Savjeti kako zaspati

• Koliko nam je sna potrebno?
• Pet faza sna
• Savjeti za spavanje za odrasle
• Savjeti kako zaspati na vrućini

Koliko nam je sna potrebno?

U prosjeku, osoba treba sedam do devet sati sna dnevno. Moglo bi se reći da trećinu svog života provedemo u krevetu.

U dobi od 30 godina čovjek spava oko jedanaest godina svog života, u dobi od 50 godina iza nas je već gotovo devetnaest godina sna. Ipak, život ne prespavamo jer je tijelo aktivno i kad spavamo.

Jedan od najvažnijih procesa tijekom faze sna je regeneracija: oštećene stanice se obnavljaju i imunološki sustav radi punom parom. Mozak je također zaposlen: obrađuje iskustva prošlog dana i odvaja važno od nevažnog.

Zašto je zdrav san važan?

Miran san važan je za zdravo tijelo i aktivan um. Mirne noći pomažu našem tijelu da se regenerira i opusti.

Uz uravnoteženu prehranu i tjelovježbu, dovoljno sna važan je temelj zdravog i ispunjenog života. Nakon dugog dana na poslu, međutim, često nas još čekaju djeca, kućanski poslovi i slobodne aktivnosti, pa se san nerijetko zanemaruje. Ali svakako biste trebali poštivati potrebu našeg tijela za snom i dati mu sate odmora kako biste ostali zdravi i aktivni.

Moguće posljedice nedostatka sna

Svatko tko spava premalo ili loše može riskirati zdravstvene probleme i možda neće moći raditi najbolje što može. Najčešći simptomi nedostatka sna mogu uključivati:

• Pospanost tijekom dana
• Poteškoće s koncentracijom
• Promjene raspoloženja
• Razdražljivost
• Slabljenje imunološkog sustava
• Želju za slatkim i masnim.

Pobrinite se da i vaša djeca dovoljno spavaju jer ona obično vole propustiti pravo vrijeme za odlazak u krevet.

Pet faza sna

Zdrav san podijeljen je u pet faza. One se mogu prepoznati prema aktivnosti mozga. Tijekom noći faze sna se izmjenjuju. Tijelo obično počinje u nekoliko faza laganog i dubokog sna prije nego što padne u REM faze, koje se izmjenjuju s fazama laganog drijemanja.

Faza uspavljivanja

Kada tonemo u san, hormon sna melatonin može nas učiniti pospanima i možda uzrokovati da zaspimo. Melatonin tijelo proizvodi čim padne mrak. Faza uspavljivanja traje samo nekoliko minuta, što je idealno. Ako potraje duže, dobro će vam pomoći naši savjeti kako zaspati. San u fazi uspavljivanja je još uvijek vrlo lagan. Najmanje smetnje tjeraju nas da se ponovno probudimo.

Faza laganog sna

Sada slijedi takozvana faza laganog sna, koja je također još uvijek vrlo površna. U tome provodimo barem polovicu cijelog sna.

Faza dubokog sna

Nakon faze laganog sna, tijelo pada u dubok san. Faza dubokog sna je najvažnija faza i sastoji se od dvije faze: faze srednje dubokog sna i faze dubokog sna.

REM-faza

Posljednja faza sna je REM-faza, kada intenzivno sanjamo. REM je kratica za engleski izraz "Rapid Eye Movement", koji opisuje karakteristično trzanje očiju ispod zatvorenih kapaka. Svatko sanja, čak i ako se mnogi toga ne mogu sjetiti sljedećeg jutra.

Savjeti kako zaspati za odrasle

Ležite li budni u krevetu kasno navečer, okrećete se s boka na bok i u nekom trenutku više niste ni umorni? Onda biste trebali promijeniti nešto u svojim ritualima odlaska na spavanje. Na primjer, pokušajte s ovim savjetima za spavanje!

Fiksno vrijeme spavanja

Unutarnji sat nam govori kada je vrijeme za spavanje. Stoga trebamo slušati svoje tijelo. Dakle: čim ste umorni, u krevet! Bez fiksnog vremena spavanja izbacujemo svoj unutarnji sat iz ravnoteže i remetimo san. To znači da biste uvijek trebali ići u krevet i probuditi se otprilike u isto vrijeme. Važno: trebali biste se držati ovoga i vikendom ako je moguće. S ovom metodom za spavanje već možete puno dobiti.

Opuštanje nakon odlaska na spavanje

Stres je glavni krivac: problemi i brige na poslu i u privatnom životu doslovno nam kradu san. Svima je dobro znano kruženje misli u glavi.

Neka dan završi mirno i pokušajte se fizički i psihički opustiti. U tome vam mogu pomoći brojne metode opuštanja i pomagala za spavanje:

• Joga, meditacija ili autogeni trening: tehnike opuštanja obično pomažu tijelu i umu da se smire prije spavanja.
• Glazba: mnogi se ljudi opuštaju slušajući glazbu pa čak i zaspe uza svoju omiljenu glazbu. Međutim, za zdrav san trebali biste postaviti glazbu da se automatski isključi nakon određenog vremena.
• Zapišite svoje brige: stavite svoje misli na papir. Ne morate držati ono što napišete u svojoj glavi. Ovo posebno dobro funkcionira za obveze i zadatke za sljedeći dan.
• Čitanje: za mnoge je knjiga ključ opuštanja. Kada čitate, vaše se misli automatski povlače u drugi plan.
• Šalica čaja za smirenje: valerijana, kamilica, pasiflora, hmelj – mnoge ljekovite biljke mogu djelovati umirujuće na naše tijelo i pomoći mu da utone u san.
• Brojanje ovaca: klasični savjeti za spavanje također su od pomoći: brojanje je vrlo monoton proces koji odvlači pažnju od drugih misli. Tako svoje probleme gurnete u stranu i opušteno možete utonuti u san.

