Kako sniziti razinu kortizola

• Što je kortizol?
• Kortizol i stres
• Znakovi i posljedice previsoke razine kortizola
• Kada je vrijeme za posjet liječniku?
• Kako sniziti razinu kortizola
• Savjeti za svakodnevicu: rutine koje pomažu

Što je kortizol?

Kortizol je hormon koji nastaje u kori nadbubrežnih žlijezda. Nadbubrežne žlijezde dvije su male žlijezde nalik kapicama, smještene na vrhu bubrega koje na signal iz mozga otpuštaju kortizol u krv.

Kortizol pripada skupini takozvanih glukokortikoida, hormona koji reguliraju metabolizam glukoze. Njegova važnost dolazi do izražaja u trenucima koji zahtijevaju trenutačnu reakciju: kada prijeti opasnost – nekoć je to možda bio sabljozubi tigar, a danas je to prije neugodan razgovor ili krajnji rok – kortizol se vrlo brzo izlučuje i pokreće precizno usklađen program u tijelu. Ubrzava se rad srca, povećava se prokrvljenost mišića i krvni tlak te se oslobađaju zalihe energije. U samo nekoliko sekundi spremni smo djelovati.

Kortizol i 24-satni ritam

Kortizol djeluje prema ustaljenom rasporedu, takozvanom cirkadijalnom ritmu. Svakog jutra, otprilike 30 do 45 minuta nakon buđenja, njegova razina doseže vrhunac. Stručnjaci taj hormonski poziv na buđenje nazivaju reakcijom kortizola na buđenje (CAR): ona nas ne samo razbuđuje nego i izoštrava um te aktivira cijelo tijelo.

Tijekom dana razina kortizola u pravilu postupno pada, sve dok navečer ne dosegne nisku vrijednost. Tada djelovanje preuzima njegov prirodni regulator melatonin koji pomaže tijelu da se smiri i lakše utone u san.

Kortizol i stres

Kortizol osjetljivo reagira na sve što se događa u našem životu. Nedostatak sna, pretjerano vježbanje, neuravnotežena prehrana te previše kofeina ili alkohola mogu kratkoročno povisiti njegovu razinu. Ipak, daleko najvažniji čimbenik je stres koji je postao trajno stanje.

Kada je svakodnevica pretprana problemima na poslu, obvezama koje se nižu jedna za drugom, a mobitel ne prestaje vibrirati – tijelo prelazi u stanje uzbune. Oslobađa se niz hormona stresa: najprije adrenalin i noradrenalin, koji nas odmah razbuđuju i ubrzavaju reakcije, a ubrzo potom i kortizol koji osigurava energiju za dulje opterećenje.

To je zapravo iznimno učinkovit mehanizam preživljavanja – pod uvjetom da se osigurana „energija za hitne situacije” doista iskoristi, kao u danas malo vjerojatnoj borbi sa sabljozubim tigrom. Za računalom ili za upravljačem obično nema takvoga tjelesnog pražnjenja pa razina kortizola ponovno pada tek polako.

Uz to su mnogi ljudi danas kronično pod stresom. Kada stres ne prestaje, situacija se potpuno mijenja. Ako je razina kortizola trajno povišena, tijelo ostaje u neprekidnom pogonu: ne možemo se isključiti ni kada završi radni dan i dođe vrijeme za odmor. Posljedice se osjećaju u energetskom metabolizmu, imunosnom sustavu, snu i raspoloženju, a dugoročno i u cjelokupnom zdravlju.

Znakovi i posljedice previsoke razine kortizola

Ako je razina kortizola dulje vrijeme povišena, aktiviraju se procesi koji su zapravo namijenjeni hitnim situacijama. Istodobno tijelo usporava sve što trenutačno ne smatra presudnim za preživljavanje, poput probave, imunosne obrane i spolnog nagona. S vremenom se posljedice mogu osjetiti i tjelesno i psihički. Mogući znakovi uključuju:

• dugotrajnu iscrpljenost
• poteškoće s usnivanjem ili održavanjem sna
• povećanje tjelesne mase, osobito u području trbuha
• promjene raspoloženja, razdražljivost i unutarnji nemir
• poteškoće s koncentracijom i pamćenjem
• česte infekcije zbog oslabljenoga imunosnog sustava
• probavne tegobe
• smanjenu seksualnu želju
• mišićnu napetost. 

