na trbuhu, što može imati zdravstvene posljedice. Takozvano visceralno masno tkivo aktivno luči hormone i upalne tvari pa, u skladu s time, može uzrokovati upale kao i sljedeće bolesti:

• Kardiovaskularne bolesti
• Visoki krvni tlak
• Dijabetes tipa 2
• Tumore crijeva, maternice, dojke, bubrega i gušterače.

Pad razine estrogena može povećati krvni tlak i kolesterol te rizik od srčanog udara. Zdrava i raznolika prehrana stoga nije samo stvar estetike vanjštine nego je i stvar vašega zdravlja.

Menopauza i prehrana

Kako starimo, preporučljivo je primjenjivati dijetu smanjenog unosa kalorija s visokom razinom hranjivih tvari zato što je potreba za važnim vitaminima, mineralima i elementima u tragovima posebno velika tijekom menopauze i u starijoj dobi. Preferirane tvari nalaze se poglavito u voću ili povrću, proizvodima od cjelovitih žitarica, proteinima i biljnim mastima.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati iz proizvoda od bijelog brašna i slatkiša trebali bi u vašem slučaju postati namirnice koje konzumirate u rijetkim, iznimnim prilikama. Umjesto njih, poslužite cjelovite ugljikohidrate poput kruha od cjelovitog zrna pšenice, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili smeđe riže. Dodatna prednost uzimanja navedenih namirnica – nakon konzumacije duže ćete osjećati sitost. 

Voće i povrće

Voće i povrće važan su dio zdrave prehrane tijekom menopauze. Naše tijelo mogu opskrbiti vitaminima, mineralima i vlaknima te sekundarnim biljnim tvarima. Povrće također uključuje mahunarke poput: graha, leće i slanutka. Osiguravaju vrijedne biljne bjelančevine i stoga igraju važnu ulogu u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

Proteini

Meso, mliječni proizvodi, jaja te riba sadrže bjelančevine životinjskog podrijetla. Mliječni proizvodi također mogu sadržavati kalcij. Potreba za kalcijem posebno se povećava tijekom menopauze. Ako slijedite režim veganske prehrane ili izbjegavate mliječne proizvode, od koristi vam mogu biti namirnice kao što su: bademi, grah, sezam, zeleno povrće, sojino mlijeko i zobeno mlijeko. Riba s visokim udjelom masti poput: lososa, skuše ili haringe sadrži visokokvalitetne omega-3 masne kiseline.

Masti

U prehrani prednost treba davati biljnim mastima ispred životinjskih. Za pripremu i mariniranje salata koristite visokokvalitetna biljna ulja kao što su maslinovo, repičino, orahovo i laneno ulje. Budite štedljivi s maslacem i izbjegavajte ulja koja sadrže velike količine zasićenih masti, poput kokosovog ili palminog ulja.

Prehranom ublažite tegobe menopauze

Uravnotežena prehrana u menopauzi ne samo da pozitivno utječe na naše zdravlje i izgled nego može ublažiti i smanjiti simptome povezane s menopauzom.

• Vlakna mogu potaknuti probavu i spriječiti probavne smetnje.
• Kalcij može stabilizirati kosti i zaštititi od osteoporoze.
• Određene sekundarne biljne tvari, takozvani izoflavoni, u tijelu imaju sličan učinak kao estrogen. Prehrana u menopauzi obogaćena takvim biljnim tvarima može nadomjestiti hormone. Izoflavoni se, na primjer, nalaze u soji, mahunarkama i orašastim plodovima.
• Eterična ulja mogu prirodno spriječiti stvaranje znoja. Ako vas muče dosadni valunzi, korisno je konzumirati biljke kao što su: kadulja, hmelj ili gospina trava, na primjer u obliku čajeva. I šipak obiluje eteričnim uljima.
• Svatko tko ima problema s uspavljivanjem ili poremećajima spavanja, može jesti barem dva do tri sata prije spavanja, i to samo lagane obroke.

Zdrava prehrana u menopauzi može značajno doprinijeti vašem zdravlju i dobrobiti.

Mršavljenje u menopauzi

Smanjenje kilograma u menopauzi pravilnom prehranom teži je, ali ne i nemoguć način. Važan uvjet da bi se to i ostvarilo jest smanjenje unosa kalorija. U menopauzi izvrsne rezultate možete postići planom prehrane sačinjenim u suradnji s nutricionistom s kojim se detaljno možete posavjetovati oko prehrane i menopauze. Pritom možete dobiti izvrsne recepte koji će vam pomoći na putu do vitkije linije.

Ključan element u procesu mršavljenja tijekom menopauze je tjelovježba. Optimalnom količinom tjelovježbe lakše ćete gubiti kilograme. Čak i svakodnevne šetnje mogu učiniti razliku. Sportovi izdržljivosti poput: hodanja, vožnje biciklom ili plivanja mogu vam pomoći u mršavljenju za vrijeme menopauze. Redovito vježbanje tijekom menopauze može doprinijeti manjoj manifestaciji valunga, ali i poremećaja spavanja, što je radosna vijest svim ženama koje pate od ovih dviju nuspojava menopauze.