Dodatni savjet: putovanje na godišnji odmor u mislima

Krenite na mentalno putovanje: zamislite, na primjer, dine uz more, visoke planinske vrhove prekrivene snijegom ili polje lavande u Provansi – naravno obasjano suncem.

Zatim mentalno uronite u ovaj krajolik. Zamislite da uživate u miru, možda se ljuljate u visećoj mreži ili sjedite na klupi, grijete se na suncu i uživate u prirodi. Odlučite se za smirenu scenu za spavanje koja u vama izaziva dobrobit i opuštanje.

Mirno disanje

Duboko i ravnomjerno disanje pomaže vam da brže zaspite. Zašto? Puls i krvni tlak su smanjeni. To omogućuje tijelu da se bolje opusti i prilagodi na nadolazeću fazu odmora.

Čim se svjesno koncentrirate na svoje disanje, automatski ćete biti ometeni od svojih misli. Posebne tehnike disanja prikladne su da lakše zaspite kako biste brže pronašli put do zemlje snova.

Spavaća soba namijenjena je spavanju

Gledanje televizije satima u krevetu nije dobra ideja. Nakon što se tijelo navikne, povezuje ga s krevetom i priprema se za noćno gledanje filmova. Isto vrijedi i za ostale djelatnosti. Jedina iznimka je vođenje ljubavi jer pospješuje uspavljivanje.

Dovedite svoju spavaću sobu u red i pripremite je optimalno za dobar san: potpuni mrak, apsolutna tišina, svježi zrak i ugodno hladne sobne temperature među najboljim su sredstvima za spavanje.

Kad smo već kod mraka, uznemirujući izvori svjetlosti jedan su od uzroka problema s uspavljivanjem. Spustite rolete i stavite svoj pametni telefon u stanje mirovanja.

Lagana i rana večera

Vrlo važan trik za "brže uranjanje u san": ne opterećujte probavu masnom ili začinjenom hranom prije spavanja. Preporučuju se lagana jela poput salata, jela od povrća ili ribe. Hrana bogata proteinima poput puretine ili mliječnih proizvoda također može imati učinak na spavanje. Dajte svom tijelu dovoljno vremena nakon večere da probavi hranu koju pojedete.

Kućna sredstva za bolji san

Problemi s uspavljivanjem nisu ništa novo. Danas, međutim, od njih pati više ljudi nego prije sto godina. Opuštajuće kupke jedan su od provjerenih savjeta za uspavljivanje u koje su se zaklinjali naši bake i djedovi.

Opuštajuća kupka prije spavanja optimalno priprema tijelo i um za fazu noćnog odmora. Prava temperatura vode je važna. To bi trebalo biti između 37°C i 39°C. Posebno opuštajuće djeluju kupke s lavandom i matičnjakom: ulijte litru čaja od cvijeta lavande i matičnjaka u vodu za kupanje i spremni ste.

Kad smo već kod lavande: biljka može pružiti opuštanje i smirenje i u spavaćoj sobi, primjerice kao mirisna vrećica uz krevet ili ispod jastuka.

Savjeti kako zaspati na vrućini

Koliko god lijep bio vruć ljetni dan na jezeru ili moru - tridesetak stupnjeva nije mjesto u spavaćoj sobi. Reći ćemo vam kako vaša spavaća soba ljeti ostaje ugodno svježa i kako dobro spavate unatoč tropskim temperaturama.

Navučen zastor

Zamračite spavaću sobu tijekom dana. Navucite zavjese ili spustite rolete kako biste spriječili toplinu.

Prozračite u pravo vrijeme

Prozračite sobu samo ujutro ili navečer kada vani nije toliko vruće. Otvorite sve prozore i vrata u svom domu – to stvara ugodan propuh. Također, noću ostavite otvoren prozor kako bi prostorijom puhao lagani povjetarac.

Posteljina i spavaćica od pamuka, lana ili svile

Za posteljinu koristite lagane i prozračne materijale poput pamuka ili lana. Isto vrijedi i za spavaćice i sl. Svila je posebno ugodna za ljeto. Tkanina za hlađenje miluje kožu, prozračna je i osigurava svilenkasto meko iskustvo spavanja.

Hladan tuš prije spavanja?

Ne, ne baš: bolje je tuširati se mlakom vodom. Hladna voda također bi pospješila proizvodnju znoja. Mlaka voda, s druge strane, otvara pore i omogućuje toplini da izađe. Ovdje saznajte kakav učinak imaju hladni tuševi ili naizmjenično tuširanje.

Isključite elektroničke uređaje

Televiziju, računala ili druge elektroničke uređaje uključujte samo kada ih stvarno koristite. Uređaji stvaraju dodatnu toplinu, bez koje ljeti bezbrižno i možete. Također ćete uštedjeti energiju i brže zaspati kada ste daleko od ekrana.