Vježbe istezanja

• Koliko su važne vježbe istezanja?
• Vježbe istezanja – kada ih treba izvoditi?
• Kakve vježbe istezanja postoje?
• Vježbe istezanja cijelog tijela
• Ciljane vježbe istezanja

Koliko su važne vježbe istezanja?

Mišići se sastoje od gustih snopova mišićnih vlakana, koja se, pak, sastoje od međusobno isprepletenih proteinskih vlakana. Pri radu, mišićima su potrebne velike količine energije i kisika. Tijekom kretanja nastaju mnogi produkti razgradnje koji se zatim transportiraju putem krvnih žila.

Ako se mišići koriste prekomjerno ili nepravilno, dolazi do određenih posljedica: poremećeni su putevi opskrbe i transporta, pa metabolizam mišića izlazi iz ravnoteže. Mišićna vlakna se skraćuju i stvaraju otvrdnuća.

Što se događa tijekom vježbi istezanja?

Prilikom istezanja dolazi do razdvajanja dijelova mišića koji inače uzrokuju mišićne kontrakcije. Istodobno, strukture vezivnog tkiva koje okružuju mišić, štite ga od prenaprezanja. Istezanje treba potaknuti metabolizam mišića i spriječiti otvrdnuća.

Vježbe istezanja imaju nekoliko učinaka: poboljšavaju pokretljivost, mogu kratkoročno smanjiti napetost mišića i olakšati određene kliničke slike.

Tko ne bi trebao izvoditi vježbe istezanja?

Prema studijama, istezanje neće spriječiti kasniju pojavu upale mišića. Za sportove koji zahtijevaju brzi razvoj snage, kao što su sportovi snage ili sportovi s loptom, statičko istezanje prije vježbanja može biti nepovoljno u značajnoj mjeri jer smanjuje eksplozivnu snagu i snagu skakanja.

Vježbe istezanja – kada se istezati?

Mnogi sportaši istežu se nakon vježbanja kako bi spriječili upalu mišića i kako bi opustili mišiće. Međutim, prema trenutačnim znanstvenim spoznajama više nema općih preporuka koje bi vrijedile kod istezanja. Tko se, kada i kako isteže ovisi o stanju, mjestu, sportu i metodama istezanja koje se primjenjuju.

Istezanje prije treninga?

U laganim sportovima izdržljivosti i u rekreativnim sportovima kao što je vježbanje kod kuće, preporučljivo je ne započeti vježbe istezanja dok su mišići još „hladni“. Upravo će brojni početnici napraviti ovu grešku kada trče. Bolje bi bilo prvo mobilizirati zglobove i zagrijati mišiće. Zagrijavanje treba obaviti pažljivo i smireno, a hodati brzim korakom dionicu od jednog kilometra. Tek potom vrijeme je za vježbe istezanja.

Kakve vježbe istezanja postoje?

Postoje različite metode istezanja. Dvije najčešće vrste vježbi istezanja su dinamičko i statičko istezanje.

• Kod dinamičkog istezanja, istezanje se postiže ponovljenim, elastičnim pokretima. Važno je privremeno ne stvarati preveliki pritisak i tako uzrokovati prenaprezanje.
• Kod statičkog istezanja, kontrolirano se zauzima položaj istezanja te se u njemu zadržava dulje vrijeme. Ovakvu vrstu istezanja lako je dozirati i pogodna je, primjerice, za ublažavanje grčeva.

Vježbe istezanja cijelog tijela

Vježbe istezanja dobre su za vaše tijelo i uvježbavanje svjesnosti. Najbolje je ujutro u krevetu istezati cijelo tijelo. Da biste to učinili, istegnite se što je duže moguće s podignutim rukama i spuštenim nožnim prstima. Zatim ustanite, ispružite ruke iznad glave, a potom tijelo istežite po dužini, prvo s lijeve, a potom i desne strane.

Vježbe istezanja za početnike

Postoje brojne vježbe istezanja za početnike. Na internetu ćete pronaći mnoštvo videa i uputa za ciljano istezanje. Bolje je početi s vježbama manjeg intenziteta i pažljivo koristiti dinamičko istezanje kako biste osjetili učinak.

Ciljane vježbe istezanja

Napetost možete osjetiti na vrlo različitim dijelovima tijela. Oboljeli se često žale na bolove u leđima, vratu i ramenima, kao i u području kukova i nogu. Tako će, na primjer, grčevi biti najintenzivniji u potkoljenici. Uzimanje magnezija može spriječiti ovu pojavu.

Ako redovito osjećate neugodnu napetost u određenim dijelovima tijela, najbolje je da se istežete svaki dan, a ne samo prije treninga. Ako, pak, napetost osjećate uvijek na istom mjestu, upotrebljavajte trakaste zavoje.

Savjet: redovito istezanje vježbanjem joge pridonosi većoj fizičkoj pokretljivosti.

Vježbe istezanja: leđa i vrat

U prvom redu osobe koje dugo rade za uredskim stolom, često pate od jake napetosti u leđima i vratu. Dobre vježbe istezanja su npr. cat stratch i poza djeteta. Cat stratch izvodite tako što kleknete na pod oslonjeni na ruke i leđima savinutim prema gore. Kod poze djeteta također klečite, ali sjedite na petama, dok čelo oslanjate na pod ispred koljena. 

Najbolji način da istegnete vrat jest da sjednete. Ispružite jednu ruku prema dolje, dlanom okrenutim prema naprijed, i lagano nagnite glavu u suprotnom smjeru, dok ne osjetite zatezanje sa strane vrata. Toplinski flasteri također pomažu u opuštanju vašeg vrata.

Vježbe istezanja: ramena

Postoji nekoliko vježbi za napeta ramena. Istezanje ramenog obruča vrlo je učinkovito ispružanjem jedne ruke ispred prsa i usmjeravanjem na drugu stranu. Drugom rukom uhvatite lakat i privucite ispruženu ruku što više možete tijelu. Osjetit ćete istezanje mišića u ramenu.

Vježbe istezanja za bol u kuku

Redovito istezanje može olakšati bol u kuku. Možete leći na leđa, spustiti ruke i lagano raširiti noge. Zatim zakrenite kukove na jednu stranu i zadržite se u tom položaju istezanja oko deset sekundi sa svake strane.

Vježbe istezanja: noge i ruke

Mišići nogu su snažni i sastoje se od mnogo različitih mišićnih skupina. Mnogi od njih imaju koristi od redovitog istezanja.

Za istezanje prednjeg bedra, podignite stopalo iza sebe i uhvatite ga s obje ruke. Istegnite bedrene mišiće laganim povlačenjem unatrag. Kako biste istegnuli list, usmjerite petu prema podu i savijte nožne prste prema gore.