Sport tijekom trudnoće

• Sport u trudnoći: prednosti
• Koliko sportskih aktivnosti za mamu i dijete?
• Sportovi za trudnice

Sport u trudnoći: prednosti

Bavljenje sportom poboljšava raspoloženje, osigurava bolji osjećaj tijela, jača mišiće i zglobove. Trudnice mogu imati koristi od ovih prednosti: Česte tegobe poput bolova u leđima, zadržavanja vode ili opće nelagode često se mogu jednostavno smanjiti vježbanjem. Osim toga, sport jača mišiće, što može pomoći u lakšem nošenju s svakodnevnim obavezama dok trbuh raste. Sport u trudnoći ima i ove pozitivne učinke:

• Redovitim vježbanjem optimizirate opskrbu kisikom za svoju bebu.

• Sport oslobađa hormone koji poboljšavaju raspoloženje, dok stres i strahovi postaju manje izraženi.

• Stručnjaci često primjećuju da su majke koje su trenirale tijekom trudnoće brže ponovno u formi nakon poroda.

Savjet: Neke vježbe pripremaju vas za porod, uključujući određene joga i gimnastičke vježbe koje su usmjerene na pokretljivost zdjelice. Ovdje možete pronaći savjete i primjere za vježbe za dno zdjelice.

Koliko sportskih aktivnosti za mamu i dijete?

Kad je riječ o sportu tijekom trudnoće, vrijedi pravilo: Manje je više. Stručnjaci savjetuju da se uvijek ostane u umjerenom području. No što to konkretno znači: Koje opterećenje ne bi trebalo prekoračiti i u kojem rasponu pulsa treba trenirati?

• Vaš puls trebao bi biti u rasponu od 125 do 155 otkucaja u minuti, ovisno o dobi i razini kondicije. Što ste mlađi i u boljoj formi, puls može biti viši.

• Ako se tijekom treninga možete opušteno razgovarati, obično ste u optimalnom rasponu pulsa.

• Preporučuje se tjedno maksimalno sedam treninga od po 60 minuta. Početnice bi trebale započeti s tri treninga, dok iskusne sportašice mogu iskoristiti maksimum.

Jeste li znali? Optimalna brzina trčanja razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o različitim čimbenicima. 

Sportovi za trudnice

Mogu li nastaviti s uobičajenim sportom tijekom trudnoće? To se pitaju mnoge buduće majke. Ako niste profesionalni sportaš ili ne izvodite rizične vježbe, obično nema razloga zašto ne biste mogli. Međutim, imajte na umu da je tijekom trudnoće često smanjena sposobnost – vašem tijelu je potrebno puno energije.

Stoga usporite tempo. Preferirajte nježne vježbe i umjereni trening izdržljivosti. Ovi treninzi su posebno prikladni:

• Sportovi izdržljivosti poput hodanja, biciklizma i plivanja opskrbljuju vas i vašu bebu kisikom. Iskusne trkačice mogu nastaviti s trčanjem, možda u sporijem tempu. Dobro je znati: Potražite savjete za pravilno trčanje od stručnjaka.

• Aqua-jogging štiti leđa i zglobove. Pokreti u hladnoj vodi također mogu pomoći protiv zadržavanja tekućine.

• Posebna gimnastika za trudnice fokusira se na jačanje zdjeličnog dna, jačanje mišića leđa i opuštanje. To je savršena priprema za porod.

Dobro je znati: Trening snage je i dalje dopušten. Međutim, smanjite težine i broj ponavljanja.

Koje sportove treba izbjegavati?

Nisu svi sportovi preporučljivi tijekom trudnoće. Ove sportove trebate pauzirati:

• Borilački i kontaktni sportovi poput juda, karatea, rukometa ili odbojke

• Treninzi koji opterećuju zglobove, poput tenisa ili nogometa

• Ronjenje i planinarenje na visinama iznad 2.500 metara

• Sportovi s visokim rizikom od pada poput jahanja, klizanja ili vožnje na rolama

Također se postavlja pitanje: Jesu li vježbe uvijek zdrave – i koje opasnosti nosi sport tijekom trudnoće?

U osnovi, kretanje poboljšava dobrobit. Međutim, to ne vrijedi za rizične trudnoće ili kada zdravstveni razlozi govore protiv sporta. Stoga se svakako posavjetujte s liječnikom prije nego što se odlučite za sport tijekom trudnoće.

Obratite pažnju na osjećaj svog tijela: Kako trudnoća napreduje, kretanje može postati sve napornije. Težište tijela se pomiče i može doći do povećanog rizika od pada. Ako se ne osjećate dovoljno spremno za sport, bolje je uzeti pauzu.

Smiju li se tijekom trudnoće raditi vježbe za trbuh?

Lagano vježbanje trbušnih mišića preporučuje se posebno na početku trudnoće. Poboljšava držanje i može stabilizirati položaj maternice. Međutim, izbjegavajte velike težine i fokusirajte se na trening snage i izdržljivosti s manjim opterećenjem.

Najkasnije s početkom trećeg tromjesečja trudnoće trebali biste izbjegavati klasične vježbe za trbuh poput trbušnjaka. Vaša beba tada već treba toliko prostora da se ravni trbušni mišići mogu razdvojiti. I dalje možete trenirati bočne mišiće trbuha.

Koliko dugo je sport dopušten tijekom trudnoće?

Ako nema medicinskih prepreka, sport je tijekom trudnoće moguć sve do termina poroda. Općenito, umjereni treninzi ne izazivaju trudove, naprotiv: studije pokazuju da sport može smanjiti rizik od prijevremenog poroda.