Bezglutenska prehrana: izazov ili s lakoćom spravljena? 

• Činjenice o glutenu: što je točno gluten i gdje se nalazi?
• Zašto gluten može biti problematičan?
• Prednosti bezglutenske dijete
• Na što treba obratiti pozornost pri kupnji?
• Svakodnevni savjeti za bezglutensku prehranu

Činjenice o glutenu: što je točno gluten i gdje se nalazi?

Gluten je skupni naziv za proteine koji se nalaze u određenim žitaricama, poput pšenice, ječma i raži te žitarica koje su im srodne ili su dobivene njihovim križanjem - pira, zelenog krupnika, kamuta, eincorna i emmera. Gluten ima svojstvo "ljepila" koje tijestu daje elastičnu strukturu i osigurava da kruh naraste i zadrži svoj oblik. Sastoji se prvenstveno od dvije glavne vrste proteina: glutenina i glijadina. Ovi proteini odgovorni su za jedinstvena svojstva žitarica koje sadrže gluten pri pečenju.

Većina ljudi gluten dobro podnosi, ali kod osoba s celijakijom, autoimunom bolešću ili osjetljivošću na gluten ili pšenicu, konzumacija glutena može uzrokovati zdravstvene probleme. Kod oboljelih gluten može uzrokovati simptome kao što su probavni problemi, kožni osip i poremećaji u apsorpciji hranjivih tvari, što dugoročno može prouzročiti daljnje zdravstvene probleme.

Koje sorte žitarica ne sadre gluten?

Bezglutenska prehrana uključuje proizvode kao što su:

• proso, teff, kukuruz, riža i pseudožitarice - kvinoja, amarant, palenta i heljda. Sve one ne sadrže gluten.
• orašasti plodovi i uljarice bez začina, kao što su bademi, lanene sjemenke, mak, sezam, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, pinjoli.
• soja, krumpir, povrće, voće, mahunarke kao i mliječni i mesni proizvodi, riba, jaja, prirodni sirevi, tofu, bilje i čisti začini također ne sadrže gluten i dopunjuju prehranu bez pšenice.
• napitci poput sokova, kave ili crnog čaja su bez glutena.
• kruh, brašno i tjestenina označeni su kao bezglutenski.
• prirodni tofu bez začina i marinade.
• vino, slatki cider, pjenušac, prošek, voćna rakija, rum, gin ili slično (postoji i bezglutensko pivo, ali mora biti označeno kao takvo. Kukuruzno ili rižino pivo također je bez glutena.)

 U čemu je sadržan gluten?

Gluten je općenito sadržan u:

• raži, pšenici, ječmu, piru, zelenom krupniku, emmeru, eincornu, sladu, kamutu i tritikaleu. Sadržaj glutena posebno je visok u pšenici.
• proizvodima, poput brašna, krupice, pahuljica, bisernog ječma, griza, mekinja, pšeničnih proteina, bulgura, kus-kusa, sejtana i ječmene miso paste.
• proizvodima od žitarica koji sadrže gluten, kao što su konvencionalna peciva i tjestenina, na primjer: kruh, peciva, kolači, keksi, krekeri, tjestenina i pizza.
• pohanoj hrani, poput bečke šnicle, ribljih štapića, pilećih nuggetsa i sličnih proizvoda
• pivu, pivu od slada, kuhanom vinu, likeru, punču, i tako dalje, ali i u aromatiziranim napitcima kao što su limunada, čaj ili miješana pića od kave.
• nekim mješavinama začina, grickalicama poput čipsa, flipsa i slično, kobasicama i narescima, gotovim umacima, poput preljeva, kečapa, kao i smrznutim i gotovim proizvodima.
• mliječnim proizvodima s voćnim okusima, poput pudinga, sladoleda i čokolade.

Nažalost, gluten se nalazi u mnogim proizvodima. Zato, ako ciljate na bezglutensku prehranu, morate pažljivo čitati sastojke na pakiranju, jer većina namirnica koje sadrže slad ili tragove pekarskih proizvoda također sadrže gluten.

Zašto gluten može biti problematičan?

Gluten se koristi kao stabilizator, sredstvo za zgušnjavanje i želiranje, nositelj arome, aroma i bojilo te osigurava da kruh zadrži svoj oblik i ne raspada se. Gluten se ponekad može naći čak i u pasti za zube, lijekovima i kozmetici, što osobama koje slijede režim bezglutenske prehrane može predstavljati izazove. Gluten može uzrokovati intoleranciju kod nekih ljudi koja se manifestira u teškim gastrointestinalnim tegobama, probavnim problemima, glavoboljama, malaksalosti, pa čak i pretilosti. Uzrok mnogih zdravstvenih problema ne može se točno definirati – testovi za utvrđivanje intolerancije na gluten nerijetko mogu zakazati. Općenito, gluten nije nezdrav, ali može prouzročiti upalne bolesti crijevne sluznice kod nekih ljudi koji zbog toga pate od izrazite intolerancije na gluten. Zdravi ljudi obično dobro podnose gluten.

Osjetljivost, nepodnošenje ili intolerancija na gluten

Ima li razlike? Navedeni izrazi nerijetko se koriste proizvoljno. Međutim, netko tko je osjetljiv na gluten, ne mora biti potpuno intolerantan na gluten. Celijakija je autoimuna bolest i lako se dijagnosticira. Riječ je o strogoj intoleranciji na gluten, pri čemu se moraju izbjegavati čak i tragovi glutena u hrani. Osjetljivost na gluten, s druge strane, nije uvijek lako prepoznati ili testirati. Intolerancija na gluten također može izazvati druge bolesti. U svakom slučaju, svoju bezglutensku prehranu shvatite ozbiljno.

