Selfcare-savjet br. 11: kretanje

Pet energizirajućih vježbi za osjećaj ugode i vitalnosti u svakodnevnom životu 

Potapšajte se po ramenu i pohvalite se: opa, svladao sam toliko stvari! Da biste dobro prošli dan, pomažu vam kratke vježbe. Mogu se usput integrirati u svakodnevne obaveze i trebaju činiti prije svega jednu stvar: usrećiti vas i pružiti vam spoznaju da se dobro brinete o sebi. Tako lakše prelate u naviku: „Čak i kratki intervali vježbanja u svakodnevnom životu imaju pozitivan učinak na zdravlje: ne samo da su osnaženi kardiovaskularni sustav i mišići, nego od vježbanja koristi imaju i mozak i živčane stanice“, objašnjava sportska znanstvenica i mentalna trenerica Miriam Urch. Malo vježbanja s vremena na vrijeme dobro je i za tijelo i za psihu. Probajte!

5 jednostavnih vježbi kretanja

Vježba 1: lupkajte stopalima 

Upute: stanite objema nogama na pod, stopala neka budu u širini kukova. Prvo lagano podignite prednja stopala kako biste stajali samo na petama. Zatim prijeđite na prste. Zadržite se u ovom položaju tri sekunde. Vratite se u početni položaj. Ovaj put prvo stanite na prste, a zatim na pete. Ponovno zadržite ovaj položaj tri sekunde. Vratite se u početni položaj. Ponovite cijelu vježbu deset puta. 

Korist od ove vježbe: jača mišiće nogu 

Vrijeme i mjesto izvedbe: dok perete zube ili tijekom stanke za kavu 

Vježba 2: zatezanje dna zdjelice 

Upute: zdravo dno zdjelice stabilizira kralježnicu, osigurava uspravno držanje i smatra se centrom snage. Važno je za seksualnost i za održavanje kontinencije. U svakodnevnom životu pomaže sljedeća vježba jačanja dna zdjelice: napnite zdjelicu tri do pet sekundi, a zatim je otpustite na deset sekundi. Preporučuje se izvesti 50 do 100 kontrakcija tijekom dana. 

Korist od ove vježbe: jača dno zdjelice 

Vrijeme i mjesto izvedbe: dok čekate autobus, dok sjedite u uredu  

Vježba 3: rotacija ruke

Upute: držite napunjenu bocu vode u svakoj ruci. Uspravite se i napnite trbuh. Ispružene ruke držite uz tijelo. Pravite male kružne pokrete ispruženim rukama. Možete kružiti naprijed ili nazad. Ponovite vježbu tri puta po deset sekundi. Ako tijekom izvođenja krugova rukama stojite na prstima, vježbate cijelo tijelo. 

Korist od ove vježbe: jača ramena i mišiće gornjeg dijela leđa 

Vrijeme i mjesto izvedbe: između posla, za vrijeme pauze u parku

Vježba 4: savijanje koljena 

Upute: stanite uspravno sa stopalima u širini kukova ispred stolice. Prste malo usmjerite prema van. Težina je dobro raspoređena na stopalima. Pogled je usmjeren ravno naprijed. Pete ostaju na tlu tijekom vježbe. Zategnite stražnjicu, kratko je stisnite. Sada se polako i kontrolirano spuštajte dok ruke pomičete prema naprijed. Stražnjicu zaustavite neposredno prije položaja kao da sjedite. Torakalni dio kralježnice ostaje uspravljen. Sada upotrijebite noge kako biste gurnuli tijelo natrag u stojeći položaj i ponovite postupak. U početku je dovoljno nekoliko ponavljanja. Važno je vježbe izvoditi pravilno. 

Korist od ove vježbe: koristi mnogo mišićnih skupina i stoga je optimalna vježba za cijelo tijelo. Prvenstveno jača mišiće stražnjice i bedara, ali i donjeg dijela leđa, trbušne mišiće i ramena. 

Vrijeme i mjesto izvedbe: u uredu ili na poslu, u blagovaonici.

Vježba 5: primijetite dah 

Upute: u stresnim situacijama skloni smo disati iz prsa, što samo disanje ubrzava i opterećuje organizam. Sljedeće vježbe disanja prikladne su za kratko opuštanje u stankama i pri njihovom izvođenju možete zatvoriti oči. Položite jednu ili obje ruke na trbuh. Udahnite kroz nos i osvijestite kako se trbušni zid diže dok udišete. Izdahnite kroz nos i osjetite kako vam trbušni zid pada natrag. Savjet: zamislite kako svježa energija ulazi u vaše tijelo dok udišete. Dok izdišete, otpustite napetost. 

Korist od ove vježbe: opušta organizam 

Vrijeme i mjesto izvedbe: gotovo uvijek, osim tijekom vožnje

Zaključak: uključivanje kratkih vježbi kretanja u svakodnevni život zahtijeva određenu disciplinu. No nakon što pređu u naviku, imaju dugotrajan pozitivan učinak na tijelo i psihu.

Pregled prednosti brzopoteznih vježbi: 

• jačaju kardiovaskularni sustav i mišiće 
• korisno za mozak i živčane stanice
• tehnike disanja djeluju opuštajuće.