Selfcare-savjet br. 8: bolji san

Kako pomoći svome tijelu da nanovo aktivira urođenu sposobnost spavanja? 

S kojim ste se osjećajem probudili danas ujutro? Subjektivno je pitanje koliko mu odmora vlastita kvaliteta sna donosi. Svima koji bi željeli bolje spavati, klinička psihologinja i psihoterapeutica Claudia Stöbich savjetuje da ne vrše pritisak na same sebe, nego da jačaju povjerenje u vlastito tijelo. „San spada među rijetke stvari koje ne moramo, ali možemo nanovo naučiti“, pojašnjava. U suprotnom smislu, to znači da ako vam spavanje ne ide tako dobro, svoje tijelo možete podržati u ponovnom aktiviranju urođene sposobnosti spavanja. Ovdje pročitajte kako se to može učiniti. 

5 putova do boljeg sna

1 Smanjite svakodnevni stres

Ono što se događa tijekom dana utječe na to hoćete li i koliko dobro spavati. Zato strategije za smanjenje stresa možete koristiti čak i tijekom dana. “To uključuje, primjerice, redovite odmore, dovoljno kretanja ili što više vremena u prirodi”, preporučuje zdravstvena psihologinja. Jednostavne vježbe disanja prikladne su za kratke predahe – kao na primjer: udahnite i brojite do četiri. Zastanite na trenutak. Izdahnite brojeći osam taktova. Dulji izdisaj aktivira parasimpatički živčani sustav, što dovodi u ravnotežu. Navečer ste skloniji odmaranju i usporavate svoje aktivnosti. To uključuje čitanje, slušanje ugodne glazbe, kupku za stopala, laganu jogu, šetnju ili meditaciju uz svijeću. Spontano odlučite što je dobro za vas.

2 Primjenjujte večernje rituale

Dosljedan večernji ritual nježno pokreće san. „Organizam se može prilagoditi činjenici da je sada vrijeme za spavanje“, kaže Claudia Stöbich. Jedna od mogućnosti za takav ritual su vježbe zahvalnosti, jer osjećaj zahvalnosti pruža unutarnji mir i zadovoljstvo. Pregled dana možete obaviti pomoću sljedeće male vježbe: stavite šaku bisera ili lijepih kamenčića u džep hlača. Svaki put kad vam se dogodi nešto ugodno, izvadite biser ili kamen i stavite ih u drugi džep. Džep svake večeri ispraznite kao mali ritual. Na prvi pogled možete vidjeti koliko je vaš dan bio bogat radosnim trenucima. „Ovakve vježbe pomažu završiti dan sa zahvalnim izgledom i skrenuti pozornost na ono što ste učinili“, kaže Claudia Stöbich. To vas čini sretnima i podiže vam samopouzdanje.

3 Vježbajte opuštanje 

Redovite vježbe opuštanja poput autogenog treninga, progresivne mišićne relaksacije po Jacobsonu ili hipnoze blagotvorno djeluju na tijelo i psihu te poboljšavaju kvalitetu sna. U početku je lakše uz podršku, primjerice uz pomoć aplikacija ili CD-a. Sama klinička psihologinja Claudia Stöbich objavila je dva CD-a za opuštanje pod naslovom "U harmoniji s tobom" (ljubav prema sebi i sigurnost). Ona preporučuje kontinuirano vježbanje kako biste se kasnije mogli dovesti u opušteno stanje bez ikakvih pomagala. U početku je važno trenirati jednom ili više puta dnevno. Nekoliko minuta je dovoljno. Važno je u mozak često slati impulse, zahvaljujući kojima se proces postupno pohranjuje. Nosite u sebi “alat” za opuštanje, da tako kažem. Ono što ste jednom uvježbali, možete ponovno prizvati u bilo kojem trenutku, primjerice ako se probudite usred noći“, kaže psihologinja.

4 Regulirajte svoje misli 

Mi ljudi volimo odagnati neugodne misli tijekom dana, no često ih ponovno osjetimo kada se navečer odmaramo. Ovako se možete nositi s time: svemu što vas okupira, dajte potreban prostor tijekom dana. “Spoznajte svoje misli bez cenzure i zapišite ih”, savjetuje Claudia Stöbich. Prebacujući ono što mislite iz svoje glave na papir, po prvi put se time bavite i ujedno se malo distancirate od toga. To također olakšava zaustavljanje misli ako se ponovno pojave u neželjenim trenucima. Ako se kovitlac misli vrati neposredno prije nego što zaspite, zamislite crveni znak za stop. Recite svojim mislima: “Stanite, tek ću vam sutra u podne dati prostora da dođete do izražaja.” Ili, simbolično, “zaključajte” tvrdoglave misli u ladicu ili sef. Još jedan savjet ako se noću probudite s kakvim opterećujućim mislima: zgrabite olovku i papir, koji bi vam trebali niti pri ruci na noćnom ormariću. Kratko zabilježite ključnu riječ kako biste rasteretili mozak.

5 Uđite u stanje mirovanja 

Kada zaustavite svoje misli, aktivno ulazite u stanje mirovanja. Postoje dva načina za to. Ili vježbajte vlastitu svjesnost svjesnim opažanjem svega oko sebe u realnom trenutku. Kako se osjećate u svojoj posteljini? Je li podloga ravna ili visoka? Od kojeg je materijala napravljena podnica kreveta? Ili: vratite se na statičnu sliku -unutarnju sliku lijepog mjesta, voljene osobe, ugodne uspomene ili iskustva. Glavno je da vas ova izvedba dovede u ugodno raspoloženje. Osobito je važno obratiti pozornost na pozitivne slike, vizualizacije i misli neposredno prije spavanja, kaže psihologinja. Jer u prijelazu iz budnog stanja u stanje spavanja imamo dublji pristup našoj podsvijesti. "Sve što mislimo i vizualiziramo u ovom razdoblju ima dublji utjecaj."

Savjeti za dobar san

• buđenje i odlazak u krevet u točno određeno vrijeme – za bolji san 
• koristite odgovarajući madrac i odgovarajuće presvlake 
• iz spavaće sobe izbacite radne dokumente, televizore i pametne telefone 
• nemojte jesti previše kasno navečer i izbjegavajte alkohol ako imate problema sa spavanjem 
• prije spavanja izbjegavajte izloženost plavom svjetlu koje emitiraju tablet i pametni telefoni 
• sobna temperatura neka bude prilično hladna 
• prozračite prostor prije spavanja 
• koristite ugodan miris poput lavande ili bora.

Zaključak: postoji mnogo toga što možete učiniti za bolji san. I dalje je važno ne izlagati se pritisku i vjerovati svojoj urođenoj sposobnosti spavanja. Isprobavanje savjeta za spavanje je dobro jer: 

• jača samopouzdanje 
• djeluje opuštajuće i umirujuće 
• potiče miran san.