Prednosti bezglutenske dijete: Lakoća, kontrola i zadovoljstvo

• Ublažavanje simptoma: ako patite od intolerancije ili osjetljivosti na gluten, dobrobiti bezglutenske prehrane su očigledne: osjećat ćete se bolje i vaši bi simptomi trebali biti ublaženi kada izbjegavate gluten. Ako patite od intolerancije na gluten, bezglutenska prehrana je jednostavno neophodna.
• Kontrola namirnica: ako želite prijeći na bezglutensku prehranu, najbolje je početi sa svježe kuhanim i domaćim jelima pripremljenim kod kuće. Tako ćete točno znati što jedete. Kada birate dodatke kao što su začini ili umaci, pažljivo pročitajte sastojke na pakiranju. I ovdje je prednost to što ćete biti svjesniji onoga što unosite u svoj organizam.
• Prevencija u restoranu: ako znate koji začini i sastojci sadrže gluten, možete ga izbjeći i u restoranu te nam na vrijeme javiti trebate li pojedine sastojke izbjegavati pri pripremi jela.
• Zdravija prehrana: ako slijedite pravila bezglutenske prehrane, obično se zdravije hranite. Bez obzira na to slijedite li vegansku, vegetarijansku, prehranu koja ne sadrži žitarice ili neku alternativnu prehranu – u svakom slučaju morate pomnije pogledati što ćete kupiti  te pripaziti odakle pojedini proizvodi potječu.
• Veliki izbor tečajeva kuhanja i kuharica, ali i proizvoda bez glutena: kuhanje bez glutena ne znači odreći se puno stvari. Možete se, na primjer, prijaviti na tečaj kuhanja ili pratiti školu kuhanja na internetu kako biste naučili kako se tipična jela koja sadrže gluten, poput pizze, tjestenine, kruha itd. mogu pripremiti bez glutena. Sada postoji vrlo velik izbor proizvoda bez glutena koji vam dodatno olakšavaju sastavljanje jelovnika.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji?

Ako kupujete bezglutenske gotove proizvode, svakako obratite pozornost na njihovo zasebno označavanje, ali i na eventualne kemijske dodatke ili druge skrivene dodatke hrani. Često hrana može biti bez glutena, ali sadržavati više kemijskih (nezdravih) aditiva.

NAPOMENA: gotovi proizvodi označeni kao bezglutenski ne moraju uvijek biti u potpunosti bezglutenski, jer prema propisima i tzv. „bezglutenski“ proizvodi smiju sadržavati minimalan udio glutena (<20mg/kg)! Dakle, ako ste apsolutno intolerantni na gluten i morate slijediti strogu bezglutensku dijetu, trebali biste izbjegavati gotove proizvode.

Svakodnevni savjeti za bezglutensku prehranu

svi koji već reagiraju na tragove glutena trebaju u potpunosti izbjegavati gotove proizvode.

• razvrstajte namirnice koje sadrže gluten – ne morate ih baciti, već ih možete dati prijateljima, susjedima ili donirati socijalnim ustanovama.
• napravite vlastitu zalihu proizvoda bez glutena i odvojite ih od proizvoda koji sadrže gluten u vašem kućanstvu. Ako ste intolerantni na gluten, svoju hranu možete držati odvojeno u kućanstvu. Najbolje je konzumirati vlastiti maslac, džem, med i slične proizvode kako bi ovi namazi zapravo ostali bez glutena i kako u njih ne bi dospjeli tragovi glutena.
• odvojeni kuhinjski pribor i strojevi: kalupi za vafle, tosteri, mikseri i kalupi za pečenje ne smiju se koristiti zajedno. Isto vrijedi i za košaru za kruh.
• u pećnici uvijek koristite papir za pečenje.
• ulje za prženje i voda od kuhanja koji su već bili u kontaktu s namirnicama koje sadrže gluten, više se ne smiju koristiti za pripremu jela bez glutena.

Savjet za bezglutensku prehranu za djecu: opskrbite se bezglutenskim slatkišima za slučaj da vaše dijete na poklon dobije slatkiš koji sadrži gluten. Tako lako dar možete zamijeniti bezglutenskim proizvodom.

Bez glutena na odmoru

U nekim zrakoplovima dostupna je bezglutenska hrana. Trebali biste to unaprijed razjasniti i najbolje je da ponesete svoju hranu. Ako putujete i sa sobom morate ponijeti proizvode bez glutena, možda ćete moći zatražiti mogućnost nošenja dodatne prtljage – to biste trebali pismeno potvrditi i dokument uvijek nositi sa sobom. Za uvoz proizvoda bez glutena u zemlju u koju putujete, može biti potrebna liječnička potvrda. Raspitajte se unaprijed. U hotelu je najbolje izbjegavati otvorene posude s maslacem ili džemom i razgovarati s kuharom prije naručivanja hrane. Budite oprezni s juhama, preljevima za salate ili umacima: često nije jasno sadrže li tragove glutena. Čak i malo sojinog umaka ili drugih začina znače da je gluten prisutan u preljevu i to može poremetiti režim bezglutenske prehrane. Ako ste u nedoumici, preskočite preljev i tražite da vam se na stol donesu ulje, sol i papar kako biste sami začinili salatu. Međutim, većina hotela ima i proizvode bez glutena koji su dostupni na zahtjev - najbolje je o tome unaprijed razgovarati sa svojim turističkim vodičem ili osobljem u samom smještaju.

Slavite bez glutena

Na vjenčanjima, rođendanima, krštenjima ili drugim proslavama obično je dovoljno obavijestiti domaćina o svojoj bezglutenskoj prehrani. Ako ste u nedoumici, ponudite se da ponesete bezglutenski desert ili pecivo kako biste olakšali stvari.