Dugotrajno povišena razina kortizola povećava rizik od visokoga krvnog tlaka i povezanih kardiovaskularnih bolesti, šećerne bolesti tipa 2, sindroma izgaranja, tjeskobnih i paničnih stanja, depresije te poremećaja štitnjače i drugih hormonskih sustava.

Kada je vrijeme za posjet liječniku?

Ako prepoznajete više navedenih simptoma i oni traju dulje vrijeme, preporučuje se razgovor s liječnicom ili liječnikom.

Već prvi razgovor može pomoći u procjeni simptoma i razumijevanju mogućih povezanosti. Tijekom pregleda liječnica ili liječnik mogu izmjeriti krvni tlak i odrediti krvne pokazatelje. Razina kortizola može se dodatno odrediti u krvi, slini ili mokraći.

Ako su vrijednosti povišene, liječnici najprije isključuju organske uzroke, prije svega Cushingov sindrom – rijedak poremećaj kod kojeg je razina kortizola zbog hormonskih uzroka trajno previsoka. To je ipak znatno rjeđe od problema s kojim se susreće većina ljudi: kronično povišene razine kortizola zbog dugotrajnoga svakodnevnog stresa. Postoje različiti načini kako ponovno uspostaviti njegovu ravnotežu.

Kako sniziti razinu kortizola

Vaš je živčani sustav dugo radio punom snagom. Sada mu treba postupno poslati poruku da je sigurno usporiti. U tome mogu pomoći različite mjere.
 

Savjeti za svakodnevicu: rutine koje pomažu

Velike promjene često počinju malim koracima. Ne morate potpuno preokrenuti svakodnevicu. Nekoliko svjesno uvedenih navika može znatno pomoći. Sljedeći savjeti nisu krut popis obveza, nego poziv da isprobate što vam najbolje odgovara.

Ujutro:

• Nastojte ustajati u približno isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende.
• Prvih 20 do 30 minuta provedite bez mobitela. Vijesti i društvene mreže mogu već pri buđenju nepotrebno pojačati stresnu reakciju.
• Započnite dan vježbom disanja ili kratkom meditacijom.
• Popijte veliku čašu vode prije nego što dan uistinu počne.

Tijekom dana:

• Svjesno planirajte stanke: provedite nekoliko minuta na svježem zraku, po mogućnosti kratko prošećite prirodom ili napravite vježbu disanja.
• Jedite redovito.
• Ako navečer teško usnivate, pokušajte ne piti kavu nakon 14 sati.
• Ako osjetite snažnu želju za slatkim, odaberite komadić tamne čokolade s visokim udjelom kakaa. Uživajte u njemu svjesno i u umjerenoj količini.

Navečer:

• Navečer odaberite lagan, lako probavljiv obrok, primjerice kuhano povrće, nemasnu ribu ili svježu salatu.
• Smanjite vrijeme pred zaslonima otprilike od 21 sat. Plavo svjetlo usporava proizvodnju melatonina i remeti prirodni ritam spavanja.
• Uvedite večernju rutinu koja tijelu poručuje da počinje vrijeme smirivanja. Topao tuš, čitanje ili vođena vježba usredotočene svjesnosti dobar su izbor.
• Neka spavaća soba bude hladna i zamračena.
• Nastojte lijegati u približno isto vrijeme.

Svaki tjedan:

• Planirajte tri do pet termina za tjelesnu aktivnost u trajanju od 30 do 60 minuta i tretirajte ih jednako ozbiljno kao radne obveze i poslovne sastanke.
• Odvojite barem jednu večer ili jedno jutro samo za sebe – bez obveza, dostupnosti i osjećaja krivnje.

Označene izjave temelje se na odobrenim zdravstvenim tvrdnjama u skladu s Uredbom Komisije (EU) br. 432/2012:

*Melatonin pridonosi skraćenju vremena potrebnog da se zaspi.