Vježbe za jačanje zdjeličnog dna kod muškaraca: savjeti

• Što je zdjelična muskulatura?
• Uzroci slabosti zdjeličnog dna
• Trening mišića zdjelice kod muškaraca: učinci
• Vježbe za jačanje mišića zdjelice kod muškaraca

Sasvim je normalno da s godinama sfinkter ne funkcionira uvijek onako pouzdano kako biste željeli. Također, ponekad ni penis ne reagira onako kako biste htjeli. Kako biste to izbjegli ili reagirali na prve znakove, ciljane vježbe za jačanje mišića zdjelice kod muškaraca mogu biti korisne. Ove vježbe jačaju mišiće zdjelice koji podupiru vaš donji dio tijela i pružaju vam razne vrijedne pogodnosti.

Što je zdjelična muskulatura?

Zdjelična muskulatura je mreža mišića i tetiva koja zatvara donji dio trbuha. Ova mreža sastoji se od tri sloja:

• Najdublji sloj odgovara veličini dviju ruku postavljenih jedna uz drugu. To je najjači mišićni sloj koji podržava unutarnje organe i osigurava kontinenciju.

• Srednji sloj je poput trokuta od mišića između sjednih kostiju i stidne kosti. On apsorbira nagle jake opterećenja, primjerice kod kihanja ili kašljanja.

• Vanjski sloj obavija penis i anus te kontrolira tjelesne otvore. Kod muškaraca također osigurava da krv duže ostane u erektilnim tkivima penisa, produžujući erekciju.

Kada dosegnete dob muške menopauze, muskulatura prirodno počinje slabiti. Tada možete uz pomoć specijalnog treninga zdjelične muskulature za muškarce djelovati protiv toga. Kao i kod treninga dna zdjelice za žene ove vježbe se mogu lako uključiti u svakodnevni život kod kuće.

Uzroci slabosti zdjeličnog dna

Slabost zdjeličnog dna ne javlja se samo u starijoj dobi. Više rizičnih čimbenika može uzrokovati da budete pogođeni već u ranijoj fazi života.

• nepravilno sjedenje nagnuto prema naprijed na (uredskim) stolicama

• stalno podizanje teških tereta

• određeni sportovi poput dizanja utega

• kronični kašalj

• izražena pretilost

• općeniti nedostatak kretanja

• učestali zatvor i dugo sjedenje na wc-u

• pušenje

• genetska predispozicija

Što prije započnete s vježbama za zdjelično dno za muškarce, to bolje možete spriječiti ili barem odgoditi posljedice. Uz to, možete poduzeti i mnoge druge mjere. Potičite svoje zdravlje prestankom pušenja, smanjenjem prekomjerne težine ako je potrebno, te većom pažnjom na opće kretanje i zdravu prehranu. 

Vježbe za zdjelično dno za prostatu

Jedan od najčešćih zdravstvenih problema kod muškaraca u starijoj dobi je povećana prostata. To često dovodi do slabosti mjehura i inkontinencije, jer mišić zatvarač više ne može pravilno funkcionirati. Povećana prostata mu na neki način smeta. Redovitim vježbama za zdjelično dno, muškarci mogu prevenirati: snažna muskulatura zdjeličnog dna stvara ravnotežu. Također, nakon operacije raka prostate, blage vježbe za zdjelično dno su korisne. Posavjetujte se s liječnikom kada možete započeti s blagim vježbama nakon operacije.

Trening mišića zdjelice kod muškaraca: učinci

Snažni mišići zdjelice pozitivno utječu na dva načina: 

• Prvo, jačaju donji dio trbuha, čime se smanjuje rizik od slabosti mjehura i crijeva. Vaši sfinkteri će pouzdano funkcionirati.

• Drugo, vaš ljubavni život će imati koristi, jer se u zdjelici nalaze mišići važni za potenciju. Snažna muskulatura je bolje prokrvljena, što omogućuje da više krvi dospije u erektilna tkiva. Osim toga, krv tamo ostaje dulje. Rezultat: Čvršće i dugotrajnije erekcije. Ako patite od preuranjene ejakulacije, ciljanim treningom mišića zdjelice možete naučiti kako bolje kontrolirati i odgoditi ejakulaciju.

Vježbe za jačanje mišića zdjelice kod muškaraca

Za ciljano jačanje mišića zdjelice, možete u svakodnevicu uključiti razne vježbe. Odvojite si jednostavno svakih nekoliko minuta za trening zdjelice:

• Čučnjevi: Noge su razmaknute u širini ramena, stopala su blago okrenuta prema van, a ruke počivaju na bokovima. Prilikom udisanja savijte koljena i pomaknite stražnjicu unatrag. Leđa bi trebala ostati ravna. Prilikom izdisanja zategnite mišiće zdjelice i stražnjice te se podignite iznad bedara. Zadržite napetost prije nego što ponovite vježbu.

• Podizanje zdjelice: Lezite na pod s nogama savijenim u koljenima. Zategnite mišiće stražnjice i podignite donji dio tijela prema kralježnici. Kukovi ostaju na podu. Zadržite napetost prije nego što spustite donji dio tijela.

• Hodanje po zidu: Lezite na pod tako da stopala dodiruju zid, dok su noge pod pravim kutom. Podignite zdjelicu s poda i „hodajte“ stopalima nekoliko koraka uz zid i natrag.

• Podizanje koljena: Stanite u položaj na sve četiri i podignite koljena malo od poda, tako da stojite na vrhovima prstiju. Zadržite napetost tijela nekoliko sekundi prije nego što spustite koljena.

Savjet: Promatrajte se u svakodnevnom životu i tražite mogućnosti za poboljšanje. Na primjer, sjedite li većinom blago nagnuti prema naprijed, s kukovima koji padaju prema naprijed ispred računala? To može uzrokovati pritisak unutarnjih organa na zdjelicu. Sjednite uspravno kako biste rasteretili donji dio tijela.